Zmeny nálad, znížený príliv energie, bolesti, zmena chuti do jedla. Partneri len mávnu rukou, však má svoje dni a pokračujú v sledovaní zápasu Manchesterského derby. Hovorí ti to niečo?
Zmeny ženského tela počas celého mesiaca nemajú vplyv len na našu psychiku a z veľkej miery aj na psychiku našich milujúcich polovičiek, ale aj na to, prečo sa v jeden týždeň cítime byť väčšie alebo pribratejšie, alebo je náš výkon počas mesiaca rôzny.
Za týmto sa ale skrýva celá veda a dokonca aj v športovom výkone musíme zobrať do úvahy hormonálne výkyvy, ktoré ovplyvňujú niekoľko procesov v našom tele.
Aby sme pochopili zmeny, ktoré nastávajú počas celého mesiaca, musíme si najprv zadefinovať niekoľko pojmov a vysvetliť si zopár ďalších vecí.
Hneď na úvod musím ešte povedať, že existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú rozdiely vo výkonnosti počas rôznych fáz menštruačného cyklu, no zároveň existuje aj niekoľko štúdií, v ktorých neboli zistené žiadne rozdiely. Toto pravdepodobne môže súvisieť s tým, že každá žena je individuálna vzhľadom na rôzne podmienky ako užívanie antikoncepcie, dĺžka menštruačného cyklu a podobne.
Čo je normálny menštruačný cyklus
Iný neznamená, že je nenormálny. Normálny menštruačný cyklus je len názvom, ktorý opisuje cyklus hormonálnych zmien, ktoré nastávajú za štandardných okolností.
Označuje približne jeden mesiac – 28 dní, ktorými žena prechádza od puberty až do straty cyklu – menopauzy. Môže trvať od 24 do 32 dní. Jeho primárnym účelom je pripraviť sa na potenciál tehotenstva a väčšina hormonálnych zmien súvisí práve s touto prípravou.
Normálny menštruačný cyklus je obdobie 28 dní, ktorý je zvyčajne rozdelený na dve fázy, v ktorých nastávajú hormonálne zmeny.
- Folikulárna – od menštruácie po ovuláciu
- Luteálna – od ovulácie po menštráciu (PMS);
pričom sú od seba odlišné.
Hormóny
Základné reprodukčné hormóny u žien sú estrogén a progesterón.
Estrogén je hormón produkovaný folikulmi vo vaječníkoch. Jeho hlavnou úlohou je regulovanie menštruačného cyklu. Vrcholí tesne pred ovuláciou.
Progesterón vrcholí okolo 21. dňa cyklu alebo týždeň po ovulácii. Jeho hlavnou úlohou je podporiť šancu otehotnieť.
Pamätajme, že muži majú primárny mužský hormóny – testosterón. Hormonálnu sústavu obidvoch pohlaví ale spolu tvoria všetky tri hormóny, ale ich dominancia je rozdielna a ako už vieme – u žien nie je stabilná.
Hormonálne výkyvy sú súčasťou fyziologických zmien už od puberty (v období, kedy sa objavuje výrazný fyzický rozdiel medzi obidvoma pohlaviami, zatiaľ, čo všetky deti si dovtedy svojou stavbou tela podobné), s čím súvisí aj to, ako rozdielne ukladáme tuk.
Zatiaľ, čo hladina primárneho hormónu u mužov kolíše len minimálne; u žien sa môžu hormóny od jednej dámy ku druhej meniť. Musíme zobrať do úvahy fakty ako užívanie antikoncepcie, menupauzu, extrémne nízke percento tuku, atď. Pre veľa žien dokonca ani termín – normálny menštruačný cyklus nie je veľmi blízky, pretože akékoľvek dve ženy môžu mať rôzne dĺžky cyklu a môže byť rôzny každý mesiac.
Okrem rozdielnych hladín hormónov, musíme vziať aj do úvahy to, že hladiny hormónov u žien nie len kolíšu, ale obidva hormóny stúpajú, klesajú, vzájomne sa prekrývajú alebo sa ovplyvňujú. Toto nastáva práve vplyvom menštruačného cyklu.
Počas folikulárnej fázy zostáva progesterón na veľmi nízkej hladine. Estrogén na začiatku tiež, ale vykazuje postupný nárast súčasne ku priblíženiu sa ku posledným dňom cyklu.
V polovici cyklu – pri ovulácii, krátko stúpa aj hormón testosterón.
