Neviem ako vy, ale ja som svojím spôsobom vďačná za obdobie spred vyše dvoch rokov. Nastala situácia, kedy som ostala doma len ja a dve ľahké jednoručky. Nerada to priznávam, ale aj online tréningy. Spočiatku som pokračovala v Hiit tréningoch, ktoré ma dostali do fázy života, kedy som začala milovať pohyb. Možno by som tam chodila dodnes. Ale neskôr prišlo obdobie, kedy som sa chcela stále viac a viac a posúvať sa vpred a veľký chtíč byť čo najsilnejšia, ako len môžem. V tréningu hornej časti tela boli rôzne variácie kľukov úplne postačujúce, ale stále mi chýbal spôsob, ako kvalitne precvičiť chrbát. Tak sme doma oprášili z pivnice asi dvadsať ročnú hrazdu do zárubne.
Vlastne som ani nevedela, čo idem robiť a ako to idem urobiť, ale bola som veľmi odhodlaná. Položila som si pod hrazdu stoličku, na ktorej som si pomáhala nohou v značnej miere sa vytlačiť do hornej pozície. Cítila som, že mám na zhyb veľmi slabé ruky. Dokonca som si niekedy hovorila, že ten zhyb jednoducho nikdy v živote neurobím. Naozaj som bola veľmi frustrovaná z toho, že som sa vytláčala v značnej miere len nohami a niekedy som sa už odradená chcela na to úplne vykašľať.
Ale pokračovala som a motiváciou bol pre mňa moment, kedy som cítila, že už konečne zamakali aj ruky. Trvalo to asi dva mesiace a prišla tá chvíľa, na ktorú som čakala a s výbuchom radosti som celému okoliu zvestovala, čo som konečne dosiahla. V takomto tréningu som pokračovala ďalej a ďalej a v priebehu jediného roka som urobila progress z nula celých nula zhybov na jedenásť chin upov. Priznávam, že toto je moja najväčšia pýcha.
Nuž, ale okolie malo pre mňa veľmi prekvapujúce reakcie:
Dáma číslo 1: „Tebe sa dvíha na tej hrazde, keď si taká ľahká.“ Už asi ani nie sme veľmi kamošky, a vtedy som nemala potrebu jej nejakým spôsobom protiagrumentovať. Ale je pravda, že pre začiatočníka je výhodou najprv zhodiť nadbytočný tuk, aby sme dvíhali nižšiu vlastnú telesnú hmotnosť. Tak frajerka, mohla najprv chudnúť a vyskúšať si to, či je to naozaj len o tomto alebo aj o trpezlivom tréningu.
Dáma číslo 2: „Preboha, veď ja by som na tú hrazdu ani nevyskočila!“ To už bolo obdobie, kedy som kúpila do domu novú lásku pripevnenú vo výške na strope. Ale moja otázka znie – a pokúsila si sa na ňu vôbec vyskočiť? Ľudia si niekedy naivne myslia, aspoň ja mám ten pocit, že sa zrazu ráno zobudíme a z ničoho nič sa staneme supersilnými. Nie, treba preto niečo urobiť a ak chceš urobiť zhyb, musíš trénovať jeho prvky, hoc to môže byť aj len vyskočenie na hrazdu a zotrvať chvíľu len visením na nej.
Tá miera nepochopenia je podľa mojich skúseností podstatne vyššia, než pokúsiť sa vystúpiť z komfortnej zóny. Nakoniec som našla aspoň jednu jedinú spriaznenú dušu, ktorej som pomohla ku tomuto cieľu. Nedávno sme išli trošku vyvetrať hlavu do prírody a keď uvidela hrazdu, hneď ma poprosila o to, aby som jej urobila fotku. Je jasné, že sa chcela pochváliť svojím výkonom a bola som na ňu naozaj hrdá. Takto si potom človek zamiluje všetko, čo dosiahol, všetky osobné úspechy (bez porovnávania sa). Je to naozaj krásny pocit vidieť ten rozdiel, kde sme niekedy začali a kam sa až vieme dostať. Nie je to len o fyzickej premene, ale aj emočnej – získaš pocit sily a sebavedomia. Možno to znie ako nejaké klišé, ale poď si to vyskúšať!
Myslím, že som sa na tej hrazde možno aj týrala, keďže som netušila, čo idem robiť. Chcelo to odo mňa asi trošku inteligentnejšej práce a pravdepodobne by neprišli všetky tie pocity sklamania. Pri tomto návode si prejdeme postup aj pre úplných začiatočníkov. Najmä s ohľadom na to, že samozrejme nie sme všetci rovnako silní a hlavne ženy potrebujú získať určitý stupeň sily skôr, než sa rovno pustia do zhybov, najmä ako prevenciu zranenia.
