Dilema nastávajúcich matiek: Cvičiť alebo necvičiť?

Môžem vôbec cvičiť počas tehotenstva?

Ako mám cvičiť počas tehotenstva?

Nedávno som postrehla aj takúto otázku v skupine na fejsbuku. Slečna dostala rady o tom, aby sa opýtala známej fitnessky, čo sa počas tehotenstva neprestala hýbať. Už to vidím, ako si jedna na druhú určite našli čas a určite si to medzi sebou vydiskutovali. (Fejspalm)

To jej radšej mohli odporučiť, aby sa radila s lekárom. Tento krok síce aj ja veľmi odporúčam, ale dnes už máme dostupné informácie a štúdie na to, aby sme sa vedeli zorientovať. Tak ja ich teda zhrniem do jedného článku, aby si nemusela pri pozitívnom teste zbytočne panikáriť. Už len tie dve paličky sú riadny stres, ja viem.  

Už som sa nedávno v predchádzajúcom článku takmer rozčúlila nad tým, že ženy sú menej aktívne z hľadiska fyzickej aktivity.

Podskupina tehotných žien, ktoré by práve mali byť aktívne, z väčšej miery zostane pri sedavom spôsobe života. Mimochodom, bavíme sa o kritickom období, kde hrozí zvýšenie miery „nehybnosti“, obezity a chorôb.

Nie nadarmo lietaš toľko po krvných testoch, keď čakáš svojho potomka. Mudrujem tu, aj keď som začala cvičiť až po pôrode. Ale už aspoň viem, prečo som posledný trimester už nevedela ani obsedieť v pohodlnej polohe na stoličke a o bolestiach chrbta ani nehovorím.

Však ono to bolo všetko super, že ma každý vo všetkom zrazu obskakuje, no nezvykni si na takú starostlivosť a opateru, keď si môžeš žiť pohodlnejšie. Potom ti ma len pán doktor sfúkol, že tehotenstvo nie je choroba – a mal pravdu.

Pravdupovediac, až teraz si uvedomujem, že keď sa na to slabé chudé telíčko z ničoho nič nabalilo ďalších 25 kilogramov, môžem byť rada, že to aj unieslo. Sľubujem, že už nebudem toľko kvákať o sebe. 

Čo nám teda hovorí veda?  

Pravidelná fyzická aktivita vo všetkých fázach života, vrátane tehotenstva, má zdravotné benefity. Tehotenstvo je ideálnym obdobím na udržanie alebo osvojenie si zdravého životného štýlu.

Kvôli prirodzeným anatomickým a fyziologickým zmenám a požiadavkám ešte nenarodeného bábätka môže byť úprava programu alebo cvičebných postupov samozrejme niekedy potrebná.

Pokiaľ lekár vylúči zdravotné komplikácie a tehotenstvo nie je rizikové, neexistuje dôvod, prečo nečerpať všetky zdravotné benefity. 

Obavy, že pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva môže spôsobiť potrat alebo znížiť rast plodu, zranenia alebo predčasný pôrod nie sú nijak opodstatnené.

V tehotenstve znamená fyzická nečinnosť a nadmerný prírastok hmotnosti nezávislý rizikový faktor obezity a s tým súvisiacich komplikácií, vrátane tehotenskej cukrovky.

Pri absencii zdravotných alebo pôrodných komplikácií je fyzická aktivita ABSOLÚTNE BEZPEČNÁ a ŽIADÚCA. 

To je super, že už vieš, že môžeš cvičiť, dokonca aj vtedy, pokiaľ si pred otehotnením s nejakým tréningom otáľala. Ale čo je pre mňa bezpečné?

Aj na toto máme našťastie dosť dostupných dát, ktorých výsledkom je: 

• Chôdza 
• Stacionárna cyklistika 
• Aeróbne cvičenia 
• Tanec 
• Odporové cvičenia (s použitím závaží, tu až tak nebudem šomrať ani na nejaké odporové gumy) – Pozri sa, je tu ten silový tréning J  
• Vodná terapia, vodný aerobik 

Aspekty, ktoré treba zohľadniť a odporúčania. 

