99% Instagramu cvičí zlé a zbytočné cviky

Ten dôvod je jediný:

MECHANIZMUS HYPERTROFIE

Teraz trochu o princípoch hypertrofie, resp. čo robiť a čo nerobiť, POKIAĽ je cieľom rast svalovej hmoty. Niektoré z cvikov vyššie sú úplne nezmyselné z biomechanického hľadiska, niektoré môžu mať význam napr. pre atletiku, maximálnu silu, vytrvalosť, rozvoj dynamiky, rehabilitačné cvičenia… Tieto veci je dobré trénovať tiež, nemali by sme sa zameriavať iba na hypertrofický tréning a všetko ostatné ignorovať. Avšak, cieľom tohto článku je objasniť, či to čo robíme aj skutočne vedie k tomu, čo chceme dosiahnúť.

Pre hypertrofiu je nevyhnutné mechanické napätie, ku ktorému dochádza vo svalových vláknach. Veľmi zjednodušene a laicky, mechanoreceptory toto napätie zaregistrujú a dochádza k mechanotransdukcii, kedy sa tento mechanický signál mení na chemický, ktorý následne spúšťa kaskádu biochemických procesov na molekulárnej úrovni vedúcich k hypertrofii svalových vlákien. Mechanoreceptory, jedným významným z nich je titín, stimulujú molekulárnu signalizáciu.

Aktivuje sa dráha mTORC1, kde prostredníctvom fosforylácie enzýmu p70s6k dochádza k transkripcii a translácii (prepisu gen. info a následne prekladu do poradia aminokyselín) – zvyšuje sa proteosyntéza.

Pod hypertrofiou svalových vlákien rozumieme pribúdanie nových svalových vlákien vzniknutých proteosyntézou, čím dochádza k zväčšeniu objemu svalu. Hypertrofiu poznáme sarkoplazmatickú, myonukleárnu a myofibrilárnu. Tá, ktorá nás zaujíma z hľadiska rastu svalov je hypertrofia myofibrilárna. Sarkoplazmatická hypertrofia – zväčšenie objemu svalových buniek skrz väčší objem sarkoplazmy – cytoplazmy svalových buniek. Myonukleárna – zmnoženie jadier svalových buniek, čo má potenciál pre vyššiu mieru proteosyntézy nových vlákien, ktoré sú inkorporované do svalového tkaniva – pribúdanie svalových vlákien – myofibrilárna hypertrofia.

Ako dosiahnúť stimulovanie hypertrofie?


Vytvorením mechanického napätia v danom svalovom tkanive, ktoré chceme zväčšiť. Potrebujeme sa v sérii dostať až k efektívnym opakovaniam. Ako? Treba niekoľko faktorov. Jedna vec je úsilie, druhá vec je vôbec možnosť umožniť toto úsilie v sérii aplikovať – a to tak, že vyberieme vhodný cvik, minimálne cvik ktorý nie je nezmysel z hľadiska biomechaniky. Potrebujeme koncentrovať napätie v tkanive, záťaž na konkrétne tkanivo resp. tkanivá, a nie rozptýliť záťaž na xy svalových skupín.

Pretože aj keby boli zapojené, aktivované aj takmer všetky svalové skupiny (čo pri nedostatočnej stabilite sa napríklad zapájajú antagonisti), nemusia byť zapojené všetky motorické jednotky svalových vlákien týchto svalov, čo znamená, že nevzniká potrebné mechanické napätie. Žiadne z týchto tkanív nemusí dostať dostatočný stimul, prahový stimul pre mechanotransdukciu. 

Napríklad pri mŕtvom ťahu (nie rdl alebo s natiahnutými nohami) sa záťaž rozptyľuje na veľké množstvo svalov, vyžaduje si veľké nároky na stabilizáciu, cvik je veľmi vyčerpávajúci aj pre CNS – centrálny nervový systém, SFR – stimul-fatigue ratio je nevýhodný. Neznamená to, že tieto cviky ako konvenčná mŕtvola, čelné drepy a pod. nevedú k žiadnej hypertrofii, ale sú veľmi neoptimálne, pokiaľ je niekoho cieľom rast.