Potom žena vstupuje do luteálnej fázy. Na začiatku tohto obdobia sa zvyšujú hladiny estrogénu aj progesterónu a dosahujú vrchol v strede fázy. Ale hladiny progesterónu sú vyššie ako hladiny estrogénu, ktoré dosahujú asi len polovicu pozorovanej hladiny. Telesná teplota sa mierne zvyšuje, asi o 0,2°C, čím vieme zistiť, kedy došlo ku ovulácii a kedy sa skončila folikulárna fáza a kedy sa začala luteálna fáza.
Spolu s týmto zvýšením teploty dochádza aj k miernemu zvýšeniu rýchlosti metabolizmu.
V neskoršom období luteálnej fázy začnú obidva hormóny opäť klesať a začne sa vyskytovať predmenštruačný syndróm. Tento syndróm všetci poznáme a vieme, že sa prejavuje kŕčmi, zmenami nálad, nízkou energiou, depresiou, citlivosťou prsníkov a podobne. V extrémnych prípadoch môžu ženy pociťovať aj silnú bolesť z kŕčov, úzkosť a samovražedné myšlienky. Toto už je stav vyžadujúci liečbu.
Aj normálny menštruačný cyklus môže byť narušený, či sa predžuje prirodzene alebo sa úplne vytratí (podľa okolností životného štýlu ženy). Mnoho žien užíva antikoncepciu, ktorá môže ovplyvňovať telo odlišne. Menopauza a ďalšie iné faktory môžu ovplyvňovať hormóny prípad od prípadu. U niektorých žien sa v rovnakých fázach menštruačného cyklu vyskytuje rozdiel aj v tom, ktorý hormón je práve dominantný. Závisí aj to od genetiky. Preto nehovorím, že iný ako normálny cyklus nie je nenormálny.
Menštruačný cyklus a vplyv na energetické nároky
Podľa štúdie sa bazálny metabolizmus a energetické nároky znížia počas menštruácie a klesá na najnižší bod približne týždeň pred ovuláciou a následne stúpa až do začiatku nasledujúceho menštruačného obdobia.
Zmena metabolizmu počas menštruačného cyklu
| Luteálna fáza | +2,5 – 11% |
| Užívanie antikoncepcie | + cca 5% |
| Obezita | -15% |
| Menopauza | – 4 kcal/rok |
Ženské telo produkuje každý mesiac vajíčko, ktoré je energeticky náročnejšie v porovnaní s mužmi. Muži prakticky neustále produkujú spermie ale pri relatívne nízkej spotrebe energie.
Ďalšie zmeny súvisia s tehotenstvom a podrobnejšie energetické nároky u tehotných žien nájdeš v tomto článku. Ďalej sa energetické nároky menia až do obdobia po pôrode, kedy musíme vziať do úvahy dojčenie. Stojí tu za úvahu aj niekoľko ďalších faktorov súvisiacim s fyziológiou ženského tela. Žena je dôležitejšia z hľadiska plodnosti za čím sa skrýva menštruačný cyklus pod vplyvom hormónov, ktorý je zameraný na otehotnenie ženy. Vo folikulárnej fáze sa celý systém začína pripravovať na celý cyklus a počas tohto obdobia nastáva zvýšená hladina testosterónu, ktorá zvyšuje sexuálnu túžbu. Vplyvom zvýšenia hladiny estrogénu sa zníži chuť do jedla a vzrastie túžba po telesnom kontakte.
Je zaujímavé, že ženy užívajúce antikoncepciu strácajú chuť na sex, pretože vplyvom hormónov si akoby ich telo myslí, že je tehotná. Viaceré štúdie ukazujú, že medzi vedľajšie účinky antikoncepcie v skutočnosti nepatrí zvýšená telesná hmotnosť.
Ale môže to súvisieť s tým, ako sme videli v predchádzajúcich vetách, že libido a chuť do jedla sa navzájom ovplyvňujú. Predpokladá sa, že znížením túžby po jedení a pití vzrastajú túžby po rozkoši a naopak.
Hormonálne výkyvy spojené s menštruačným cyklom ovplyvňujú aj stravovacie návyky.
V luetálnej fáze dochádza k viacerým zmenám. Hlad aj chuť do jedla sa stupňujú v období, po implementácii vajíčka, aby sa zvýšil predpoklad, že dôjde ku otehotneniu. Nárast kalorického príjmu spolu s účinkom estrogénu spôsobuje ukladanie tuku v nohách, bokoch a stehnách.
