Najlepší jedálniček na chudnutie (ultimátny návod 2022)

Vo fitness svete neexistuje slovo, ktoré by ma iritovalo viac. Predbehne to iba jedna vec, keď niekto do skupiny Fitness Revolúcia pridá premenu, napríklad že schudol -20kg a ľudia sa začnú pýtať na jedálniček. Aj keď v skupine už 2 roky vysvetľujem, že je to nezmysel. Najmä ak chápu ako fungujú kalórie.

Napriek tomu sa poďme pozrieť, ako celý tento jedálničkový biznis funguje. Prvá vec, ktorá ti možno napadne je, že veď predsa to funguje lebo „šaaak tam som videl premeny neuveritelnéééé na fejsbúku“. A áno, keď si odmyslíme všetky fejky, ktorých je neúrekom, tak ono to naozaj „funguje“. Má to ale niekoľko dosť zásadných problémov.

Najprv k definícií čo to vlastne ten jedálniček je. Je to zoznam jedla, ktoré môžeš jesť. Je veľmi limitovaný. Tie horšie neobsahujú ani gramáže, tie lepšie obsahujú aspoň gramáže. Je to síce taká výhra, ako hrdzavým drôtom do oka, ale stále lepšie ako nič. Tie gramážové majú typicky:

• raňajky
• obedy
• večere

Ku každému jedlu je niekoľko variant, zväčša 3-5. Napríklad raňajky:

• 3 vajcia, celozrnné pečivo 50g, slanina 20g
• vločky 50g, mandľové mlieko
• whey proteín 30g, banán

A podobné nezmysly. Ak je to naozaj „poctivý“ jedálniček, tak jeho autor na začiatku odhadol, koľko asi daný človek spaľuje a nakombinoval jedlá tak, aby vo výsledku nezjedol viac energie ako spálil a ideálne zjedol menej energie ako spálil. To je princíp celého jedálničku. V konečnom dôsledku ak má fungovať, tak či tak musíš vážiť potraviny, akurát si to nezapisuješ.

Píšem o tých kvalitnejších jedálničkoch. Bohužiaľ 80% je aj tak nezmysel na princípe čo najmenej príloh, pseudozdravé potraviny, veľa šalátov. Okolo gramáží to ani nešlo a bielkoviny sú tak od oka. Väčšinou ich písal niekto, kto si myslí že slovo „ytenligent“ sa píše takto. Ale za to má „porjadni byceps“.

Jedálničky robia aj novo-otvorené odbory ako „nutriční terapeut“. Ku cti im slúži, že aspoň niečo študovali. No princíp je rovnaký. Majú rozpísané jedálničky podľa kalórií dopredu, napr „1500, 1700, 1900, 2000“ a tie predávajú klientom. Samozrejme pred tým ich úplne zbytočne odvážia na 20 000$ váhe na meranie tuku, ktorej presnosť nie je o nič lepšia, ako domáci centimeter z čínskeho skladu za 10centov.

A nenechaj sa zmiasť, ak si náhodou nejaký jedálniček objednáš online, a ten ti dorazí o 2týždne. Dôverčivejší človek by si mohol na okamih myslieť, že 2 týždne tvrdo makali, aby ti urobili superjedálniček na mieru.

Nie, 2 týždne to trvá nech máš pocit, že to nie je len šablóna, ktorú posielajú úplne každému. A konieckoncov nemajú ani inú možnosť. Ak si myslíš, že existuje nejaký zázračný jedálniček „na chudnutie“, tak máš pred sebou ešte dlhú cestu.

No a keď do toho spadneš, tak si z času za čas zájdeš premerať sa za 10euro, dokúpiť nový jedálniček, lebo ten starý je už nuda a navyše ti aj tak nikdy nechutil a všetci sú spokojní, výživoví poradcovia/nutriční terapeuti/a rôzne indivíduá majú peniaze a ty máš svoj vysnívaný jedálniček. Zdanlivo win-win situácia.

Úplne najhoršie do čoho môžeš spadnúť, sú rôzne „poradne“ do ktorých ťa nalákajú na meranie tuku „zadarmo“. Ale na mieste ti nezabudnú predať celý sortiment ich zbytočných, predražených a podpriemerných drinkov „na chudnutie“. Rôzne superlacné sójové proteíny. Teda superlacné na výrobu, predávajú sa za cenu, ako keby to bol ten najprémiovejší Whey proteín od Írskych kráv, ktoré sa pasú celý rok po írskych pastvinách a pochrmukavajú si kontrastne zelenú trávu.

