Ultimátny návod ku cviku: Pistol Squat

Posledné dva roky boli veru veselé, zažili sme si v tejto dobe všelijaké hektické obdobia. Viacerí ostali zaskočení, nevedeli, čo majú robiť doma bez akéhokoľvek vybavenia, ba dokonca začali siahať aj po odporových gumách, čo sa nedá so silovým tréningom s váhami ani porovnať.

Dvíhali sme doma nábytky, manželov, deti… Nezabudnem na tú situáciu, kedy mi manžel aj s nejakou pridanou váhou a železnou lavičkou pri provizórnom pomáhaní počas domáceho tréningu spadol na nohu. Nuž, takých dobrých sto kíl to určite bolo.

Tiež som v prvom rade neotáľala s nákupom ľahkých jednoručiek, dúfajúc, že toto obdobie nebude trvať dlho. Ale trvalo. A povedala som si, že nebude na škodu sa naučiť pracovať aj s tréningom s vlastnou váhou. Mimochodom, prinieslo mi to krásne výsledky.  

Nemusí prísť zrovna zas ďalší lockdown. Viem, že bez výčitiek môžem pokračovať vo svojej púti napríklad aj na dovolenke na hotelovej izbe, som typ, ktorému by cvičenie chýbalo. Výhoda pre teba? Veselo si môžeš pištoľovať popri deťoch, ktoré nemáš kam odložiť v prípade, že by si si chcel zájsť do fitka.

Alebo len jednoducho neznášaš ľudí a už len myšlienka návštevy posilňovne ti spôsobuje žalúdočné kŕče (vitaj v klube).  

Väčšinou majú cviky s vlastnou váhou zlú povesť spočívajúcu v tom, že sú jednoduché… POČKAJ. Možno trošku aj hej; veď som ich docielila aj ja, po dvadsiatichšiestich rokoch ničnerobenia a ani nie do roka pravidelného tréningu. Tak ich môžeš robiť AJ TY. 

Čo by som dala za to, keby som sa mohla vrátiť v čase a pomôcť svojmu trošičku mladšiemu a zmätenému (ale odhodlanému) ja… Už to nejde, tak pomôžem aspoň tebe aj na základe svojich skúseností. 

Ak čítaš tento článok, pravdepodobne ťa zaujíma, ako rozvíjať silu dolných končatín bez pomoci závaží. Troškou motivácie by pre teba mohla znamenať odmena v podobe nadobudnutej rovnováhy, koordinácie a sily nôh, ako aj výsledná jednostranná sila a zlepšená pohyblivosť kĺbov.

Vôbec nie je na škodu zamerať sa na unilaterálne cvičenia aj z dôvodu, že väčšina ľudí nemá rovnako silné obidve časti tela a končatiny. Pri tréningu sa po čase jedna strana unaví a dominantná začne preberať aktivitu, čo zas spôsobí nejaké zbytočné problémy s mobilitou.

Všimla som si to aj na sebe, pri vyšších už váhach cítim, že dominantná noha podstatne viac tlačí napríklad aj pri drepe. Dosiahla som silové štandardy, tak už úprimne kašlem na nejaký progres v týchto cvikoch a snažím sa slabšiu končatinu potiahnuť jednonožnými cvikmi, aj keď okolie nechápovo civí, čo to vystrájam.

Nebude ti na škodu pripomienka, aby si začínal cvičiť vždy so slabšou končatinou. 

Bezpečnosť je na prvom mieste a preto ešte pár rád na úvod: 

1. Ak si utrpel zranenia kolena, pociťuješ akékoľvek nepohodlie v oblasti bokov, dolnej časti chrbta, členku, konzultuj stav s lekárom/fyzioteraputom. 

2. Uisti sa, že vieš s prehľadom urobiť klasických 40 drepov na obidvoch nohách. 

3. Pokiaľ pretrváva problém s rovnováhou, zapoj mobilizačné cvičenia. 

4. Vždy sa uisti, že koleno pri drepe nasleduje v jednej línii tvoje špičky prstov na nohe. 

5. Neodliepaj pätu a drž ju pevne na zemi, čím znížiš tlak na koleno a členok. 

6. Nepadaj v negatívnej časti drepu raketovou rýchlosťou! 

7. Udržuj čo najlepšiu formu, o ktorú sa chceš usilovať. 

Situácia vyzerá trošku tragicky, upozorňujem hlavne na koleno, ale nie sú vždy veci až tak zlé, ako sa na prvý pohľad zdajú.