Ak sa žene podarí otehotnieť, jej fyziológia sa začne meniť a ukladanie tuku v dolnej časti tela sa bude naďalej zvyšovať.
Ak ku otehotneniu ale nedôjde, telo sa potrebuje zbaviť neoplodneného vajíčka a potom sa cyklus sa začne odznova. Približne 100-300 kalórií je množstvo energie, ktorú telo potrebuje na tento proces v priebehu mesiaca.
Dysfunkcia menštruačného cyklu
Existuje viacero dôvodov, od mierne závažných až po najvážnejšie, ktoré si vyžadujú lekársku starostlivosť pri rôznych zdravotných poruchách alebo vysokých hladinách testosterónu. My sa ale zameriame na tie, ktoré sa vyskytujú pri diéte, cvičení alebo u prirodzene atletickej populácie, kedy sa táto dysfunkcia vyskytuje častejšie.
Po prvé sú to ženy, u ktorých sa menštruácia vyskytuje, ale cyklus je dlhší ako 35 dní. Súvisí to s neschopnosťou otehotnieť. Príčinou je nízka hladina estrogénu. Menštruácia sa síce vyskytne, schopnosť vajíčka prežiť je síce možná, ale nedostatočná hladina progesteróu spôsobuje neplodnosť znížením implementácie vajíčka. Cyklus môže vyzerať normálne a jeho dĺžka môže dosahovať 90 dní.
Ďalšou skupinou sú ženy, ktorých cyklus trvá viac ako 90 dní alebo sa vyskytuje len 3 krát ročne. Dôvodom je nízka hladina estrogénu a progesterónu. V tomto prípade sa neuvoľňuje žiadne vajíčko a menštruácia nenastane.
Ďalej to môžu byť dospievajúce ženy, u ktorých sa nevyskytla menštruácia do veku 15tich rokov.
Problémom ale je, že tieto poruchy nemajú žiadne vonkajšie príznaky alebo prejavy, až kým sa úplne nevyskytne dysfunkcia menštruačného cyklu. Väčšinou sa jedná o ženy športovkyne, hlavne tam, kde je rozhodujúcim kritériom nízka telesná hmotnosť, ktorá pomáha dosahovať lepší výkon. Hrá úlohu aj fakt, že ženy s vyššou hladinou testosterónu sú úspešnejšie v športe.
Ďalším príkladom sú ženy s poruchami príjmu potravy alebo ženy s prirodzene štíhlou postavou.
Vo všetkých týchto prípadoch je ale kľúčovým percento telesného tuku. Žena potrebuje aspoň 17% telesného tuku (stále veľmi chudá) len na udržanie potenciálneho tehotenstva a pri veľmi nízkom percente tuku žena prestane menštruovať. Ďalším rozhodujúcim faktorom je aj chronický stres, kde hrá významnú úlohu aj hormón kortizol. Ak je tento hormón zvyšovaný chronicky, spôsobuje inzulínovú a leptínovú rezistenciu v mozgu, pričom má negatívne účinky na telesnú hmotnosť a chudnutie a zvyšuje rozklad bielkovín (strata svalov a iné).
V konečnom dôsledku môžeme pozorovať, že poklesom estrogénu nastáva situácia, kedy sa stratí citlivosť na leptín a s tým spojené vnímanie hladu. Dôjde ku strate estrogénových protizápalových, antioxidačných reakcií. Estrogén má za úlohu oxidáciu tukov, ale namiesto toho začne naše telo používať ako zdroj energie bielkoviny.
Samotné prekročenie kritického prahu pre ženu znamená zníženie rýchlosti metabolizmu, dysfunkciu menštruačného cyklu a trvalú stratu hustoty kostí – vnímajme to ako hranicu, ktorú by žena za žiadnych okolností nemala prekročiť v snahe schudnúť.
Ako sa môžem cítiť?
Folikulárna fáza
Žena môže mať plnšie prsia a môžu sa vyskytnúť migrény, ktoré sú spôsobené nízkymi hladinami estrogénu.
Zvýšené libido – estrogén ma tendenciu stimulovať libido. Toto je spôsob, ako sa telo snaží otehotnieť.
Ovulácia
Počas ovulácie môžeme pociťovať zvýšenú telesnú teplotu a tlak v oblasti podbruška.