A už vôbec to neznamená, že tieto cviky sú zlé, zbytočné. Je super ich trénovať, majú mnohé výhody, ale nie je to hypertrofia. Jednoducho, vezmime si taký čelný drep známy ako výborný cvik na predné stehná. Za prvé je to mýtus skrz pákové pomery, biomechaniku, za druhé tam v drvivej väčšine prípadov bude limitovať sila svalov trupu, ktoré musia udržať stabilný, vzpriamený trup. Tu dôjde k zlyhaniu oveľa skôr, ako dôjde k vyčerpaniu, zlyhaniu stehien. A toto zlyhanie, resp. minimálne blízke priblíženie sa mu, je kľúčové. Prečo?

Z dôvodu mechanického napätia, ktoré je kľúčové pre stimulovanie hypertrofie. Ako ho teda dosiahnúť? Vysokým úsilím, nasadením v sérii, teda za predpokladu, že máme vybratý vhodný cvik a nie niečo, čo nedáva zmysel ako kneeling squat (biomechanika bude vysvetlená v ďalšej časti). Musíme sa dostať až k tým opakovaniam, ktoré sú už skutočne tažké, nekomfortné. A nie, vôbec to nemusí páliť, mechanizmus pálenia a „preciťovania“ je úplne iný ako by ľudia chceli.

Daný pohyb sa musí nedobrovoľne spomaliť (resp. dochádza k spomaleniu na molekulárnej úrovni, crossbridingu, kedy myozínové hlavice priťahujú k sebe vlákna aktínu – sval sa skracuje). Tu by to opäť chcelo vsuvku, že nie každému cviku umožňuje rezistenčná krivka, aby pred zlyhaním došlo k spomaleniu pohybu, pretože pokiaľ je skrz rezistenčný profil najväčšia záťaž v koncovej fáze rozsahu pohybu, častokrát práve tam, kde je sval najslabší – v skrátenej fáze svalu. Zlyhanie sa tu prejaví skrátením rozsahu pohybu (napríklad rozpažovanie s jednoručkami – nedokážeme činky dvihnúť až paralelne so zemou (za predpokladu správnej techniky, keď s tým nejetancujeme)).

Ale naspäť, väčšina cvikov má rezistenčný profil taký, že záťaž je najväčšia v spodnej až strednej časti rozsahu pohybu. Práve tu sa pohyb musí spomaliť, pri zlyhaní až zaseknúť a skončiť. Toto je moment, kedy sa vo svale zapájajú vysokopkrahové motorické jednotky svalových vlákien (tzv. high threshold motor unites), resp. zapájajú sa všetky dostupné motorické jednotky svalových vlákien. Čím väčší počet vlákien sa zapojí, tým k väčšej miere crossbridingu medzi aktínom a myozínom dochádza (proteíny vo svale sa priťahujú k sebe – sval sa skracuje – to priťahuje k sebe komponenty opornej sústavy, kostry – hýbeme sa), je väčšia miera mechanického napätia, ktoré mechanoreceptory registrujú a transformujú skrz mechanotranduskciu z mechanického na chemický signál.

Avšak, je určitý prah tohto napätia, ktorý je potrebné dosiahnuť. A práve preto je potrebný tento effort, úsilie, snažiť sa o opakovania ktoré už nechcú ísť. Tu by sa hodila vsuvka, že únava CNS zabraňuje zapojiť vysokoprahové motorické jednotky, čím predchádzame efektívnemu tréningu. O únave by to chcelo ďalší článok, každopádne, treba predchádzať zbytočnému junk volume v tréningu, zbytočne krátkym prestávkam medzi sériami, dostatočne regenerovať.

Ako vyzerá taká efektívna séria, resp. séria s efektívnymi opakovaniami v praxi?