1. Tehotenstvo má za následok anatomické a fyziologické zmeny. Najvýraznejšími sú prírastok hmotnosti a posun ťažiska, ktorý vedie ku progresii lordózy (prehnutiu chrbtice). Tieto zmeny vedú k zvýšeniu síl naprieč kĺbmi a chrbticou. Výsledkom je, že viac ako polovica tehotných žien pociťuje bolesti v oblasti krížov. Posilnenie svalov chrbta a brucha môže toto riziko minimalizovať. 

2. Ďalšia zmena v tele nastáva zvýšením objemom krvi, tepu a zvýšenou srdcovou aktivitou. Toto úzko súvisí aj s dýchacími cestami. V dôsledku zníženej pľúcnej rezervy – až o 50% – je schopnosť anaeróbneho cvičenia narušená. Preto treba pracovať na nízkej až strednej intenzite (v tempe, ktoré ti umožňuje bez problémov hovoriť počas cvičenia).  

3. Regulovanie teploty vo veľmi veľkej miere závisí od hydratácie a vonkajších podmienok. Preto počas cvičenia nezabúdaj na zvýšenú hydratáciu, voľné oblečenie a vyhýbaj sa vysokej teplote prostredia. Chráň sa pred tepelným stresom, najmä počas prvého trimestra. Dlhodobé cvičenie by sa malo vykonávať v termoneutrálnom prostredí alebo kontrolovaných podmienkach (priestoroch s klimatizáciou) a tehotné ženy by sa mali vyhýbať dlhodobému vystaveniu sa tepla. Okrem hydratácie dbaj aj na správny kalorický príjem. 

Kalorický príjem by sa mal počas tehotenstva zvýšiť približne o 300 kcal/deň. Táto hodnota je odvodená z odhadu 80000 kcal potrebných na podporu donosenia dieťatka do konca tehotenstva.

Energetické nároky sú však v prvom trimestri vo všeobecnosti rovnaké ako u netehotných žien. Nároky sa zvyšujú v druhom trimestri, pričom sa odhaduje 340 až 452 kcal na deň. Okrem toho sa energetické nároky výrazne líšia v závislosti od veku, indexu telesnej hmotnosti a úrovne aktivity, takže by mal byť individualizovaný. 

Tabuľka pre istotu, aby si si bola istá, že zbytočne na seba nenabaľuješ ďalšie zbytočné kilogramy, keď budeš papať za dvoch. Kalorický príjem je zovšeobecnený a odhadovaný. 

To, že sa môžeš hýbať ale neznamená, že teraz je vhodné obdobie lámať svoje osobné rekordy, však už len pribúdajúca váha ti zabezpečí slušný progressive overload. Preto dávaj pozor na varovné signály, kedy prerušiť cvičenie, ktorými sú: 

• Krvácanie 
• Bolesť brucha 
• Pravidelné kontrakcie 
• Únik plodovej vody 
• Dychčavičnosť mimo fyzickej aktiviy 
• Závraty 
• Bolesť hlavy 
• Bolesť na hrudi 
• Svalová slabosť ovplyvňujúca rovnováhu 
• Bolesť alebo opuch lýtka 

Analýzy tehotných žien s normálnou hmotnosťou a nekomplikovaným tehotenstvom ukázali, že cvičenie 35-90 minút 3 až 4 krát týždenne nie je spojené so žiadnym rizikom. Minimum, ktoré sa odporúča je aspoň 150 minút týždenne.

Ženám, ktoré boli pred otehotnením aktívne, sa naďalej odporúča udržiavať svoje tréningové návyky, zatiaľ, čo neaktívne ženy by mali aspoň postupne zaraďovať cvičenie do svojej rutiny, práve kvôli svojmu zdraviu a aj zdraviu svojho potomka. 