Zhyby sú vynikajúcim cvikom, ktorý buduje silu hornej časti tela a jadra. Zvládnutie zhybu si vyžaduje odhodlanie a tréning. Je jedným z najlepších cvikov, ak nie vôbec najlepším s vlastnou váhou na budovanie sily hornej časti tela. Vyžaduje však aj trpezlivosť, pretože zdvihnúť váhu celého tela iba rukami nie je až tak jednoduchá úloha. Ale určite nie nereálna.
Ale prečo sú tak sakramentsky ťažké?
Po prvé: Gravitácia. Sila, ktorá ťahá všetky predmety ku stredu Zeme. Aj nás. Pri zhybe musíme odolávať aj gravitácii, preto je to tak mimoriadne náročné.
Po druhé: Vzdialenosť. Teraz mám na mysli dĺžku našich horných končatín. Čím väčšiu vzdialenosť musíme prekonať, tým viac energie musíme vynaložiť.
Po tretie: Hmotnosť. Viac telesnej váhy a hmoty znamená viac úsilia. Aj najväčší svalovci majú problém sa vytiahnuť, možno sa im to podarí len nejakých pár centimetrov, lebo ich veľkou prekážkou je práve ich vysoká telesná hmotnosť.
Po štvrté: Pohlavie. Už vieme, že my dámy máme približne o 40 percent menej sily a svalovej hmoty ako muži v hornej časti tela.
Ale má to byť dôvod na argumentáciu, že ich nemôžeme robiť? Áno, sú pre nás náročnejšie než pre mužov, to ale vôbec neznamená, že by sme sa im mali vyhýbať. Mám z toho rovnaké pocity (nervózu), ako keď niekto tvrdí, že len ženské kliky sú pre ženy.
A radšej sa nejdem už ani rozpisovať o dámach, ktoré upadli do akéhosi kultúrneho stereotypu nežného pohlavia a myslia si, že slovo fitness je definované iba Ardnoldom Schwarzeneggerom.
Vôbec to nie je o tom, že by ženy nemohli cvičiť zhyby ale o tom, že takmer nikto ich nemôže robiť bez dôsledného tréningu.
Takýmto tréningom vieme vyťažiť posilnenie a tonizáciu nie len svalov chrbta a ostatných, ktoré sa zapájajú pri ťahových cvičeniach, ale aj prsných svalov a tricepsov, pretože pôsobia ako synergisti.
Priprav svoje telo a myseľ
Ako som už spomínala, pokiaľ na sebe nebudeme mať prebytočné kilá, o to menší bude boj s gravitáciou. Ak si to situácia vyžaduje, v prvom rade zmeníme svoj jedálniček. Dve slová – kalorický deficit – sa stanú neoddeliteľnou súčasťou cesty ku novému cieľu. Našťastie už vieme, že schopnosť budovať silu môžu ísť ruka v ruke aj spolu so zdravým chudnutím, preto svoje svaly už môžeme pripraviť na prvý zhyb aj počas tohto procesu. Veľmi pomôže kniha Tajomstvo chudnutia tuku alebo Vysekaná kuchárka.
Prečo? Len si predstav situáciu:
Žena A s hmotnosťou 80 kilogramov.
Žena B s hmotnosťou 60 kilogramov.
Rozdiel medzi nimi je 20 kg.
Ak by sa žena B chcela vyrovnať žene A (s predpokladom, že majú približne rovnaký podiel kostrovej a svalovej hmoty) musela by si pridať na opasok ďalších 20 kíl. Priemerná žena, ktorá chce urobiť zhyb s ďalšími dvadsiatimi kilami navyše, musí trénovať viac ako dva roky.
Tým pádom, pre ženu A ako začiatočníka, nie je reálne urobiť ani jeden zhyb.
Obaľ svoje nervy trpezlivosťou, odhodlaním a vierou, že zhyb je naozaj alternatívou, ktorú môžeme dosiahnuť ako reálny cieľ, aj pokiaľ sa to v momentálnej situácii nezdá a pri prvých pokusoch sme neboli vôbec úspešní. „Ťahanie“ sa stane prioritou číslo jedna a zameriame sa na cviky na chrbát.
1. Príťahy jednoručky v predklone
Jeden z najzákladnejších cvikov na posilnenie chrbta v prípade, že začíname od úplného dna. Dbaj o to, aby bol chrbát vystretý, ramená mierne vyššie ako zadok na rovnej alebo mierne naklonenej lavici.