Dostaneme sa v nej až k tým opakovaniam, ktoré už „nechcú“ ísť, ktoré stoja už veľmi veľké úsilie, za predpokladu vhodného cviku umožňujúceho mechanické napätie vytvoriť. Bez ohľadu na to, či to páli, bolí alebo nie, to nie je podstatné. Mechanické napätie necítiť. Musí to ísť ťažko, nedokážeme ovládať mimiku, pohyb sa výrazne spomalí resp. nedokážeme dokončiť plný rozsah pohybu. Problémom je, ak vezmeme váhu x a urobíme s tým y opakovaní, a ten y býva rôzne okrúhle číslo ako 8, 10, 12, 15, 20…. ibaže tam reálne ostáva veľká rezerva.

Ak netušíme, kde je až to zlyhanie, čo to vôbec je, lebo sa k nemu nikdy nedostaneme. Niektorí nedokážu vyjsť z tej komfortnej zóny, niektorí nevedia že to treba. Lebo zaužívaných je 8 (10,15…). Lenže ak spravíme s váhou 8 opakovaní a reálne s ňou dokážeme 16, pre sval to nie je dostatočný stimul, nezapojí sa dostatočne vysoký počet motorických jednotiek, prahový stimul spúšťajúci kaskádu biochemických procesov vedúcich k hypertrofii nedosiahneme. A áno, môže to páliť, môžeme to preciťovať, vlákna to dostatočne nezaťaží.

Je potrebné ísť až do úplného zlyhania?

Určite nie, resp. určite nie v každej sérii. Čím väčší tréningový objem, tým menej do zlyhania musíme ísť. Resp. treba sa na tréningový objem pozerať ako na objem tých efektívnych opakovaní – posledných, tesne pred zlyhaním, veľmi náročných, spomalených. Samozrejme, treba si vyskúšať, kde to reálne zlyhanie je, a systematicky ho v tréningu zaraďovať, aby sme sa naučili, aké máme reálne rezervy.

Ďalšia vec je, že cieľom je naakumulovať dostatok týchto opakovaní a naopak minimalizovať množstvo tých neefektívnych. To sú tie, ktoré im buď pri použití priľahkej váhy predchádzajú, a celkovo odstrániť tzv. junk volume – série, cviky, ktoré iba akumulujú únavu, ale netvoria žiaden stimul pre tkanivo.

Čo sa týka počtu opakovaní a voľby váhy, stimulovať hypertrofiu sa dá aj s „ťažkými“ váhami, povedzme RM (rep max) 5, a taktiež aj 31, avšak, pokiaľ je RM 31, k tomu poslednému sa musíme cez tie prvé predvíhať.

To akumuluje zbytočnú únavu, ktorá ak jej bude priveľa, bude zabraňovať zapojeniu vysokoprahových motorických jednotiek. Mechanické napätie sa môže vytvoriť aj v tomto prípade, ale treba brať do úvahy mieru únavy. Nielen periférnej, ale aj v rámci CNS (centrálny nervový systém). Áno, ľahké váhy spôsobujú väčšiu únavu CNS ako ťažké, napriek tomu že zažitý mýtus je opak. Naopak, príliš ťažké váhy, povedzme RM 4, môžu mať nevýhody v neprimeranom strese spojivových tkanív a náročnejšou kontrolou nad správnou technikou.

Keď už sme pri technike, všetko sa bavíme v kontexte správnej techniky. Samozrejme, určité „odchýlky“ od „dokonalosti“ pri vysokom úsilí budú, ale opäť treba zvážiť, čo je ešte v poriadku a čo už je príliš, čo je v lepšom prípade iba nestimuluje tkanivo a v horšom prípade aj ohrozuje pohybový aparát resp. zdravie. Inak si môžeme dovoliť ísť do zlyhania na predkopávaní, a inak na drepe s veľkou činkou.

S tým súvisí aj stabilita. Zatiaľ čo na predkopávaní máme veľmi veľkú stabilitu, zlyhá nám kvadriceps, pri drepe nám ešte pred zlyhaním kvadricepsov začnú utekať boky hore, prepadávať trup dopredu, kolená dnu (valgozita kolien)… Prekonanie záťaže začnú kompenzovať iné svalové skupiny, ktoré je CNS nútená zapojiť. 