Benefity cvičenia počas tehotenstva. 

Ženy, ktoré sa nevykašľali na fyzickú aktivitu počas tehotenstva, pribrali o 20% menej telesnej hmotnosti, než tie ostatné. Z rovnakej štúdie vyšlo najavo aj to, že vykazovali podstatne menej strií alebo eliminovali ich výskyt a  hrúbku (jedno z plusov pre tvoju krásu). 

Tehotenská cukrovka je najčastejšia zdravotná komplikácia súvisiaca s pôrodom, ktorá postihuje nemalú časť nastávajúcich matiek, nie len počas tehotenstva, ale aj po pôrode.

Deti, ktoré sa narodili matkám s tehotenskou cukrovkou sú vystavené zvýšenému riziku obezity, porúch tolerancie glukózy a cukrovky typu II. Cvičením získaš šancu vyťažiť ďalšie plus pre svoju ratolesť o viac ako polovicu.  

Okrem toho, je dokázané, že pozitívne dopady na bábätko majú vplyv aj na zvýšenú disciplínu a zvýšenú pozornosť a do veku piatich rokov sú aj tieto deti neuro-vývinovo pokročilejšie. No nedopraj mu to! Iba zvýšeným objemom krvi a srdcovou činnosťou vieš do placenty podporiť prísun živín a tým aj lepšiu výživu dieťatku. 

Preeklampsia je život ohrozujúci stav (tu už končí všetka sranda), ktorý vedie ku pretrhnutiu pečene alebo mozgovej mŕtvici. Patrí medzi 2. najčastejšiu príčinu úmrtí matiek. Pravidelné cvičenie dokáže znížiť toto riziko v značnej miere.  

Ďalšie plus pre tvoje pohodlie – ľahší pôrod. Jednoducho sa počas neho menej vypotíš, skrátiš jeho trvanie a znížiš výskyt možnosti operácie. 

Nebudem už strašiť smrteľnými chorobami, iba som chcela, aby si ma trošku brala vážne; tak zhrniem aj niektoré iné výhody len v krátkosti:  

• Znížené riziko predčasného pôrodu 
• Znížené riziko makrozómie plodu 
• Znížené riziko inštrumentálneho pôrodu alebo akútnej sekcie 
• Prevencia bolestí v oblasti panvy a dolnej časti chrbta 
• Zníženie rizika tehotenskej cukrovky 
• Zlepšená pohoda a vzhľad tela. 

Silový tréning a odporúčania. Pamätaj na bezpečnosť, už som hovorila, že nemusíš lámať rekordy. Pri silovom cvičení je veľkým prínosom zamerať sa na posilňovanie celého tela, t. j. komplexné cvičenia, vrátane jadra. Hlavne si treba dopriať dostatočný odpočinok medzi sériami.

Určité zmeny nastávajú aj v kĺboch, ktoré sú počas tehotenstva akoby „voľnejšie“, preto bude rozumnejšia cesta pracovať s desiatimi a viac opakovaniami s intenzitou maximálne 70% z 1RM.  

Silový tréning a obmedzenia. Počúvaj svoje telo, ak sa ti čokoľvek nezdá, nerob to. K dispozícii existuje veľmi veľa cvičení, rôznych variácií, vyber si, čo ti je najpohodlnejšie. 

Vyhýbaj sa cvičeniam, ktoré vyžadujú, aby si ležala na chrbte, pretože táto poloha má tendenciu blokovať prísun krvi do maternice. Môžeš tiež pre istotu vynechať cviky, ktoré si vyžadujú nadmernú flexiu v bokoch a/alebo v páse, aby si sa vyhla zbytočnému stresu na svoj chrbát, závratom a páleniu záhy.

Ideálnou voľbou sú aj cviky zamerané na panvové dno.  

Obmedzenia počas prvého trimestra. Počas prvého trimestra môžeš stále silovo trénovať, ale vzhľadom na nevoľnosť, ktorá postihuje mnoho žien sa môže stať, že budeš potrebovať znížiť objem alebo intenzitu tréningu.