Teraz k niekoľkým problémom

Prečo to teda nefunguje? Prvá otaza ktorú si treba položiť je „dokázal by som takto jesť do konca života“? Akákoľvek iná odpoveď, ako „Áno“ znamená, že je to len dočasné riešenie. Jedálniček nemá ako zohľadniť tvoje aktuálne chute. Dnes môžeš mať chuť na niečo úplne iné ako zajtra. A tvoje chute určite nenaplní šablónový náhodný jedálniček, ktorý má 3-5 variant jedla, ktoré si možno predtým ani nikdy nejedol a dosť pravdepodobne ti ani nechutí. A na toto ani nepotrebujeme štúdie, to je len zdravý rozum. Ale keď už spomínam tie štúdie, tak síce ich nepotrebujeme ale máme ich (4).

A pozor, jesť dookola svoje obľúbené jedlá je výhodné. Štúdie to opäť potvrdzujú (1, 3) častá zmena jedál spôsobí úvodne zvýšený apetít. Takže striedať mirnix-dirnix jedlá len za účelom „nech to mám pestré“ nie je najlepšia stratégia najmä v diéte. Kľúčové je slovíčko „obľúbené“. Lebo to čo je obľúbené vieš ty, nie ten kto ti ten jedálniček robí. A aj keď je natoľko seriózny, že sa ťa to na začiatku spýta čo je tak 0,1% všetkých prípadov, tak stále sa tvoje chute môžu meniť zo dňa na deň, ale jedálniček ktorý ti napísal sa meniť zo dňa na deň nebude.

Ak chceš mať v diéte čo najmenší hlad a ideálne žiadny hlad, snaž sa meniť jedlá iba minimálne, kľúčové jedla by ti mali chutiť a mali by mať dostatok bielkovín.

Druhý problém je neudržateľnosť. Je to ako s každou extrémnou reštriktívnou diétou. Napríklad low carb. Dlhodobo to nefunguje. Ako som spomínal už veľakrát, trpieť krátko zvládne takmer každý. Trpieť dlho nevydrží nikto. Každý sa skôr či neskôr zlomí. A na to opäť nepotrebujeme štúdie, ale aj keď ich nepotrebujeme tak ich máme (2).

Ako by taký lowcarb aj mohol fungovať, keď tá hlavná náplň ktorú riešia lowcarberi je:

• ako nahradiť pečivo
• ako nahradiť cestoviny
• ako nahradiť sladké
• ako nahradiť zemiakový šalát na vianoce

Nie, toto môže fungovať krátkodobo pár ľuďom. Ako sa hovorí, môžete klamať veľa ľudí krátku dobu. Málo ľudí dlhú dobu, ale nie veľa ľudí dlhú dobu. Takže po úvodnom nadšení aj tak väčšina ľudí odpadne a začne sa stravovať po starom. Čo je obrovská škoda, lebo ti ľudia čo začali vyjadrili veľkú snahu, snahu niečo zmeniť. A po tom, čo zistili, že tú zmenu nezvládnu, lebo sa dali na nejakú nezmyselnú diétu, alebo jedálniček, tak sa na to na veľmi dlhú dobu vykašlú. Tá pozitívna energia zo začiatku vyprchala ako Pitralón, a čo je horšie tá pachuť zostane ešte dlho.

A ak to aj funguje, tak pár veľmi odhodlaným jedincom, tým naozaj aj veľmi hlúpa a extrémna diéta môže pomôcť, pretože ich odhodlanie je také silné, že využijú každú príležitosť na zmenu. Toto je veľmi malé percento ľudí. Tá väčšina potrebuje niečo udržateľné. A títo poslední mohykáni sú potom vydávaní ako príklad toho, že to funguje. Takže tá odpadajúca masa, má pocit, že chyba je v nich. Oni robia niečo zlé, nie diéta je zlá, oni sú zlí. Majú slabú vôľu.