Napriek tomu, že vieme ako to má vyzerať, napriek vôli, ktorou dokážeme techniku ovládať len do určitej miery, kým to nezačne byť priťažké. Tu treba skončiť, aby sme sa nedojebabrali. Naopak spomínané predkopávanie skôr umožní vytvoriť v kvadricepsoch mechanické napätie, zapojiť vysokoprahové motorické jednotky, tieto svalové vlákna zlyhajú a nedokážeme dokončiť opakovanie, a hotovo – maximálne to predtým trochu vycheatujeme švihaním a momentom – ale pravdepodobne nám nevyskočí platnička. 🙂

PRÍKLADY A ZNÁME CVIKY

PULL THROUGHS

Nijak nezaťažia sedacie (ani iné) svaly (do minimálnej potrebnej miery). Nie je to možné, externú záťaž prekonáva gravitácia pôsobiaca na telesnú hmotnosť, nie kontrakcia vlákien sedacích svalov, ktorých stiahnutím dochádza k extenzii, vystretiu bedrových kĺbov. 

Gluteus maximus (g max), je veľký sval, ktorý dokáže produkovať veľkú silu.

Na produkovanie veľkej sily potrebujeme veľkú stabilitu.

Nie kontrakcia vlákien g max je to, čo prekoná záťaž, ale naša telesná hmotnosť prostredníctvom prostej gravitácie. Musíme vybalancovať hmotnosť na kladke, ktorá nás ťahá dozadu aby sme neprepadli. Sme núteni predkloniť sa, aby sme vybalancovali externú hmotnosť. Hip hinge, ohyb v bedrových kĺboch, za ktorý zodpovedajú vlákna g max (okrem iných agonistov), tu nie je možné zaťažiť. Fyzika. 

Naša telesná hmotnosť bude vždy limitom, koľko môžeme naložiť na kladku. A to bude podstatne menej, ako je g max schopný vyprodukovať sily, a teda aj, aká záťaž je potrebná, NEVYHNUTNÁ, aby sme zaťažili tieto svalové vlákna, pokiaľ im chceme dať prahový stimul k rastu.

Ak už záťaž bude teoreticky dostatočná, aby zaťažila svalové vlákna natoľko, nakoľko je potrebné pre prahový stimul k rastu, vytvorenie mechanického napätia, zapojenie vysokoprahových motorickych jednotiek svalových vlákien, budeme sa musieť PREDKLONIŤ dopredu, aby nás to neprevážilo vzad, aby sme vyvážili nastavenú hmotnosť, ktorá nás ŤAHÁ DOZADU. A my sa ju snažíme udržať, telesnou hmotnosťou. Tá je limit, tá nás udržuje chodidlami na podlahe, kým nás to nestiahne vzad. Aby nás nestiahla, musíme sa ešte viac predkloniť, čím ešte viac skrz fyziku znižujeme zaťaženie. Rameno momentu je už tak či tak mizerne krátke, narozdiel od správne prevedeného rdl. 

Smer a poloha záťaže nezaťaží vákna g max. 

Áno, cítime to. Ale preciťovanie, pocit, nerovná sa aj dostatočné zaťaženie potrebné na prahový stimul. Budeme cítiť, aj ak budeme stáť a proste zatínať zadok. Rovnako k ničomu to nevedie. Proste radšej vezmime dostatočne ťažké jednoručky / tyč / trap bar, a spravme pár poctivých, náročných rdls.

DREPY NA KLADKE

Podobný príbeh. Akurát je to naopak, záťaž nás ťahá dopredu, tak sa musíme nakloniť dozadu, o to viac koľko viac si naložíme. Smer ťahu je úplne iný ako je potrebné na zaťaženie g max.

O takom tom CUPITANÍ V PODREPE S KLADKOU, známe aj ako KAČKA, sa snáď netreba zmieňovať a z vyššie uvedeného jasne vyplýva, že tento cvik nemá najmenší význam (odhliadnuc od toho, že je výborným prostriedkom pre naháňanie followu, nových klientiek a efektívne šírenie bullshitu).


PODKLADANIE PRI RDLS

Podkladať špičky ani päty pri rdls nemá žiaden význam. Vraj lepšie precítenie. Lenže vieme, že preciťovanie, mind muscle connection, „hlava vo svale“, je nesprávne pochopené a preceňované.