Stále si nechaj našepkávať, čo ti rozpráva tvoje telo a nezabudni na to, že v akomkoľvek prípade je tu pre teba tvoj lekár. 

Druhý trimester. Môže sa stať, že rastúce brucho ti bude prekážať v pohyboch alebo nebudeš môcť byť schopná spevniť svoje jadro tak, aby si mohla bezpečne dvíhať ťažké váhy. V tomto prípade určite nie je žiadna hanba znížiť záťaž.   

Tretí trimester. Neodporúča ležať na chrbte. Telo si bude pravdepodobne vyžadovať viac odpočinku a pýtať si dlhší čas aj na regeneráciu.

Zameraj sa preto hlavne na pomalé opakovania a udržanie precíznej techniky s nižšou váhou, namiesto intenzívneho tréningu.  

Základné cviky, ktoré pomôžu pripraviť sa na pôrod. 

1. Drepy a ich variácie 

Drepy vedia urobiť zázrak v príprave tela na pôrod a sú skvelým cvikom zameraným aj na svaly panvového dna. Variácie: Goblet squat, kozácke drepy, asistovaný výpad, statický drep o stenu… 

Už na začiatku tehotenstva v prvom trimestri je ideál znížiť váhu na 70% RM. Príkladom stabilizačných cvičení pred drep sú variácie na jednej nohe – Step ups a mostíky na jednej nohe.

V nedávnom článku som písala, že všetky variácie na jednej nohe sa vykonávajú na úzko, preto aj pri mostíku udržuj úzky postoj a na rozdiel od klasického, kde špičky smerujú jemne von, tento krát budú smerovať v neutrálnej polohe.  

V druhom trimestri môžu, ale nemusia vyzerať drepy úplne rovnako. Musíš brať ohľad na to, ako sa cítiš. Čelné drepy už nemusia byť pohodlné, môžeš preferovať drepy so záťažou vzadu alebo iné alternatívy pridanej váhy, ako sú jednoručky.  

Posledný trimester ti už nemusí dovoliť vykonávať drep v bežnej polohe. Preto rozšírenie postoja v sumo drepe bude dobrou voľbou, čím znížiš rozsah pohybu. Urob si oporu tak, že budeš drepovať na nejaký box/lavičku.  

2. Mŕtvy ťah 

Počas 1. trimestra rastúce brucho ešte nezohráva viac-menej žiadnu rolu, takže mŕtvy ťah kľudne môže vyzerať rovnako, ako pred otehotnením. Hlavnou úpravou však bude váha, ktorú by si mala znížiť na 70% 1RM.

Ideálne je ho spojiť so stabilizačnými cvičeniami zameranými na hamstringy a gluteus, napríklad ako mŕtvy ťah na jednej nohe, single-leg variácie hip thrustov alebo mostíkmi.  

V druhom trimetri už má brucho tendenciu prekážať počas zdvíhania váh, takže vo všeobecnosti bude náročnejšie udržať konvenčný postoj práve kvôli bruchu. Riešením je „vyvýšený mŕtvy ťah“, kedy si činku podložíš na vyvýšené miesto alebo sumo deadlift. Umožňujú viac priestoru pre rastúce brucho a nebudeš sa musieť toľko zohýbať, aby si uchopila tyč.  

Sumo mŕtvy ťah ti vytvorí priestor pre brucho rozšírením postoja. Má znížený rozsah pohybu, ale rovnakú aktiváciu hamstringov a sedacích svalov. 

Tretí trimester už so sebou prináša akési nepohodlie, takže variácia sumo je naďalej žiadúca. Možno ti padne vhod, ak nahradíš činku kettlebellmi alebo jednoručkami.  Možno bude vhodnejšie nájsť iný cvik rovnakého pohybového vzorca, ktorý sa ti bude pohodlne vykonávať, ale s menším tlakom na chrbát.  