A bohužiaľ, týmto si musí prejsť absolútna väčšina ľudí. Človek, ktorý je na začiatku bez informácií, čo je väčšina ľudí čo sa snaží schudnúť, je najnáchylnejší na ten najväčší bullshit na ktorý narazí. Chce niečo zázračné, rýchle a bezbolestné. Takže ešte predtým, než sa stihne zamotať do nejakej nezmyselnej diéty, alebo jedálničku, vyskúša nejaké „ketomix“ diéty. Rôzne tabletky na „zrýchlenie metabolizmu“ a všetky najväčšie nezmysly. Potom prejde na menší nezmysel, napríklad ako lowcarb a až po tom, je ochotný načúvať príčetné hlasy, napríklad ten môj. Funguje tam nepriama úmera, čím menej informácií tým väčší bullshit kúpiš a čím viac informácií, tým reálnejšiu a udržateľnejšiu diétu začneš.

A keďže ľudia ako ja, majú svedomie, prenechávajú tento lukratívny trh, plný ľudí bez informácií, ktorí sú ochotní za tie najväčšie blbosti utratiť kľudne stovky euro, šmelinarom, podvodníkom, šamanom a výživovým poradcom. Raz darmo, svedomie je evolučná nevýhoda..

Ako možeš vidieť na tomto vysoko sofistikovanom grafe, miera bullshitu dramaticky klesá s tým ako stúpa miera informácií.

Bitky ktoré sa nedajú vyhrať

Keď si už človek prejde úvodnou fázou nakupovania zrýchľovačov metabolizmu, spaľovačov tuku, zázračných koktailov a čajov, čakajú ho ďalšie súboje. Prichádza do kráľovstva hmly, zahmlievania, poloprávd. Prvý level zázračných prípravkov na chudnutie je vcelku ľahko zvládnuteľný.

Po čase každému dôjde, že žiadna zázračná tabletka na chudnutie neexistuje.

Prišiel si do neprebádaných vôd kráľovstva hmly. Ľudia tu uznávajú príjem a vydaj. To že strava má hlavný vplyv na tvoje chudnutie a priberanie. Ale primiešavajú do toho okultistické a šamanistické prvky. Začnú ti hovoriť o hormónoch, že hormóny môžu za tvoje priberanie a ty musíš špeciálnou stravou, alebo nejakou špeciálnou schémou jedenia toto prekliatie prelomiť.

Sem patrí všetko od výživových poradcov, ktorí ti budú tvrdiť, že tým že ješ málo, tak sa ti spomalil metabolizmus a ty nechudneš, až po lowcarberov, ktorí ťa budú presviedčať, že kým nezoptimalizuješ svoje hormóny, tak budeš priberať bez ohľadu na to koľko ješ, alebo minimálne viac, ako keby si jedol podľa ich systému teda lowcarb.

Tiež narazíš na černokňažníkov, ktorí sa ťa budú snažiť presvedčiť, že priberáš lebo neraňajkuješ. A toto ti bohužiaľ budú tvrdiť aj ľudia čo sa tvária ako „renomovaní odborníci“. Bohužiaľ cez tento level neprejde väčšina ľudí. Pavučiny týchto lží a poloprávd sú hojne podporované v médiách. Šíria sa medzi ľuďmi ako mor. A znejú dokonca celkom uveriteľne. Nie je teda žiadna hanba, ako skončíš na tejto úrovni. Je to stále lepšie, ako ľudia, ktorí skončili pri zázračných tabletkách.

Posledný level osvietenia

Toto je level kde sa dostane maximálne 5-10% z úvodnej masy. Sú to ľudia čo si zväčša prešli všetkým. Vyskúšali „zázrak“. Vyskúšali aj rôzne diéty. A nakoniec zostali pri tom, čo im naozaj funguje a sú schopní sa toho držať dlhodobo. A to je plná akceptácia rovnice príjem/výdaj.

Akceptovanie toho, že na to, aby som žil pohodlne, musím podobne ako o účte v banke, mať prehľad o energetickom účte môjho tela. Musím vedieť čo a koľko zhruba zjem, a koľko zhruba spálim.

A aj keď je to zdanlivo tá najmenej pohodlná cesta, ľudia čo sa na ňu vydali, veľmi dobre vedia, že je veľmi pohodlná a, že počítanie kalórií je skôr už len občasná kontrola, ako neustále neurotické počítanie o ktorom sa nás mimochodom snažia presvedčiť, práve ľudia, ktorých predstava síce je, že počítanie kalórií je o neuróze, ale sami to nikdy nerobili a ich vlastný strach sa snažia preniesť na ostatných. Teda ti poctiví, ktorí to robia v úprimnej viere.

