Pravdepodobne teraz pobúrim vysoké percento populácie, najmä tých, ktorí obhajujú extrémnu mobilitu. No a čo. Tak nejako to už v živote chodí, existujú nadšenci takisto ako aj oponenti.
Ale upozorňujem:
Pokiaľ niečomu veríš (alebo ktokoľvek iný), nemusí to hneď znamenať, že tvoja teória je nevyhnutne pravda. Tento článok môže spochybniť to, čo si myslíš, alebo čo si myslíš, že vieš, alebo to, čo ti povedala nejaká autorita. Vitaj v realite.
Možno ti priveľmi nebude po chuti, ako často budem spomínať jogu, ale je ideálnym príkladom toho, čo sa vo svete, kde chceme, aby boli všetci zdraví, vlastne deje. Môžeš si to pretransformovať na akýkoľvek iný druh športu, ako napríklad naháňačku o lajky.:)
Čo je joga?
Vďaka konzumnej spoločnosti a kultúre, ktorá nás učí, že zákazník má vždy pravdu sa joga stala niečím úplne iným. Joga nie je a ani nikdy nebola tým, čo si dnes väčšina moderných jogínov myslí. Žiadne tvrdenia osobného rastu, transcendencie, lásky alebo svetla neurobí z jogy to, ako sa dnes predáva. Spotrebitelia sa chcú cítiť dobre a pohodlne. Ak si kúpime výrobok, ktorý upozorňuje na naše chyby, nedostatky, nedokonalosti a navyše vyžaduje našu aktívnu snahu, vrátime ho, pretože nefunguje, nedal nám to, čo sme si predstavovali.
Joga nie je o tom, aby sme sa cítili dobre, alebo pohodlne. Joga je sama o sebe často opakom súčasnej konzumnej praxe, vyžaduje od nás, aby sme si uvedomili samých seba. Všetky časti, ktoré sa tak snažíme nevidieť, všetky naše zlé vlastnosti. Jej prácou je spojiť sa so všetkým, aj tým zlým; pochopenie, že je to všetko reálne a potom sa naučiť, ako s tým žiť.
Ach, ale som sa nechala uniesť.
Aby sme pochopili rozdiel medzi súčasnou konzumnou jogou a tou pôvodnou, musíme sa pozrieť do histórie.
Presný dátum počiatku jogy nie je veľmi známy, ale podľa historikov to vyzerá tak, že joga sa datuje najmenej niekoľko tisíc rokov dozadu a bola zavedená v rôznych oblastiach Indie a Ázie ako forma meditácie, osvietenia, vedomia a duchovnej praxe. Ďalej sa predpokladá, že cvičenie a typické polohy tela, ktoré v súčasnosti spájame s modernou jogou, nehrajú so starodávnou pôvodnou praxou jogy takmer žiadnu rolu. Staroveká joga zdôrazňovala filozofické, meditatívne a duchovné praktiky hinduizmu, budhizmu a džinizmu. Žiadne polohy ani pozície v stoji neboli podstatné. Okrem toho, joga neexistovala ako forma cvičenia až kým sa zrazu nezačala spájať s gymnastickými cvikmi.
Pozície, ktoré sa používajú v joge sa nazývajú asány. Toto slovo preložené do slovenčiny neznamená pózu alebo držanie tela, ale v skutočnosti znamená sedadlo.
S komercionalizáciou prišli rôzne verzie jogy, napr. Hatha joga, ktorá celú históriu načisto odtrhla od reálneho sveta. Vraj podporuje uvoľnenie a zároveň zvyšuje flexibitu. (1-2)
Uznávam, že jogíni venovali veľa času a námahy rôznym pozíciám a je obdivuhodné, v akých pozíciách vedia zotrvať. To ale nemení nič na tom, že moderná joga, ako ju poznáme dnes, nebola vyvinutá na základe základných prvkov kineziológie, akými sú fyziológia, biomechanika, anatómia alebo svalová fyziológia. Vyvinuli sa skôr náhodným, než zámerným použitím rôznych foriem fyzickej aktivity a cvičenia, ktorý bol aj tak navrhnutý predovšetkým na meditačné účely a nie na fyzickú aktivitu. No my si predsa len nejakú jogu „zacvičíme“.