3. Tlakové cviky 

Kliky. Svalové skupiny, ktoré sa zapájajú pri kliku sú: svaly hrudníka, triceps, svaly ramena a jadro. Počas tehotenstva je najdôležitejšie práve jadro. V prvom trimestri môžeš vykonávať prakticky akékoľvek variácie kliku, ktorá pre teba nie je náročná. 

V druhom trimestri je už na mieste zjednoduchčiť si variácie kliku (na vyvýšenom mieste), hlavne kvôli tlaku na brucho a bezpečnosti bábätka, aby nedošlo ku nejakému zbytočnému nárazu brucha o zem.

V poslednom trimestri je už tvoje dieťatko veľké asi ako karfiol, preto znovu nezabúdaj na bezpečnosť, pravdepodobne si už pribrala značné čísielko na váhe. Najjednoduchším spôsobom, ako vykonávať kliky – je variácia o stenu.  

Vertikálny tlak (Military/shoulder press). Rozvíja všetky tri deltové svaly a hornú časť chrbta. Podporuje preto lepšie držanie tela, čím predchádza únave a bolestiam aj počas tehotenstva. Samozrejme, vždy ber do úvahy to, ako sa cítiš.

V prvom trimestri sa tiež pohybuj niekde do úrovne 70% 1RM. Vyhýbaj sa nejakým rýchlym trhavým pohybom, dbaj hlavne na techniku a udržanie pevného tela.

Zmena ale nastane v druhom trimestri tehotenstva, pretože s rastúcim bruchom sa stabilita jadra trošku zhoršuje. Aby si nemala tendenciu sa zakláňať, použi radšej jednoručky a sústreď sa na pohyb jednej ruky.

V poslednom trimestri poskytni svojej panve väčšiu oporu – sadni si na niečo mäkké, zrolovanú podložku, aby si si udržala panvu v neutrálnej pozícii. Ak ti robí problém udržať vrch tela stabilný, obmedz rozsah pohybu tým, že nebudeš tlači váhu vzpriamene, ale pod uhlom (napríklad Landmine press).  

4. Ťahové cviky 

Horizonálny ťah je cvik, ktorý sa zameriava na budovanie svalstva chrbta. Jeho posilnenie podporuje optimálne udržiavanie držania tela počas rastu brucha a zmeny ťažiska tvojho tela.

Okrem toho silný chrbát pomôže matkám aj v období po pôrode pri zdvíhaní a nosení bábätka bez toho, aby si musela kompenzovať posturálne návyky, ktoré vedú k bolesti a nepohodliu.  

V prvom trimestri ešte brucho nebráni žiadnym spôsobom v dráhe tyče pri príťahu veľkej činky. Samozrejme, naďalej nelámeme rekordy a pracujeme s váhou do 70% 1RM.

Neskôr už ale bude brucho prekážkou, preto je vhodné nahradiť veľkú tyč jednoručkami, kľudne využi oporu na lavičke.

Inverted rows sú tiež vhodnou alternatívou, ale pozor, chrbtica smeruje k zemi, ak cítiš akýkoľvek varovný signál – prestaň a počkaj si na tento cvik v období po pôrode.

Počas posledného trimestra je najvyšší časť prejsť do vzpriamenejšej polohy (napríklad príťahy spodnej kladky). Tiež počas sedenia udržuj panvu neutrálnu (s podložkou) alebo príťahy jednoručiek vykonávaj na naklonenej lavici.  

Každé tehotenstvo je jedinečné, tieto odporúčania sú len všeobecné usmernenia, svoj zdravotný stav vždy konzultuj s lekárom. Ber ohľad na to, ako sa cítiš. Svoj čas vnímaj ako príležitosť na objavenie nových pohybov bez súťaženia, porovnávania sa alebo očakávaní nejakých výkonov. 

Cvičenie a psychická pohoda 

Častým problémom počas tehotenstva sú pocity únavy a nedostatok energie. Únava je najčastejším sprievodným príznakom počas tehotenstva.