Potom sú ti, čo vedia, že je to najlepšia cesta, no do ich biznis modelu to nezapadá. Rozfúklo by to totiž ich hmlu, a popretŕhalo všetky pavučiny, ktoré tak poctivo roky spriadali a chytali do nich ľudí sklamaných zo zázračných čajov a tabletiek.

A takto to funguje pri všetkom. Najmenej informovaný človek spadne do najväčšej blbosti. Lepšie informovaný spadne do siete poloprávd, hmly a pavučín. A tých pár percent, ktorí sa prebrodia až do tretieho levelu, tých je naozaj tak málo, že aj ich hlas, ktorý hlása pravdu, ľahko zanikne v dezinformačnom hluku, tvorenom obrovskými masami ľudí, ktorí ešte nie sú ani na začiatku cesty, ale za to majú jasne vyhranený názor. Megafónom ich do toho povzbudzujú ich guruovia, výživoví poradcovia, jedálničkári, lowcarberi, a rôzni iní šarlatáni.

Ako na vlastný jedálniček

To je vcelku jednoduché. Získaj prehľad o prijme a vydaji. Pomôcť ti môže www.ripjedalnicek.sk kde si vypočítaš zhruba aký môžeš mať výdaj. Na strane príjmu je to potom už ľahké, proste len začneš zapisovať čo zješ. Žijeme v 21. storočí, takže nepotrebuješ inkoust a pávie pierko. Stačí ti aplikácia a 2 kliknutia. No a ešte kuchynská váha. Princíp je rovnaký ako pri kontrole výpisu z banky. Nemáš dosť peňazí? Tak problém bude buď na strane príjmu, alebo výdajov. Zväčša kombinácia obidvoch. A riešenie nie je v hľadaní zázračnej tabletky na zbohatnutie, ale vo vyriešení tejto základnej rovnice.

Snaž sa upraviť príjem a výdaj tak, aby si bol v deficite a zároveň maj aspoň 40g proteínu v jednom jedle v prípade, že jedávaš 3x do dňa.

Ak to myslíš s tvorbou vlastného jedálničku seriózne jedna vec ti môže dosť zásadne pomôcť a keby som ju mal pred 15 rokmi, tak moja mladosť by bola krajšia. A to je kniha, ktorá ti tieto vzťahy presne vysvetlí a vysvetlí aký vplyv majú jednotlivé makronutrienty na tvoju váhu, ako počítať kalórie a ako si celkovo dať dohromady príjem a výdaj.

Kniha Tajomstvo Chudnutia Tuku: Ako Jesť a Chudnúť ti vysvetlí základné vzťahy medzi makronutrienatami. To čo je podstatné pri chudnutí, priberaní a hlavne tvorbe vlastného jedálničku. Lebo ak ta niečo drží v nevedomosti, tak je to viera, že jedálniček, alebo nejaká magická pilulka sú riešenie chudnutia a priberania. To riešenie sú informácie.

A ak nepotrebuješ žiadnu pomoc, tak je minimálne dobré vedieť, že si na správnej ceste. A že to čo robíš má zmysel nie len pre teba, ale aj pre ľudí okolo teba, lebo im môžeš pomôcť zas ty. A aj keď uznávam, že je to často boj, lebo ľudia neradi počúvajú pravdu, stále je to záslužná činnosť a aj keď ti miesto v raji ti negarantujem, dobrý pocit mať určite budeš. Aj len jeden človek, ktorého odhovoríš od jedálničku a sójového proteínu za 60euro, je spasená duša. Držím ti palce.

Zdroje:

1. Leonard H Epstein 1, Katelyn A Carr, Meghan D Cavanaugh, Rocco A Paluch, Mark E Bouton Long-term habituation to food in obese and nonobese women Am J Clin Nutr . 2011 Aug;94
2. E L Gibson 1, E Desmond Chocolate craving and hunger state: implications for the acquisition and expression of appetite and food choice Appetite . 1999 Apr;32
3. Michelle Myers ErnstLeonard H.Epstein Habituation of responding for food in humans Appetite Volume 38, Issue 3, June 2002, Pages 224-234
4. Tiffany M.StewartDonald A.Williamson Marney A.White Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women Appetite Volume 38, Issue 1, February 2002, Pages 39-44