Set up, technika a biomechanicky rozumná voľba cviku. Žiaden pocit a preciťovanie nezapojí to čo zapojiť chceme a v miere v akej potrebujeme. Nervový systém zapojí tie svalové vlákna, ktoré je mechanicky potrebné v danom pohybe zapojiť, nie ktoré chceme zapojiť. Mechanické napätie samo osebe nie je cítiť. 

Dorziflexia členka (podložené špičky). Je to iba falošný pocit lepšieho zapojenia hamstringov, „preciťovania“, keď sú akurát viac natiahnuté tibiálne nervy. Dorziflexia členka nemá ako viac natiahnuť hamstringy, proste úpon hamstringu neprechádza členkom. A čudujsasvete, ani úpony gluteálov neprechádzajú členkom

Akurát znížime stabilitu pri cviku, kde ju potrebujeme. 

Plantárna flexia členka – podložené päty. Pri rdls sú často vídanou záhadou. Môžu mať veľký význam pri drepe, ak nás obmedzuje nedostatočná dorziflexia členka, ale pri rdls dorziflexiu nechceme. A ani plantárnu flexiu, k čomu tu smerujú podložené päty.


GUMA OKOLO KOLIEN pri extenzii bokov – drepy, hipthrusty, deadlifty, výpady, legpress, goodmorning…

Biomechanicky je to úplný nezmysel, hip hinge abdukciou nijako nezaťažíme. Znižuje efektivitu cviku. Tu ani abdukciu nechceme, ak majú svaly robiť to, na čo sú v tomto pohybe anatomicky stavané a môžu byť plne zaťažené. Nesnažme sa zmontovať dokopy dva úplne odlišné pohyby. Snaha o abdukciu iba znemožňuje úplnú extenziu a potenciál vytvoriť mechanické napätie g max v jeho primárnej funkcii – extenzii.

ABDUKCIE V SEDE resp. vo flexii bedier

Či už s gumou, alebo na známom roznožovacom stroji. Napriek snahe o „preciťovanie zadku“, abdukciu vo flexii bokov MUSÍ odvádzať m. piriformis a ďalšie externé rotátory pod gluteus maximus, pretože sú na to anatomicky uspôsobené, sú v tomto smere pohybu mechanicky zvýhodnené. Necítime zadok, ale menšie svaly pod g. maximus, ktoré pre hypertrofiu nie sú podstatné. Naopak, nadmerným preťažovaním m. piriformis si koledujeme o nepríjemný piriformis syndróm.

A nie, nie je to cvik ani na stredý (g. medius) ani malý sedací sval (g. minimus). Medius síce zodpovedá za abdukciu femuru (resp. nohy) ale v extenzii, nie vo flexii bedrového kĺbu (teda v stoji, vo vystretí, nie v ohybe – sede). Optimálna dráha je cca 30 stupňová abdukcia spoločne s extenziou femuru (zanožovanie šikmo vzad). Jeho významná funkcia je stabilizácia panvy, takže dobre sa precvičí aj pri cvikoch kde sú veľké nároky na stabilitu panvy – výpady, bulharské drepy, v podstate unilaterálne (jednostranné) pohyby.

Minimus je relatívne dosť malý sval, zodpovedá za abdukciu vo frontálnej rovine – roznožovanie priamo do strany (tiež v extenzii resp. v stoji).

CUPITANIE S GUMIČKOU okolo kolien a najrôznejšie ČAČA pohyby

Potrebné mechanické napätie žiadne. Bez ohľadu na to, či sú rozkošné a pália.

DREPY V KĽAKU

Môže z neho páliť zadok, ale rovnako by pálil, keby ho bez žiadnej externej záťaže zatíname.

Opäť biomechanika, fyzika. Zaťaženie g. maximus v skrátenej fáze žiadne, fyzika. Externá sila pôsobí smerom dolu, extenzia bokov vpred, externá sila v tejto fáze skrátených svalových vlákien ich nemá ako zaťažiť.