Neznamená to, že všetky moderné tréningové metódy sú zlé… Samozrejme, že nie. Chcem len zdôrazniť skutočnosť, že mnohé zo súčasných pozícií nie sú založené na starých praktikách ani na základných prvkoch vedy o pohybe, biomechanike, atď.
Mám na mysli extrémne polohy často praktizované v modernej joge, ktoré sa v priebehu rokov stávajú čoraz bežnejšími.
Naozaj nejako veľa. Na to, že neexistujú dôkazy o tom, či vôbec 12 základných pozícií uctievania Slnka boli neoddeliteľnou súčasťou tradícií.
Dobrá joga.
Existujú naozaj stovky štúdií, ktoré demonštrujú výhody jogy. Lepšie zvládanie stresu, úzkosti, bolestí, depresie, kardiovaskulárnych ochorení, krvného tlaku, stuhnutosti kĺbov, respiračných ochorení, kontroly glukózy v krvi, cukrovky a tak ďalej a tak ďalej.
Ale…
…všetky tieto výhody vieš získať aj naozajstnou formou cvičenia a fyzickej aktivity vrátane behu, bicyklovania, chôdze, strečingu, turistiky, silového tréningu a dokonca aj pri záhradkárčení.
Zlá joga.
V poslednej dobe sa téma potenciálnych rizík a zranení z rôznych foriem jogovej praxe dostáva pod väčšiu pozornosť. No ale kto by ti to povedal, keď dnes už je z toho biznis a predávajú sa aj kadejaké jogové legíny. Už vidím tie Indky a Aziatky pred tisíc rokmi, ako si kupovali špeci-oblečko na meditáciu.
Mimochodom, miera zranení pri joge za posledné dve desaťročia neustále stúpa.
Riziko poranenia menisku. Au.
Jeden z piatich dospelých „cvičiacich“ jogu hlási aspoň jeden akútny úraz a jeden z desiatich aspoň jeden chronický následok zranenia, najmä muskuloskeletálny. Jednej štvrtine ľudí sa ani nepodarilo úplne zotaviť sa zo zranení. Tri najčastejšie miesta poranenia sú hamstringy, koleno a kríže. Ďalšie potvrdené riziká súvisia so zlomeninami, najmä chrbtice, kde to ešte populácia s osteoporózou, čo chudákov iniciovali ku joge pre zlepšenie muskuloskeletálneho zdravia. Prosím, radšej NIE.
Celkovo údaje naznačujú, že moderná joga nie je terapiou alebo liečebným postupom, o ktorom sa niektorí domnievajú, že je. Mala by sa považovať za formu cvičenia, ktorá podobne rovnako, ako iné formy, ak sa zavedie do extrémov alebo nesprávnych praktík, môže mať vážne následky.
V jednej štúdii sa zistili u ľudí zlomeniny stavcov a chrbtice od jedného mesiaca a do šiestich rokov po začatí cvičenia jogy. (3)
V porovnaní s inými cvičeniami, joga nevykazuje rozdiely v zlepšení funkcii súvisiacej s chrbtom.
Drastická joga. Týranie seba samého.
V jednom článku z roku 2007 je publikovaná zaujímavá myšlienka: „Joga znamená spojiť myseľ, telo a ducha, ale v západnej joge sme ju premenili až na úroveň tela. To už nie je ani joga.“ (4) Aké prekvapujúce.
Joga bola tradične vyučovaná v priebehu niekoľkých rokov, zatiaľ, čo dnes môžu inštruktori viesť kurzy jogy už po jednom víkendovom kurze. Problém je, že čoraz viac ľudí vyučuje jogu a pritom nemajú dostatok informácií.
Toto je Glenn Black. Je medzinárodne uznávaný učiteľ jogy už niekoľko desaťročí, ktorý poskytol niekoľko úprimných rozhovorov. Medzi jeho vyjadrenia patrí napríklad:
„Drvivá väčšina ľudí by jogu nemala cvičiť. Je priveľké riziko, že sa zrania. Joga je pre ľudí v dobrej fyzickej kondícii a nemala by sa používať plošne pri bežnej populácie, ktorej prioritou má byť posilnenie slabých častí tela.“ (5)
Ďalej potvrdzuje riziká zranenia kolena, aj ako neskorý následok v dôsledku namáhania štruktúr okolo neho. Niektoré pozície jogy môžu viesť až ku mozgovej mŕtvici.