Cvič 3 série po 8 opakovaní. Zachovaj medzi nimi približne dvojminútovú prestávku. Na začiatok zvoľ váhu, s ktorou si schopná urobiť aspoň 5 opakovaní v každej sérii. Keď dosiahneš osem opakovaní na obidve ruky, je čas vziať do rúk ťažšiu činku. Takto pomaly posilníš svaly, nezabudni na regeneráciu aspoň 48 hodín a tento cvik zaraď do tréningu 2 až 3 krát do týždňa. Tvojím cieľom by mala byť pracovná váha zodpovedajúca:
tvoja telesná hmotnosť x 0,2
(napríklad u ženy s váhou 60 kilogramov x 0,2 = 12 kg na jednu ruku po 8 opakovaní v troch sériách)
2. Obrátené príťahy/Inverted rows
Je načase, aby sme sa naučili dvíhať aj vlastnú hmotnosť, len pod iným uhlom.
Aj v tomto cvičení sa dá veľmi pekne postupne napredovať a popíšem základy od najjednoduchšej variácie. Opäť platí, že pokiaľ sme schopní vykonať každú alternatívu cviku v troch sériách po 8 opakovaní, môžeme zvoliť ďalší, náročnejší spôsob.
Obrátené príťahy na vyvýšenom mieste
Najjednoduchšie sú, pokiaľ tyč, ku ktorej sa priťahujeme, máme približne vo výške svojich pŕs. Neskôr si postupne môžeme znižovať výšku stále do nižšej a nižšej polohy, čím si tento cvik vieme urobiť náročnejším. Postupne zvyšujeme záťaž tak, aby sme z každej variácie boli schopní vykonať 8 opakovaní v troch sériách, tiež 2-3 krát týždenne. Začni pracovať vo výške, ktorá ti umožňuje vykonať tento počet opakovaní s dvojminútovými prestávkami medzi sériami.
Ak sú klasické Inverted rows ešte náročné, je možné ich vykonávať s nohami pokrčenými v kolenách, čím si tento cvik mierne zľahčíme. Dajú sa cvičiť na akomkoľvek závesnom systéme, bradlách alebo tyči položenej v stojane.
Pri domácom tréningu môžeš využiť stabilný stôl alebo provizórne položiť napríklad aj porisko od metly na dve stoličky tak, aby si si vytvorila priestor na priťahovanie sa. Ale vždy dbaj samozrejme na bezpečnosť.
Pri týchto cvičeniach je mimoriadne dôležité udržať stabilný stred tela, zatnutý zadok a udržiavať trup stále vo vzpriamenej polohe. Prvým krokom ešte pred samotným pritiahnutím je zatlačiť lopatky a tým vypnúť prsia. Cieľom je sa dostať ku tyči vypnutým hrudníkom a nie ku oblasti krku.
Obrátené príťahy s vyvýšenými nohami
Tieto príťahy si vieme samozrejme aj sťažiť takým spôsobom, že si nohy vyložíme na nejakú vyvýšenú podložku.
3. Vis na hrazde
Vrátim sa ku jednej z úvodných viet: „Keď chceš urobiť zhyb, musíš trénovať jeho prvky“. Proste musíš sa na tú hrazdu naozaj zavesiť, aj keď ženy môžu mať z toho panické záchvaty. Už sa toľko neboj… Budeš lepšia ako priemerná populácia chlapov.
A priznajme si, v koľkých cvičeniach zostávame obmedzení silou úchopu? Obyčajný vis na hrazde je jedným z najlepším spôsobom, ako zvýšiť silu úchopu. Správna poloha vyzerá tak, že sa pevne držíme v začiatočnej pozícii na hrazde. Chceme sa vyhýbať akémukoľvek hojdaniu, celé telo neustále udržiavame napnuté.
Aby sme sa naučili používať svaly chrbta, tak pridáme aktiváciu lopatiek spôsobom, že zatlačíme ramená. Toto je prvok zhybu, ktorý určite nechceme vynechávať, pretože chceme využiť všetky výhody plného rozsahu pohybu aj pri zhybe. Dosť často môžeme vidieť machrov, ktorí sa pýšia vysokými počtami opakovaní zhybov na hrazde. V skutočnosti ich veľa ľudí vykonáva s obmedzeným rozsahom.