Znižuje kvalitu života a môže predpovedať ďalšie problémy ako nekvalitný spánok, depresiu a fyzickú nečinnosť.

Depresia počas tehotenstva je silným rizikovým faktorom aj v období počas 12tich mesiacov po pôrode.

Môže mať negatívny vplyv aj na plod (predčasný pôrod, nízka pôrodná hmotnosť, zvýšená koncentrácia stresových hormónov).

Počas tehotenstva sú spôsoby liečby depresie obmedzené – je ti snáď jasné, že po tabletkách siahať jednoducho nemôžeš. Jedným z alternatívnych riešení je práve fyzická aktivita.

Po dvadsiatich minútach akéhokoľvek cvičenia (strečing, pilates, joga) sa vykazuje zvýšený príliv energie.  

Psychologické účinky silového tréningu však môžu priniesť lepšie výsledky ako aeróbne cvičenie kvôli molekulárnym adaptáciám mozgu. 

Čo hovorí biológia? 

Liečba antidepresívami je z veľkej časti zameraná na uľahčenie vychytávania dopamínu, serotonínu a norepinefrínu na základe predpokladu, že rýchlosť vychytávania je narušená pri poruchách nálady a úzkosti Je zaujímavé, že cvičenie zosilňuje dopamínovú, serotonínovú a noradrenergnú aktivitu v centrálnom nervovom systéme. 

Fyzické a psychické zmeny, ku ktorým dochádza u tehotných žien, bohužiaľ veľmi podporujú emočnú labilitu.

Symptómy, ktoré menia emocionálnu rovnováhu a vedú ku chorobám, sa zvyčajne objavujú na začiatku tehotenstva, súvisia najmä so strachom z nezvládnutia dieťaťa, hormonálnymi zmenami a zmenami ženského tela.

To, že pre život budúceho potomka je nepochybne rozhodujúce vnútromaternicové prostredie, je už dávno vedecky potvrdené. 

Tehotné ženy vykonávajúce fyzickú aktivitu vykazujú výrazne vyššie sebavedomie a menej depresívnych symptómov. 

Máš na výber – skúsiť cvičenie alebo tabletky. Správnu stravu alebo obezitu. Riziká alebo tvoje zdravie a zdravie dieťaťa. Bolesti alebo silu. Našla si nejaký dôvod prečo nie? Ja vôbec.  

Silový tréning v tehotenstve je úžasná vec pre nás mamy aj naše rastúce detičky (s povolením lekára).

Koniec koncov – je pre mňa veľmi obdivuhodné sledovať dámy, ktoré dvíhajú váhy aj v tehotenstve.

Tehotenstvo je samo o sebe silný zážitok, skús ku nemu pridať aj posilňovanie, vykúzliš silné pocity sebavedomia, pozitívneho vnímania samej seba a svojho tela, budovanie sily – nie len fyzickej, ale aj duševnej a emočnej.  

Zdroje:
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/07/11/is-it-safe-to-exercise-during-pregnancy/
https://paulogentil.com/pdf/Resistance%20Training%20During%20Pregnancy%20-%20Safe%20and%20Effective%20Program%20Design.pdf
https://www.verywellfit.com/strength-training-while-pregnant-5180822#toc-how-to-modify-your-workouts-in-the-first-trimester
https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/exercising-and-pregnancy-how-to-plan-your-strength-training-workouts/
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/keeping-fit/week-39/squat.aspx
https://mamastefit.com/2019-7-5-deadlift-modifications-for-pregnancy/
https://mamastefit.com/2019-6-4-squat-modifications-for-pregnancy-6blwz/
https://mamastefit.com/2019-7-17-vertical-press-modifications-for-pregnancy/
https://mamastefit.com/2019-7-17-horizontal-pull-modifications-for-pregnancy/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572339/
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/womens-health/how-many-calories-do-you-need-during-pregnancy