Pistol squat je sám o sebe hlboký drep a často sa bohužiaľ stále môžeme stretávať s názormi, že z tohto dôvodu nie je prospešným pre kolená. Alebo aj, že koleno nesmie presahovať špičky. MÝTUS.

Toto je úplne v poriadku, problém si vieš vyrobiť, najmä pokiaľ koleno vybočí z trajektórie mimo špičky. Drepuj tak hlboko, ako ti to tvoje telo dovolí. 

Sila päste. Pri každom cvičení budeš udržiavať dlane zovreté a v napätí, čo ti pomôže udržať rovnováhu. Silu akejkoľvek práce, ktorú vykonáva horná časť tela, zvýšime pevným úchopom tyče alebo podlahy.

Pozoruhodné je však aj to, že zovretím pästí znásobíš aj silu dolných končatín. Aj pri pištoli ti to bude veľmi nápomocné, najmä v najťažšej fáze.  

Existujú lajfheky, ako si uľahčiť pistol squat pri nedostatočnej mobilite a to – podložiť si členok na nejaké vyvýšené miesto – kotúčik, knižku… Alebo pokiaľ si obuješ vzpieračské topánky s vyvýšenou podrážkou, poskytneš si miernu výhodu.

Ja ti ale odporúčam pracovať aj na svojej mobilite a nie spoliehať sa na nejakú topánku. V modernom fitness svete už predsa chceme, aby si bol fit v každej oblasti. Na druhej strane, pokiaľ si nejaký pokročilý cvičenec a čosi už o svojom tele vieš, aj to, ktoré sú tvoje silné a slabé stránky, môžeš preskočiť niekoľko nasledujúcich bodov a využiť ich už len na zahriatie a presvedčenie samého seba, že si pripravený. Veľa šťastia! 

Drep na úzko s protiváhou

Možno jednoduchý, ale veľmi podstatný krok. Na úzko preto, lebo každá variácia na jednej nohe sa vykonáva na úzko. Len si to predstav – ako by si sa na jednej nohe postavil na šírku bedier, alebo na široko?

Krok po kroku: 

• Postav sa nohami pri sebe 
• Zober si do rúk ľahkú váhu, jej protiváha ti pomôže udržať rovnováhu a drž ju pred sebou 
• Klesaj do spodnej polohy, nehojdaj sa, pričom nohy drž pevne na zemi. Vyhýbaj sa dvíhaniu prstov, päty, čohokoľvek, rešpektuj klenbu chodidla! (Tu by som dala aj dvesto výkričníkov, keď vidím drepy navôkol) 
• Postav sa kontrolovaným pohybom. 
• Zameraj sa hlavne na plynulé precízne opakovania, ak zvládneš tento krok, skús to isté bez váhy. Daj si kľudne z týchto dvoch cvikov po 10 opakovaní, ak to zvládneš, môžeš ísť ďalej. 

Mŕtvy ťah na jednej nohe

Môj obľúbený.:) Môže ti pripomínať klasickú lastovičku, čo sme niekedy za starých čias robievali na telesnej výchove. Keby som mala zaradiť do tréningu nôh len dva cviky, bol by to tento a ešte drep na jednej nohe. Bezpečný, trošku síce náročný.

Koncept je len v bedrovom kĺbe, dávaj pozor na ohýbanie v driekovej časti! NULOVÁ FLEXIA – TOTO SI ZAFIXUJ v driekovej chrbtici. NULOVÁ. Rozumieš? N U  L O V Á. Ak si začiatočník, kľudne sa spočiatku môžeš priľahlou rukou pridržiavať o stenu, kým nadobudneš rovnováhu. Keď si rebel, zober do protiľahlej ruky závažie.