Spomína aj skúsenosť so zranením, ktoré neskôr našťastie vyliečil chirurg, ale bez liečby by žiak jogy pod vedením neskúseného inštruktora už nakoniec nebol schopný ani chodiť.
Dokonca niekoľko špičkových chirurgov potvrdilo, že stovky žien, ktoré robili jogu boli nútené podstúpiť operácie bokov alebo dokonca náhradu bedrového kĺbu.
Bohužiaľ, pri nepochopení mechaniky bedrového kĺbu sú jogové pozície nebezpečné, ak ich dostávame do extrémnych polôh (myslím tým populárne šnúry, rozštepy). Časom tieto polohy vedú ku poškodeniu chrupavky, zápalom a bolesti alebo artritíde.
Ak jogové pozície, tak s miernou intenzitou. Často ale počúvame, aby si pohyb vykonával cez bolesť. Bolesť je ale varovný signál prírody. Hovorí ti, že niečo nie je v poriadku.
Dokonca tí, ktorí sú schopní vykonávať tieto polohy bez akéhokoľvek významného nepohodlia sú často aj tými, ktorí nakoniec utrpia zranenia kĺbov, najmä vo forme chronických zranení.
Sú ľudia, ktorí sú hypermobilní v kĺboch a dokážu sa pohybovať cez optimálny rozsah. V niektorých prípadoch je potrebná aj liečba. Takto majú postihnutý jeden alebo viac kĺbov v tele. Je to znak genetických porúch spojivového tkaniva. Možno vyzerajú ako stvorení jogíni, no jogou celú situáciu iba zhoršujú.
Táto pani sa volá Jill Millerová. Je extrémne flexibilná a praktizovala jogu v v extrémnych polohách každý deň. Až kým ju tieto cvičenia nedonútili k úplnej náhrade bedrového kĺbu. Dnes na jej kanáli už uvidíš len cvičenia, ktoré skôr vedú ku náprave jej vlastného tela a rôzne spôsoby samoliečby po tejto operácii.
„Tie rozštepy. Každý prekliaty deň… Iste, bolo to pre mňa normálne, ale keďže mi to nespôsobovalo žiadnu bolesť, nechala som sa uniesť.“ Jill Miller (6-7)
Akokoľvek zvláštne to môže zniesť, tak takáto závislosť od strečingu vyzerá byť čoraz bežnejším problémom aj u fitness nadšencov a vzpieračov.
Mnohí vo fitness priemysle si myslia, že nič také ako nadmerný rozsah pohybu (ďalej len ROM – Range of motion), alebo nesprávny pohyb alebo extrémne polohy neexistujú. A že telo len jednoducho potrebuje čas na to, aby sa prispôsobilo akémukoľvek typu pohybu , na ktorom sa človek rozhodne pracovať za predpokladu, že má vhodné antropometrické vlastnosti. V skutočnosti existujú extrémne polohy, nadmerný ROM, prehnaná mobilita a nesprávny pohyb, ktorým by sa mala väčšina ľudských bytostí do značnej miery vyhýbať bez ohľadu na individuálne rozdiely.
Postupný vývoj problémov a zdravotných komplikácií môže trvať dlhšie a byť závažnejšie ako akútne zranenia.
Joga nie je však jedinou aktivitou. Gymnasti, tanečníci si vedia tiež vyrobiť vážne problémy s chrbtom, bedrom, kolenom, chodidlom alebo členkom, ktoré pretrvávajú aj po odchode do dôchodku. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že tieto aktivity často tiež zahŕňajú pohyby, ktoré sú síce esteticky a vizuálne veľmi príjemné, ale väčšina z nich nie je štrukturálne optimálna a často umiestňuje telo do biomechanicky nezdravých a chybných pozícii s nadmerným ROM.
Zhrniem ti problematiku do piatich bodov:
- Existuje nesprávna mechanika tela, nadmerný rozsah pohybu a extrémne polohy ľudského tela, ktorým sa treba vyhýbať.