V predĺžení, natiahnutí svalových vlákien je veľmi neefektívne zaťaženie, resp. skôr nereálne zaťažiť g. maximus dostatočne. Je tu nedostatočná flexia v bokoch, na rozdiel od veľmi veľkej flexie v kolene. Mechanickú výhodu v takomto setupe, kľaku pod multipresom, získavajú skôr kvadricepsy.

FROG PUMPS

Nadmerná externá rotácia v bedrovom kĺbe a taktiež aj abdukcia iba mechanicky znevýhodňuje g. maximus produkovať dostatočnú, pre hypertrofiu potrebnú silu. G. maximus potrebujeme zaťažiť v jeho primárnej funkcii – extenzii. Okrem mechanickej nevýhody je tento cvik nemožné zaťažiť dostatočnou externou hmotnosťou, stabilita a možnosť produkovať silu žiadna – spojené chodidlá k sebe to neumožňujú.

Okrem toho že cvik neprináša žiadne benefity, môže prinášať problémy. Nadmerná externá rotácia pri snahe o extenziu „drví“ hlavicu femuru (stehennej kosti) v jamke bedrového kĺbu. Taktiež vzniká neprimerané zaťaženie na krížovú kosť a piriformis.

AKTIVAČNÉ CVIKY NA ZADOK

Nemáme deaktivovaný zadok. Častokrát je nezmyselný konkrétny cvik z hľadiska biomechaniky úplne. Najlepšie, ako pripraviť sedacie (a akékoľvek iné) svalstvo na záťaž sú rozcvičovacie série pred pracovnými – postupne pridávame hmotnosť na cviku, ktorý chceme cvičiť. Nepotrebujeme cupitať s gumičkou pred ťažkými drepmi. Inak, prečo sa ľudia snažia „aktivovať“ zadok a iné svaly si „neaktivujú“ ?


Lopatky pri LATERAL RAISES

Známe ako upažovanie, rozpažovanie, skrátka abdukcie. Výborný cvik na bočnú (strednú) hlavu ramien. Je tu však veľmi rozšírený mýtus, a to fixovať, zacvaknúť lopatky. Ibaže, pohyb lopatiek má svoj význam.

Lopatka je predurčená pohybovať sa po hrudnom koši a so zdvihom ruky rotovať hore, dvíhať sa a ísť do miernej protrakcie. To umožňuje správnu funkciu trapézov – stabilizovať. Stabilizovaný ramenný kĺb (taktiež aj svalmi rotátorovej manžety) je potrebný pre dostatočne intenzívnu prácu svalov.

Preto známa rada držať lopatky fixované, zatiahnuté, aby sme vyradili z funkcie trapézy, je mýtus. Trapézy si plnia svoju funkciu stabilizácie. A práve to umožní viac pracovať deltovým svalom.

Na takúto správnu funkciu, spoluprácu lopatky a ramenného kĺbu, je potrebné dvíhať humerus (ramennú kosť (ruku)) nie vo frontálnej rovine (priamo do strany), ale cca  30 stupňov vpred, tzv. „scapular plane“.

Takže:

nefixovať lopatky, umožniť im voľný pohyb

humerus (resp. ruka) mierne dopredu (cca 30 stupňov), nie priamo do strán (nie vo frontálnej rovine)

nesnažiť sa trapézy vyradiť, iba nimi neiniciovať – pohyb sa snažiť viesť čo najďalej od seba, nie „činky hore“

Činky s kladkami perfektne dopĺňajú rezistenčný profil – zatiaľ čo vďaka gravitácii je pri použití činky najväčšia záťaž v skrátenej fáze svalu, odporom kladky presunieme záťaž do natiahnutej, resp. strednej fázy svalu – to už záleží od polohy kladky. Fyzika – ak je kladka nastavená vo výške zápästia, najväčší odpor je na začiatku pohybu – natiahnutý sval. Posúvaním kladky nižšie presúvame aj najväčší odpor pre svalové vlákna k strednej fáze rozsahu pohybu.