Technické body: 

• V opačnej ruke, vzhľadom na nohu, ktorá je na podlahe – držíme závažie (alebo na začiatok aj nie). V BEDRE sa nakloň dopredu a dvíhaj voľnú nohu dozadu tak, aby bola v línii s trupom. Predstav si plynulý pohyb od hlavy po špičky. Hrudník drž hore, nepadaj s hrudníkom a dolnú časť chrbta udržuj stále rovno. 
• Pokús sa protiľahlou rukou priblížiť k zemi hneď z vnútornej strany protiľahlej nohy 
• Snaž sa čo najviac natiahnuť cez zadnú nohu a sústreď sa na priťahovanie špičky k píšťale a zadnú pätu tlač do imaginárnej steny za tebou 
• Cieľom cviku nie je dostať ruku/závažie na zem,  sústreď sa na pocit pretiahnutého hamstringu 

Ak to nie je pre teba tak jednoduché, ako sa zdá, môžeš využiť rôzne balančné cvičenie na udržanie rovnováhy na jednej nohe. Úplne jednoduché je vziať si nejaký vankúš, postaviť sa na neho jednou nohou, zavrieť oči a takto sa môžeš hrať kedykoľvek počas dňa, kým varíš kávičku, alebo ráno umývaš zuby.:) 

Rozvíjanie rovnováhy v spodnej časti drepu so striedaním nôh

Ďalší balančný cvik na jednej nohe, ktorý ti pomôže rozvinúť aj silu aj rovnováhu spodnej fáze. Tiež vhodný spôsob na rozvoj sily ohýbača bedra, ktorý je potrebný na udržanie necvičiacej nohy pred tebou. 

• Postav sa nohami na úzko, rovnako ako pri prvom cvičení 

• Silným úchopom drž pred sebou ľahkú váhu 
• Pomaly klesni do spodnej pozície, stále rešpektuj klenbu chodidla a neodliepaj sa zo zeme 
• Na niekoľko sekúnd vytiahni pred seba silnejšiu nohu 
• Zostaň stabilný a nekývkaj sa, prosím ťa 
• Vráť nohu naspäť a opakuj s druhou nohou 

Keď si hotový a zvládol si tých 10 opakovaní, odlož váhu a urob repete. Potom môžeš ísť na ďalší krok. 

Drep na jednej nohe na lavičku (alebo poleno, alebo stoličku, alebo box)

Gratulujem, si na dobrej ceste. Ideál je zvoliť si výšku predmetu, na ktorý budeš drepovať približne vo výške svojho kolena tak, aby v spodnej pozícii drepu bolo tvoje stehno bolo horizontálne s podlahou. Môžeš postupne znižovať výšku, čím si to sťažíš. 

• Postav sa, dajme tomu ku krabici chrbtom znovu do úzkeho postoja 
• Pevne chodidlo zakotvi do zeme, nezabúdaj, že slabšia noha začína prvá 
• Silnejšiu nohu vystri pred seba, pričom môže byť jemne pokrčená 
• S vystretými rukami pred trupom a stlačenými päsťami vytvor napätie v rukách, alebo si zober závažie 
• Zostúp, až kým si nesadneš 

• Nezabudni zapojiť celé svoje jadro, použi silu a rovnováhu cvičiacej nohy, aby si sa mohol postaviť späť do začiatočnej polohy 

Tu už ťa nebudem mordovať s desiatimi opakovaniami, skús aspoň po päť. A potom môžeš ísť veselo ďalej. 

Drep na jednej nohe bez posadenia sa na box

Je to v podstate to isté, čo som popisovala vyššie, iba s malou zmenou. Už sa na krabicu neposadíš, nebudeš sa na ňu spoliehať, aby si nespadol, len do nej letmo riťkou ťukneš a znovu sa postavíš pri zachovaní všetkých vyššie popísaných bodov. Stane sa iba tvojím pomyselným miestom kontrakcie drepu na jednej nohe.  

Asistovaný pistol squat 

Na totooo sme všetci čakali. Hej! Na totoooo smeee všetci čakali!!!  