- Ľudské telo sa predsa len vie prispôsobiť a urobí všetko pre to, aby vykonalo povel z riadiacej sústavy, aj keď to môže mať na neho devastačné účinky. Nakoniec sa ale kĺby, tkanivá a svaly vzbúria a rozpadnú, čo vedie k chronickým aj akútnym zraneniam.
- Len preto, že sa zdá, že niekto je schopný vykonávať tieto extrémne pozície automaticky neznamená, že sú prospešné alebo optimálne.
- Ak necítime náhlu alebo okamžitú bolesť ešte neznamená, že pomaly a postupne neprispievame k chronickým zraneniam pri nadmernom zaťažovaní. Je to len otázka času.
- Tieto vyhlásenia sa nevzťahujú len na jogu, ale aj na akúkoľvek inú aktivitu, balet, tanec, gymnastika… Jednoducho, optimálna mechanika a rešpektovanie tela musí byť aplikované pri akejkoľvek fyzickej aktivite za účelom bezpečnosti a účinnosti pri minimalizovaní potenciálnych rizík.
Nejaké vyhlásenia lekárov, ortopédov a chirurgov môžu byť trošku extrémnejšie ako vyhlásenia výskumníkov a nemusia vykresľovať celý obraz. Hlavne pri výskumoch, kedy sú jednotlivci zaujatí voči joge.
Preto je mimoriadne dôležité určiť, kde sú hranice z hľadiska vykonávania správneho pohybu. Stručne vysvetlím funkcie neuromuskulárneho systému pre hlbšie pochopenie pohľadu, pretože tento systém je neoddeliteľnou súčasťou nie len pre každodenné aktivity, ale aj pre výkon funkcie svalov a pohybov.
Nervový systém nie len že diktuje ako a prečo sa pohybujeme, ale poskytuje aj rôzne formy senzorickej spätnej väzby pre doladenie každého pohybu . Pokiaľ ide o určenie optimálneho ROM, poskytuje všetku spätnú väzbu a zmyslové informácie, ktoré potrebujeme a to prostredníctvom mechanizmov, ktoré zvyšujú naše kinestetické podvedomie (pocity).
Ako môže telo určiť, čo je optimálny ROM, ak by nebol nervový systém zapojený? Nemôže. Toto je debata na niekoľko sto stranovú literatúru, ale jedným kľúčovým kúskom skladačky je práve svalová stuhnutosť.
Svalová stuhnutosť sa vzťahuje na pocity svalového napätia, ktorý často spôsobuje bolesť alebo sťažuje pohyb.
Svalové stuhnutie je aktivita, ktorá pomáha optimalizovať kinestetické podvedomie, motorickú kontrolu, stabilitu kĺbov a senzorickú spätnú väzbu z mechanizmov svalových vlákien. Jediný spôsob, ako vytvoriť optimálnu úroveň svalovej stuhnutosti je prostredníctvom dobrovoľných svalových kontrakcií a aktivácie, čo vyžaduje aktivitu nervového systému. Idú spolu ruka v ruke. (8)
Ak by sme chceli úplne relaxovať počas pohybu, nie len že nervový systém odpojí svaly, ktoré primárne pôsobia ako tlmiče nárazov tela (pre ochranu kĺbov), minimalizuje spätnú väzbu našich zmyslových receptorov, čím obmedzuje náš pocit a ohrozuje našu schopnosť naladiť sa na to, čo je a čo nie je optimálny pohyb.
Nie je absolútne nič zlé na fyzickej relaxácii, ako sa to deje v určitých polohách jogy. Nemalo by sa to však vykonávať v podmienkach pohybu, zaťaženia, cvičenia, posturálnych polohách, ktoré si vyžadujú neuromuskulárne zapojenie.
Extrémny strečing môže naučiť telo vypnúť zmyslové mechanizmy spätnej väzby, čo umožňuje natiahnuť sa ďalej a ďalej bez náležitých varovných signálov, ktoré by sa inak použili na prevenciu fyziologickej katastrofy.
Takže áno, ak človek robí jogu ako duševnú prax, aby pomohol uvoľniť myseľ v statických podmienkach, ktoré zahŕňajú obmedzené svalové zapojenie, ako sedenie alebo rôzne polohy na chrbte. Avšak, ako náhle dôjde k intenzívnym pohybom, ktoré zahŕňajú významné úrovne motorickej kontroly, stability, zaťaženia a rôznej svalovej angažovanosti, je to v rozpore so všetkými súčasnými prijatými základnými prvkami neuromuskulárnej fyziológie, biomechaniky a svalovej fyziológie.