Luteálna fáza
Progesterón bude mať vyššie hladiny, ale neskôr sa začne znižovať. Dôsledkom toho môžeme pociťovať PMS. Progesterón má upokojujúci účinok, ale vplyvom jeho nízkej hladiny sa žena môže cítiť rozrušená a podráždená.
Kvôli nedostatku progesterónu sa objavuje aj hormonálne akné.
Menštruácia je začiatkom folikulárnej fázy, kedy sa cyklus začína odznova.
Športový výkon v rôznych fázach menštruačného cyklu
Čo možno konštatovať je, že pri porovnaní zvýšenia koncentrácie estrogénu, v porovnaní s koncentráciou progesterónu ako ich pomer v luteálnej fáze; sa v rôznych štúdiách približujeme k záveru, že vytrvalosť a výkon sa mierne zlepší v strednej luteálnej fáze v porovnaní so začiatkom folilkulárnej fázy, v ktorej je pomer E/P v neskoršej luteálnej fáze vyšší:
a) Vo folikulárnom období sú ženy metabolicky a fyziologicky podobné mužom. Tréning je ľahší a regenerácia a zotavenie bude rýchlejšie ako počas luteálnej fázy.
Neskoršia folikulárna fáza je charakterizovaná predovulačným nárastom estrogénu a potlačením hodnôt progesterónu.
V tomto období hladiny estrogénu a ďalších hormónov charakteristických pre folikulárnu fázu sú ešte výraznejšie. Pravdepodobne žena cíti nárast energie a sily, čo umožní telu vynaložiť viac úsilia a práve táto časť je vhodným obdobím na tvrdý tréning.
b) Vplyvom hladín progesterónu počas luteálnej fázy, sa zvyšuje pokojová srdcová frekvencia a tým sa znižuje aeróbna kapacita a schopnosť tolerovať teplo. Cvičenie môže vyzerať ako náročný boj a telo sa rýchlejšie unaví.
V tejto fáze telo spaľuje viac tuku tým, že základné reprodukčné hormóny potláčajú glukoneogenézu. Možno to znie ako dobrá správa, ak sa snažíme schudnúť, ale schopnosť využiť cukry ako zdroj energie je obmedzená a tréning bude náročnejší.
Zároveň neuvidíme rovnaké prírastky svalovej hmoty a zotavovanie po tréningu bude náročnejšie.
Tieto hormonálne zmeny vedú aj ku nadúvaniu alebo zadržiavaniu tekutín. Spolu s PMS toto obdobie vyzerá ako čas, kedy žena nie je schopná prekročiť svoje hranice a tréning bude náročnejší.
Estrogén môže podporovať vytrvalostný výkon zmenou metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín, pričom progesterón pôsobí práve opačne.
Hormóny môžu ovplyvniť výkon počas cvičenia. Estrogén zvyšuje vychytávanie glukózy do svalových vlákien typu I. ako zdroj energie počas cvičenia. Progesterón je naopak inhibítorom. Vysoká koncentrácia estrogénu v luteálnej fáze zvyšuje kapacitu ukladania svalového glykogénu v porovnaní s nízkou hladinou estrogénu.
E aj P však glukogénne potláčajú výdaj počas cvičenia, čo môže ohroziť výkon v neskorších fázach. V tomto obodobí sú vhodné doplnky stravy pre doplnenie energie – hlavne proteínu z dôvodov:
- Zvýšená hladina progesterónu podporuje katabolizmus bielkovín
- Estrogén potláča katabolizmus bielkovín.
Estrogén so svojimi anabolickými vlastnosťami má antioxidačné vlastnosti, ktorými môže poskytovať ochranu voči poškodeniu svalov a znížiť zápalové reakcie. Keď estrogén stúpa, pozitívne ovplyvňuje výkon.
Využi hormóny vo svoj prospech
Čo sme sa naučili?
Estrogén je antikatabolický a pomáha regeneráciii svalov. Estrogén podporuje vychytávanie glukózy vo svalových vláknach a zabraňuje katabolizmu bielkovín. Okrem toho, estrogén je vinníkom, ktorý z nás žien robí krehké pohlavie zároveň obalené väčším množstvom tuku.
Progesterón znižuje schopnosť získavať svaly a môže pôsobiť proti testosterónu. Toto je zlá správa. Pomer všetkých hormónov tak ovplyvňuje výsledky našich tréningov.
Čo sa dá robiť?