Ak si sa sem dostal, máš pochvalu, si celkom dobrý makač. A prišiel čas, aby si sa otestoval. Natrénuješ si pohybový vzorec a to len s malinkou pomocou, zatiaľ, čo zároveň naďalej zdokonaľuješ dolaďovanie požadovanej sily a zručnosti.  

Možností je až až – chytiť sa TRX alebo iného závesného systému, čohokoľvek stabilného, kreativite sa medze nekladú. Môžeš poprosiť aj susedu od vedľa, nech ti na chvíľočku podá pomocnú ruku.  

Ako na to: 

• Opäť sa postav na úzko 
• Blá blá (myslím tým zas to isté, nech nezabúdaš ukotviť chodilo a tak ďalej) 

• Rukou slabšej strany – cvičiacej nohy uchop zvolený predmet asistencie 
• Opačnú ruku natiahni pred seba a vytvor tlak stlačením päste 
• Zdvihni necvičiacu nohu a natiahni je pred seba 
• Pomaly klesaj (nech ťa všetci svätí ochraňujú, keď budeš padať, nájdem si ťa), čo najhlbšie 
• Postav sa späť stále pri zachovaní stabilného stredu tela a pomôž si asistenciou ruky nakoľko potrebuješ 

Pokračuj s druhou nohou,

Stačí len pár opakovaní (4), aby si sa veľmi nevyčerpal. Ak už aj toto bude pre teba pohodlné a málo náročné, je čas ísť o stupeň vpred. 

Pistol squat so závažím 

Nebuď vystresovaný, že si ešte neurobil pištoľ s vlastným telom a už ti radím zobrať závažie. Práve naopak, pri prvých pokusoch ti bude protiváha veľmi nápomocná pri udržiavaní rovnováhy. Úplne postačia dve kilečká. Opakovanie je matka múdrosti: 

• Opäť stojíš na úzko 
• Opäť si chodidlom pevne na podlahe, neodliepaš nič, nehojdáš sa 
• Opäť natiahni ruky s protizávažím pred seba 
• Opäť zdvihneš silnejšiu nohu, začínaš cvičiť so slabšou  
• Opäť pomaly klesaj (Opakujem – nech ťa všetci svätí ochraňujú, keď budeš padať, naozaj si ťa nájdem), čo najhlbšie 

• Postav sa so stabilným jadrom, varujem ťa, nezakláňaj sa, s najväčšou pravdepodobnosťou spadneš. 

No a už si len takto ďalej veselo preveselo trénuješ z jednej nohy na druhú, kým sa nestaneš majstrom. A teším sa s tebou, ak si všetko úspešne zvládol a ide na rad posledná časť. Tvoje telo si pravdepodobne zafixovalo pohybový vzorec, ku ktorému si ho nútil, ver mi, ono si veľmi dobre všetko zapamätá.

Opakuj, čo som opakovala v predchádzajúcich bodoch, ale bez váhy a ja ti gratulujem, že si to dotiahol až dokonca.:) Verím, že ku váhe sa neskôr vrátiš, aby si postupne zvyšoval silu v každej nohe zvlášť. Nikam sa neponáhľaj, hlavne pomaly a precízne. 

Zopár bežných chýb 

1. Odliepanie päty zo zeme. Na vine je zväčša nedostatočná flexia v členku, čo sa dá jednoducho opraviť mobilizačnými cvičeniami. Inokedy zas je problém sily v nohách, zadku alebo brucha. Neber to tak, že teraz budeš skillovať len pištole, rozvíjaj všetky svoje kvality. 

2. Nadmerné hrbenie. Určitému zaobleniu v chrbtici sa nedá zabrániť, ale čím vzpriamenejší postoj udržíš, tým je pistol squat náročnejší a efektívnejší. A samozrejme, bude vyzerať lepšie. 

3. Nedostatočné napätie celého tela. Pistol squat je komplexný cvik, už som spomínala neraz pevné jadro, tak dúfam, že vieš, čo tým myslím.  

4. Odrazenie. Najťažšia fáza je asi začiatok stúpania, kedy máme tendenciu odskočiť, čím si túto časť zjednoduchčíš. POMALY a PRECÍZNE, hovorím. Neponáhľaj sa. 