Keď sme si osvojili začiatočnú pozíciu, ideálne je, aby sme si boli istí a silní aj v hornej časti pohybu. Toto je niečo, čo bez asistencie s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládneme, preto vyjdi na hrazdu za pomoci boxu. Trénuj toto držanie niekoľko sekúnd. Aby sme sa vedeli dostať s bradou až nad hrazdu je jednoduchšie uchopiť sa podhmatom. Vo všeobecnosti sa tento úchop považuje za najlepšiu voľbu u začiatočníkov, pretože poskytuje miernu výhodu za pomoci bicepsov. Aj keď vo fáze visu bude pohodlnejšie držať sa nadhmatom (prstami smerujúcimi od tela).
Tento proces môže byť náročný, ale nevzdávaj sa a pokús sa zotrvať 30-60 sekúnd.
Jedinou cestou, ako sa zdokonaliť v tom, čo chceme dosiahnuť je trénovať dotyčný špecifický pohyb. Hoci sťahovanie kladky vyzerá podobne, biomechanika zhybu vyžaduje zapojenie viacerých svalov a koordinácie, než cvičenie na stroji.
Podľa tejto štúdie, kde sa porovnávala aktivácia svalov s ďalšími troma alternatívnymi cvikmi, sa ani sťahovanie kladky nezdá byť najlepšou voľbou z hľadiska biomechaniky, aj keď môžu vyzerať podobne a veľa trénerov a rôznych manuálov odporúčajú toto cvičenie. Čo je najlepšou voľbou? Ďalší bod.
4. Negatívne opakovania
Veľký POZOR! NEZABUDNI SA PORIADNE ROZCVIČIŤ! Myslím to naozaj vážne. Pri excentrickom pohybe sa podieľa menej motorických jednotiek, čo predstavuje väčšie mechanické zaťaženie. Jednoducho povedané, vytvárame väčšie napätie ako v koncentrickej fáze.
Možno sa ti bude zdať, že toto nie je spôsob ako sa zlepšiť v zhyboch, no pomôže ti rozvinúť svaly a zručnosti, ktoré potrebujeme na to, aby sme dokázali vykonať celý pohyb.
Excentrické pohyby sú kľúčové pre budovanie sily a svalov. Bavíme sa o množstve sily vynaloženej pri predlžovaní svalu, čo je opak kontrakcie, kedy sa sval skracuje. Naše svaly sú schopné generovať väčšiu silu počas excentrickej kontrakcie.
To, čo chceme je aby sme toto cvičenie vykonávali čo najpomalšie a kontrolovane. Môže sa stať, že spočiatku urobíš možno len jedno alebo pár negatívnych opakovaní. Vždy sa uisti, že medzi sériami si si dobre oddýchla a medzi tréningami nechaj svoje svaly zregenerovať.
Ako sa dá progressovať v negatívnych opakovaniach? Jednoducho. Ak si sa dajme tomu spočiatku spúšťala počas troch sekúnd, nabudúce si to sťažíš tak, že tento interval budeš predlžovať.
Najťažšia fáza zhybu je približne druhá polovica, kedy prekonávame najväčší odpor. Spôsob, ako zosilnieť v tejto časti pohybu je, že budeš cvičiť práve túto časť. To znamená, že v niekoľkosekundovom intervale budeš držať bradu nad hrazdou, pomaly sa pustíš do polovice zhybu. Tiež podržíš pár sekúnd, vytiahneš sa späť a opakuješ.
5. Asistované zhyby
Možností je veľmi veľa, ako napríklad moje nešťastné pokusy so stoličkou. ALE určite si už nabrala dosť síl na to, aby tvoja noha slúžila už iba na miernu oporu a používala hornú časť tela v čo najväčšej miere.
Ďalšou alternatívou asistencie je priateľ, ktorý ťa podporí v plnení si svojich snov. Popros partnera, nech ťa chytí za nohy a pomôže dokončiť každé opakovanie, ale v čo najmenšej možnej miere.
Asistencia za pomoci expanderov
Možno sa odporové gumy zdajú ako veľmi dobrý prostriedok na dosiahnutie cieľa, ale musíme si povedať pravdu – nie je to veľmi šťastné riešenie. Používame ich často s tým najlepším úmyslom, no v skutočnosti robíme pravý opak. Sila, ktorá nám pomáha nie je konzistentná.
Zhyby sú pre nás najľahšie v spodnej fáze, ktorú by sme vedeli prekonať, no zároveň nám počas tejto časti expander poskytuje najväčšiu pomoc s vyšším odporom počas jeho najväčšieho natiahnutia.