Plánovanie tréningov vo folikulárnej fáze menštruačného cyklu môže zvýšiť rozvoj sily a rast svalov. Alternatívou môže byť zachovanie rovnakej frekvencie tréningu, ale zvýšenie objemu počas folikulárnej fázy v porovnaní s luteálnou.
Metabolizmus
V štúdiách sa ukázalo, že estrogén aj progesterón menia metabolické účinky. V tomto smere progesterón potláča estrgénne účinky.
Naše hormóny neplnia len reprodukčnú funkciu, ale majú na starosti mnoho ďalších úloh. Jednou z nich je ovplyvňovanie metabolizmu tukov a sacharidov pri výrobe energie ATP. Využitie energetických zásob sú kľúčové pri zvyšovaní kapacity ľudského fyzického výkonu.
Je pravdou, že väčšina žien ani v skutočnosti nepocíti rozdiel v metabolizme energetickej zásoby v pokoji medzi rôznymi fázami cyklu, ale zásoby sa od seba údajne líšia:
Obsah svalového glykogénu v pokoji je vyšší v luteálnej fáze (vysoké hladiny hormónov), ako vo folikulárnej fáze (nízke hladiny hormónov).
Rodziely vo využívaní energie medzi mužmi a ženami počas cvičenia môžu súvisieť s reprodukčnými zmenami a hormónmi. Zvýšené koncentrácie E a P v luetálnej fáze cyklu sú spojené s ukladaním glykogénu a využitím tukov počas odpočinku aj cvičenia.
Luteálna fáza je charakteristická vrcholením metabolizmu (5-10%) a rastie chuť do jedla. Je vhodné konzumovať viac uhľohydrátov a bielkovín, čím vieme podporiť hladinu energie a rýchlejšiu regeneráciu.
Vplyv cvičenia na menštruačný cyklus
Niektoré štúdie uvádzajú, že ženy, ktoré pravidelne cvičia, majú nižšie riziko pravdepodobnosti menštruačných bolestí a zmeny nálad. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že cvičenie pomáha uvoľňovať hormóny šťastia – ako je serotonín a endorfíny. Pri PMS sú za kŕče zodpovedné zápalové látky, ktoré obmedzujú prietok krvi do maternice. Lieky na zmiernenie bolesti, ako napríklad ibuprofén, blokujú produkciu mechanizmov a cvičenie je podstatne zdravší spôsob, ako im predchádzať.
Hormonálne zmeny tiež môžu pomôcť znížiť priveľkú stratu krvi pôsobením estrogénu a znížením hmotnosti. Čím viac telesného tuku máme, tým vyššia je produkcia estrogénu práve z tukového tkaniva. Nadbytok môže spôsobiť hromadenie väčšieho množstva krvi. Ak schudneme, vieme znížiť množstvo estrogénu.
Cvičenie je úžasná vec, ktorá má neskutočne veľa zdravotných benefitov. Podobne ako pri flexibilite, ani tu neplatí mýtus „čím viac, tým lepšie“. Vyššie sme si popísali dysfunkcie menštruačného cyklu a pretrénovanie žien môže viesť práve ku týmto poruchám.
Tehotenstvo a dojčenie sú prirodzenou súčasťou každej ženy a musíme sa uistiť, že prijímame dostatočné množstvo kalórií a živín na udržanie svojho zdravia a hormónov.
Naše telo potrebuje dostatok energie na udržanie celého systému. Pokiaľ pridáme aj cvičenie, nervový systém urobí to, že na úkor ostatných mechanizmov bude počúvať, čo od neho vyžadujeme. V tomto prípade bude musieť vypnúť niečo „nepodstatné“, čo v tejto situácii predstavuje náš reprodukčný systém. V oblasti mozgu spomalí uvoľňovanie hormónov zodpovedných za ovuláciu, čo môže viesť ku strate menštruácie alebo nepravidelnému cyklu. Väčšinou ku tomu dochádza pri intenzívnom tréningu a nízkom príjme kalórií.
To, čo chceme je trvalo udržateľné zdravie žien, ale mnoho športovcov na elitnej úrovni je ochotných obetovať svoje zdravie pre dosiahnutie výkonov. Väčšina z nás ale nie je vrcholovým športovcom a našim cieľom nie je žiadne sponzorstvo ani finančné odmeny, ale odmena v podobe zdravia.
Zdroje
Lyle McDonald, The Women’s Book: Volume 1, A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain, 2017
https://www.livi.co.uk/your-health/your-menstrual-cycle-explained/