Ako zistíme, či pohyb poskytuje príliš veľa alebo málo rozsahu pohybu? Odpoveď by mala prísť prostredníctvom nášho centrálneho nervového systému. Paradoxom je práve to, že na to, aby sme sa presunuli do extrémnych polôh, musíme odpojiť prvky nášho nervového systému. Jednoducho povedané, extrémne polohy sa vykonávajú s minimálnou úrovňou spätnej väzby, čo je nevyhnutný dôsledok vystavenia tela do fyziologicky alebo biomechanicky optimálnych pozícií.
Ľudia nemajú radi pravidlá a hranice. Ale rovnako, ako vo väčšine udalostí v živote, či ide o zákony alebo etiku, existujú pravidlá pre optimálne fungovanie tela a to platí aj pre cvičenie a pohyb.
Fyziológia a biomechanika a anatómia sú prvky, ktoré sa nedajú zmeniť a ak sa pokúšame porušiť pravidlá, naše telo bude prvé, čo sa pokazí.
Čo tá Jill Millerová a rozštep a zranenie bedrového kĺbu?
Definícia: Bedrový kĺb je guľovitý kĺb, ktorý spája panvu s dolnou končatinou. V tomto kĺbe sa spája stehnová kosť s panvovou kosťou.
Čo zaujímavé k tejto definícii môžeme dodať je, že: Umožňuje široký rozsah pohybu (flexia, extenzia, abdukcia, addukcia, vonkajšia rotácia, vnútorná rotácia a cirkumdukcia). V porovnaní s ramenným kĺbom však tento kĺb má obmedzenú mobilitu, pretože jeho hlavnou funkciou je stabilita.
Tento kĺb nesie celú váhu nášho trupu, ktorá sa cez neho prenáša na dolné končatiny. Je najstabilnejší v ľudskom tele.
Už ste ma pochopili? Ešte nie?
Má obmedzený rozsah pohybu kvôli hlbokej jame kĺbu. Samozrejme sa okolo neho nachádzajú nejaké štruktúry a väzy, napríklad :
- ligamentum iliofemorale – brzdí vonkajšiu rotáciu v bedrovom kĺbe
- lig.ischiofemorale – obmedzuje addukciu a vnútornú rotáciu bedrového kĺbu
- ligamentum pubofemorale – obmedzuje nadmernú abdukciu a vonkajšiu rotáciu
Ich úlohou je ochrániť bedrový kĺb, aby nedošlo ku integrite. Ku integrite jeho stability, na ktorú bol stvorený. (9)
Rozsah bedrového kĺbu:
- flexia – rozsah pohybu 120-145°
- extenzia – rozsah pohybu 30°
- abdukcia a addukcia – rozsah pohybu 45°
- vnútorná rotácia – rozsah pohybu 35°
- vonkajšia rotácia – rozsah pohybu 45°
Rozumieme? Takto to má fungovať. Ja chápem, že porušovanie pravidiel je niekedy celkom zábava, ale tu veľmi nie je na mieste terorizovať seba samého.
Populárna ideológia získavania čoraz väčšej mobility a flexibility neurčitým a neobmedzeným spôsobom je úplne v rozpore so zákonmi ľudského pohybu a je založená na mýte „čím viac, tým lepšie“.
To čo chceme, je optimálna mobilita a schopnosť udržať si ju. Platí to pre všetky pohyby, vrátane vzpierania, pilatesu alebo akejkoľvek forme cvičenia. Každý z nás má optimálny rozsah pohybu a cieľom je nájsť dokonalú rovnováhu. Získanie prílišnej ROM v konečnom dôsledku vyžaduje stav, ktorý obetuje stabilitu kĺbov ako aj silu.
Je iróniou, že jedným z účinných spôsobov, ako získať mobilitu a rozsah pohybu, je zlepšiť stabilitu a silu.