5. Akrobácie na jednej nohe. Kývanie alebo dvíhanie časti chodila – takto si väčšinou budeš kompenzovať nedostatok rovnováhy, vráť sa radšej ku cvikom vyššie uvedeným. Získaš pocit sily a stability. 

6. Preceňovanie svojich schopností. Ako inak, už keď sa do niečoho pustím, musím byť hneď najlepší. Aj ja musím byť najlepšia. Dosť hlúpa vlastnosť, ja viem. Nepokúšaj sa o pištole, pokiaľ nemáš dostatok mobility, neváhaj sa na ňu zamerať, pri najhoršom sa obrátiť na odborníka, keď už to inak nepôjde.  

Zopár problémov a riešení

1. Ťažkosti s udržaním vzpriamenej nohy pred sebou. Nevadí. Kde je problém, je vždy riešenie. Jednoducho ten box, ktorý si využíval na asistenciu, tento krát použi ako podlahu. Pomôže ti to naďalej rozvíjať silu ohýbačov bedra.
   
   Technické zásady zostávajú nezmenené, pritom ti opačná noha nebude robiť zbytočné starosti. Môžeš sa postaviť hoci aj na kuchynskú linku, na čokoľvek, čo ťa udrží tak, že hranu podložky budeš mať medzi nohami, pričom jedna noha je na podložke blízko hrany a druhá visí vo  vzduchu.
   
   Necvičiaca ostane pri zemi, zatiaľ čo druhou urobíš drep. Dokonca umožňuje väčší rozsah pohybu ako klasický pistol squat. 

2. Nestabilita v spodnej polohe. Už som hovorila, že je najťažšia. Nie nadarmo tu väčšinou zvyknú ľudia padať na zem, aj keď sa dostali cez negatívnu fázu. Riešením je dostať sa do spodnej pozície pistol squatu, zotrvať na tri doby, sadnúť zadkom na zem a  vrátiť sa späť, ale len do dolnej pozície. Vymeň nohy a opakuj. Trpezlivosť ruže prináša. 

Môžu pištole vyzerať možno trošku desivo, ako nereálny cieľ, ale pokiaľ ku nim budeš pristupovať dôsledným tréningom s dávkou trpezlivosti, nie sú vôbec ničím nereálnym a to ani nemusíš byť profesionál v oblasti gymnastiky. 

Počúvaj svoje telo, pracuj na sebe a na postupoch, venuj čas sám sebe, ktorý bude pre tvoje potrebný pre tvoje úspechy. Nezabudni sa baviť, užívaj si proces a všetky úžasné veci, ktoré tvoje telo dokáže. A dokáže čokoľvek.

Tip ako drep na jednej nohe trošku sťažiť

Pokiaľ sa už cítiš majstrom svojho tela a pištolí, mám pre teba ešte jeden tip, ako sa pohrať s rovnováhou. Chyť si necvičiacu nohu tak, ako keby si si chcel popreťahovať štvrohlavý sval stehna. Za chrbtom si chyť chodidlo koleno necvičiacej nohy, ktoré smeruje k zemi.

Teraz sa druhou nohou pokrč, kým sa koleno, ale len pasívne nedotkne jemne zeme (pokiaľ ho nechceš veľmi oplieskať, použi koberec, vankúš alebo uterák). Len si to skús. 

Buduje pistol squat naozaj aj silu?

Viem, že určite sa nájde zopár jednotlivcov, ktorí budú tvrdiť, že pištoľ nie je silový cvik, len zbytočnosť zameraná na flexibilitu a rovnováhu. Tak sa ešte poďme sa pozrieť na to, ako rozvíjaš silu obidvoch nôh, čisto z matematického hľadiska.

V zásade musíme zobrať do úvahy niekoľko faktorov a pokúsim sa odhadnúť aspoň orientačnú odpoveď na tému tejto špekulácie. Keď drepuješ obidvoma nohami, samozrejme sa váha rozloží na dve končatiny.