Zhyby sú ale najťažšie v druhej polovici, kedy expander už poskytuje menšiu asistenciu. Nevytvára rovnomernú záťaž. Pomáha tam, kde to nie je potrebné a naopak ponúka menšiu asistenciu v druhej polovici.
Áno, na jednej strane pomôžu vykonať viac opakovaní, ale v skutočnosti… podvádzame.
Ako náhle si schopná vykonať 3×8 obrátených príťahov s vlastnou váhou, 3×8 asistovaných zhybov a 4 negatívne opakovania, si pripravená urobiť zhyb. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že sa môžeš skúsiť otestovať už aj po piatich opakovaniach v troch sériách týchto cvikov.
6. Prvý zhyb
Chin up, zhyb podhmatom je o niečo jednudochší ako pull up. Preto je vhodnejšie skúsiť túto alternatívu ako prvú. V podstate je to jedno, akým úchopom sa držíš, vyber si, čo je pre teba pohodlnejšie. Napríklad, neutrálny úchop je šetrnejší pre tvoje zápästia a ramená.
Ako na správny zhyb?
- Uchop tyč na šírku trošku väčšiu, ako je tvoja šírka ramien s rukami smerujúcimi od tela. Úchop je pri chin upoch užší – na šírku ramien.
- Začni z visu.
- Zapoj ramená, zatiahni ich smerom nadol zovretím lopatiek.
- Počas celého pohybu udržuj spevnené telo.
- Chvíľočku zotrvaj. Dolné končatiny by mali byť v predĺžení chrbtice až mierne pokrčené pre lepšiu aktiváciu brušných svalov.
- Vo finálnej pozícii je brada nad hrazdou, prsia sa môžu, ale nemusia dotknúť hrazdy. Pri chin upe sa lakte dotýkajú bokov tela, pri pull upoch smerujú mierne od neho.
- KONTROLOVANE sa spúšťaj dole vykonaním celého rozsahu pohybu až do vystretých rúk.
- Ak vládzeš, opakuj.
- Choď sa vysmiať kolegom z práce, že si silnejšia ako oni.:)
Dýchanie
Pred začatím samotného pohybu je potrebné sa nadýchnuť do dolnej časti brucha využitím bránice.
Následne zadržíme dych, ktorý spolu s bránicou napomáhajú spevneniu trupu.
V hornej pozícii vydýchneme a nasleduje nádych v excentrickej fáze.
Najčastejšie chyby
- Príliš široký úchop: Pre mnohých ľudí príliš široký úchop predstavuje stres na ramená a opakované zaťaženie môže spôsobiť zranenie.
- Záklon hlavy: Hlavu držíme v jednej rovine s trupom. Takto nedochádza ku stláčaniu platničiek chrbtice v oblasti krku, čím znížime pravdepodobnosť bolestí krku. Nepozeraj do stropu, ani na hrazdu, tvoj pohľad smeruje priamo.
- Rýchle opakovania: Najmä začiatočníci sa musia vyhýbať rýchlym opakovaniam, pretože je nevyhnutné, aby sme najprv posilnili ramená. Je to samozrejme ďalšia prevencia zranenia. A okrem toho, pri rýchlych a trhavých opakovaniach si samozrejme neustriehneš techniku.
- Uvoľnený stred tela, dolné končatiny v zanožení: Pri eufórii, že sme sa konečne vytiahli, môže byť naozaj ťažké myslieť na všetky pokyny, ktoré treba dodržiavať. Mysli preto na udržiavanie napätia celého tela, ktoré ťa okrem iného posilní.
- Nedostatočný rozsah pohybu bez aktivácie medzilopatkových svalov. Nedostatočná aktivácia lopatiek môže ovplyvniť formu a aj schopnosť dokončiť zhyb. Pred tým, ako začneme ťahať, nezabúdajme na zatlačenie lopatiek najprv dolu a potom ku sebe.
Váha, ktorú dvíhame – sme my a to ako rýchlo sa adaptujeme závisí aj od istej miery pomeru sily a hmotnosti. Nechcem ti sľubovať žiadne 30 dňové programy, ani 90 dňové výzvy, každý sme jedinečný. Neporovnávaj sa, nejakej Lucii z internetu sa to možno podarilo za rok, lebo má tvrdú zaťatú povahu alebo sa narodila s lepšími predpokladmi. Susede sa to podarí možno o tri roky, lebo si dlhodobo pestovala zlé posturálne návyky. Tebe sa to možno podarí o dva. Všetko má svoj čas. Cvičenie ale robí majstra! Tento návod vnímaj ako možný spôsob a cestu dosiahnutia svojho cieľa. Veľa síl!