Naopak, jedným z najrýchlejších spôsobov, ako stratiť mobilitu je neustále praktizovať extrémne rozsahy pohybov. Ako sme videli na príkladoch, často vedú ku zápalom kĺbov a spojivového tkaniva. Zápal je presne to, čo obmedzuje pohyblivosť, flexibilitu a rozsah pohybu, pretože telo bude vysielať signály na „vypnutie“ týchto pohybov a takto hľadá spôsob, ako sa ochrániť. Preto bude náročnejšie vykonávať nejaké manévre, aj v každodennom živote.
Na základe princípov, akými trénujeme, adatptujeme tieto spôsoby do každodenného života. Samozrejme, preto nechceme trénovať a budovať „zlé“ návyky. Naopak, potrebujeme trénovať správne a prirodzené polohy, pretože takto sa naše telo pripraví na zvládnutie akejkoľvek situácie, vrátane tých zlých.
Naučme sa zakoreniť si správnu mechaniku tela tak, aby sme dôsledne vedeli fungovať; a nie – opotrebovávať štruktúry v pravidelnom intervale.
Cieľom nemá byť maximálny rozsah pohybu, ale optimálny. Nie vždy sú rovnaké. To, že ľudské telo vie alebo môže niečo urobiť, automaticky neznamená, že by aj malo.
Aj keď existuje veľa výskumov, ktoré podporujú terapeutické účinky jogy, existuje čoraz viac dôkazov, ktoré zdôrazňujú čoraz viac dôkazov o potenciálnych rizikách a dôsledkoch. Tu je 7 krokov, ktoré možno podniknúť na minimalizáciu rizík a maximalizáciu výhod:
- Joga musí byť správne upravená a prispôsobená pre každú osobe na základe osobitej štruktúry tela.
- Ľudia vykonávajúci jogu by nemali tlačiť cez bolesť a značné nepohodlie.
- Jemnejšie formy sú bezpečnejšie a poskytujú väčšie terapeutické výhody.
- Agresívnejšie formy sú spojené so zvýšeným rizikom zranenia.
- Zatiaľ, čo výber správneho typu jogy je veľmi dôležitý, ešte významnejší je výber kompetentného učiteľa.
- Pózy, ktoré zahŕňajú významné úrovne ohnutia chrbtice, môžu spôsobiť riziko zranenia, najmä u tých, ktorí sú na toto náchylnejší.
- Joga je najmä o duševných a psychologických výhodách, pokusy o nadmerné zaťažovanie na fyzickej úrovni vedú k zvýšenému riziku zranení.
Joga nebola pôvodne vyvinutá za účelom cvičenia a fyzickej aktivity, ale pre mentálne a duchovné osvietenie.
Vývoj modernej jogy v minulom storočí je to, čo zmenilo jogu na organizovanú formu cvičenia a a zároveň sa stalo multimiliárdovým priemyslom a obchodom s peniazmi.
Väčšina póz v joge nie je odvodená z pôvodných cvičení jogy, namiesto toho je založená na iných formách tréningu flexibility. Väčšina týchto póz bola koncipovaná ako estetická záležitosť, ktorá spadá pod „starú školu“ a o ktorej vieme, že má veľa nedostatkov, nehovoriac o rizikách.
Mnohé polohy, ktoré dnes vidíme, sú založené na moderných fitness výstrelkoch a trendoch, nie na starovekých metódach jogy. Je terapeutickou a liečebnou činnosťou, nie škodlivým a agresívnym športovým úsilím. Joga má zabrániť zraneniam, nie zvýšiť riziko zranenia.
Dúfam, že som aspoň niekoho chytila za srdce a svoje zdravie si váži aspoň o pár jednotlivcov viac než doteraz, ako pózy.
Zdroje:
(1) https://www.yogabasics.com/learn/history-of-yoga/
(2) https://oxfordre.com/religion/view/10.1093/acrefore/9780199340378.001.0001/acrefore-9780199340378-e-163
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687967/
(4) https://content.time.com/time/subscriber/article/0,33009,1668470,00.html
(6) https://www.yogajournal.com/teach/inside-my-injury-how-i-ended-up-with-a-total-hip-replacement-at-age-45/
(7)
https://www.tuneupfitness.com/blog/how-i-generated-a-degenerated-hip-cause-awareness-and-consequence-hip-surgery-part-2/
(8)
https://www.britannica.com/science/human-nervous-system/Movement