Hmotnosť jednej nohy z celkovej telesnej hmotnosti predstavuje 16-18%. Nebudem písať o niečom, čo som si na vlastnej koži nevyskúšala, tak si tieto odhady prepočítam na sebe z histórie mojich najlepších pištoľových výkonov (budem zaokrúhľovať): 

Príklad a) 

Váha: 58kg 

Váha jednej končatiny 58kg x 0,18 = cca 10kg 

Pridaná váha pistol squat: 22,5 kg x 5 opakovaní = odhadované 1RM je 90 kg (BW 58 kg + 32 kg extra) 

Keď odrátame 18% nohy na podlahe vyjde nám 90kg – 10 kg = 80 kg na jednu nohu 

Tak som sa jedného dňa vybrala do posilky, nech zistím, ako som na tom silovo. Chcelo to asi 5 tréningov, nakoľko som s ťažkou činkou pred tým nedrepovala. Potrebovala som  rozvinúť práve aj stabilitu jadra a vôbec sa naučiť držať ťažkú váhu na pleciach. Už je tomu asi rok, no pamätám si, že som zašla niekde ku 80 kg x 8 opakovaní = odhadované 1RM 100kg. 

Príklad b) 

100 kg + 58 kg = 158 kg na obidve nohy 

158 kg : 2 nohy = 79 kg/jedna noha 

A – B  = rozdiel 1kg. 

Pomer 90/158 = 0,56 

Čo poviete? Asi to nie je až taká blbosť, kilečko môže skákať hore dole, vzhľadom na to, že nemusel byť odhadnutý správny percentuálny pomer dolnej končatiny. 

Takže áno kamoši, sila tam každopádne je, nebol problém drepnúť takmer dvojnásobok svojej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo som doma drepovala na jednej nohe s cca 50% BW, aj keď to chcelo určitú formu prípravy, možno by som to na tie rovné 2 celé BW aj dotiahla.

Celkovo sa na internete o tejto špekulácii diskutuje o tom, že pokiaľ si schopný drepnúť na jednej nohe s 50% pridanej váhy svojej telesnej hmotnosti, tak si schopný drepnúť dvojnásobok BW obidvoma nohami. Za mňa sila určite nechýbala v nohách, ale v chrbte. Ďalšie faktory, ktoré treba zohľadniť pri porovnávaní s drepom na obidvoch nohách sú: 

• Pri weighted pistol squat držíš váhu pred telom, preto sa skôr môžu porovnávať s čelným drepom a nie zadným 
• Výkon v pištoliach je obmedzený v závislosti od mobility človeka 
• Faktorom je samozrejme rovnováha 

• Deficit sily v jednej končatine môže prispieť ku slabšiemu výkonu „obojstranných“ cvikov; ale vieme to v dostatočnej miere minimalizovať tréningom jednej nohy tak, že najprv cvičíš slabšiu končatinu a obmedzíme objem silnejšej končatiny. 

Tak či onak, pištole sú dobrým nástrojom na budovanie sily a rovnováhy a ešte všetkého možného, čo už som vyššie spomínala, vrátane koordinácie. Ja už len dúfam, že nás opäť na jeseň nezavrú a nebudeme nútení hľadať zúfalé riešenia, prinajhoršom ti však môj článok snáď ostane nápomocným.

Ak sa pustíš do prekonávania samého seba, neváhaj sa pochváliť videom na Facebooku vo Fitness Revolúcii. Veľa odhodlania prajem, máš na to! 

Zdroje:
https://barbend.com/pistol-squat/
https://www.mpcalisthenics.com/tutorial/pistol-squat-the-ultimate-progression-guide
https://greatist.com/fitness/pistol-squats
Bodyweight strength training anatomy / Bret Contreras. 2014
http://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/exercises/how-to-do-a-pistol-squat/?fbclid=IwAR3RpjxddtuAj8oAdi5LSAIVaTuyTannB23C7O6PTwEq9HA-e9Y4UsYQ3-c
Mark Lauren, Joshua Clark Telo ako posilňovňa, ISBN 978-80-89311-37-8
https://stevenlow.org/estimates-by-the-math-a-general-comparison-of-barbell-squats-to-pistol-squats/
The Naked Warrior – Master the Secrets of the Super-Strong – Using Bodyweight Excercises Only, Pavel Tsatsouline, 2004