Lakte pri SHOULDER PRESS

Najefektívnejšie dokážeme zaťažiť predné delty (predná hlava ramena – primárne tu odvádza prácu, sekundárne bočná hlava) flexiou ramena v 30° abdukcii a neutrálnej (ani externej, ani internej) rotácii. 

Lopatka nie je usadená na hrudnom koši vo frontálnej rovine, ale cca 30° vpred od frontálnej roviny. Flexiou ramena (tlakom hore) v tomto uhle umožníme potrebný priestor lopatke rotovať hore, zdvihnúť sa po hrudnom koši. Umožníme pohyb lopatky zladiť s pohybom v ramennom kĺbe, súbežne, rytmicky, plynule. 

To je potrebné pre stabilitu pri tlaku, umožnenie predným deltom viac natiahnúť svalové vlákna a následne vyprodukovať maximálnu silu. 

Pri zdvihu ruky sa zmenšuje subakromiálny priestor (v ramennom kĺbe, medzi kľúčnou a ramennou kosťou). Pokiaľ dvíhame ruku vo frontánej rovine, tj 90° abdukcii ramena, tj priamo do strany, tento priestor sa ešte výraznejsie zmenšuje. Časom, opakovanými pohybmi v tejto pozícii, si koledujeme o bolestivé poškodenie ramena, známy tzv. impegiment syndrome.

ARNOLDOVE TLAKY

Rotácia v tomto cviku je zbytočná, nijako viac nezaťaží to, čo v tlaku v sede chceme zaťažiť. Rovnakú službu spraví obyčajný press s jednoručkami. Teda omnoho väčšiu, lebo nevezmeme zbytočne nižšiu váhu a umožníme vôbec dosiahnúť prahový stimul potrebný pre hypertrofiu (tento príbeh už poznáme).

Rotácia nemá ako zaťažiť delty, a to ani zadnú hlavu deltov. Na to by záťaž, odpor, musel pôsobiť v transverzálnej rovine. Ibaže zemská gravitácia silnejšia ako sparinga za nami, a ťahá činky dolu. Zadné delty týmto pohybom, horizontálnou abdukciou zo sagitálnej roviny smerom k frontálnej nemožno zaťažiť.

„LAT“ PULL DOWNS

Sťahovanie kladky nadhmatom, známy ako lat pull downs, cvik na krídla. Ibaže nie je tak úplne lat. Takto sa efektívne precvičí svalstvo horného chrbta, predovšetkým teres major, nie široký chrbtový sval / krídla / latissimus dorsi.

Opäť, nezáleží na tom, čo sa snažíme „preciťovať“, nervový systém zapojí tie svalové vlákna, ktoré sú v danom pohybe mechanicky zvýhodnené pre prekonanie záťaže. Pocit nerovná sa mechanické napätie vo svale. Cítiť sval môže byť aj „negatívny“ feedback.

Známe prevedenie na obrázku cieli na svalstvo horného chrbta, predovšetkým teres major, sval odstupujúci zo spodu lopatky a upína sa na ramennú kosť (humerus). To, ktoré svaly budú mechanicky zvýhodnené, a ktoré nervový systém MUSÍ zapojiť bez ohľadu na to, čo chceme zapojiť, udáva fyzika. V tomto prípade dôležitú úlohu zohráva dráha pohybu humeru (horná časť ruky) a tiež sklon hrudného koša resp. poloha chrbtice.

V skratke, takáto dráha, abdukcia, addukcia humeru v externej rotácii, nie v sagitálnej rovine, nadhmat, lakte vedúce až za telo, retrakcia, extenzia v chrbtici zvýhodňuje a zapája tie svalové vlákna, ktoré biomechanika, anatómia umožňuje. Bez ohľadu na to, ako máme hlavu v krídle.

Neznamená to, že latissimus nepracuje vôbec. Samozrejme sa zapája, ale skrz biomechaniku pracuje len v krátkom úseku ROM (range of motion) a nie vo svojom plnom potenciále. A vieme, že pre hypertrofiu je potrebné mechanické napätie, sval musí pracovať intenzívne.

Preto, pre „krídla“ je potrebné:

Rovný chrbát, chrbtica bez extenzie, ktorá mení sklon hrudného koša. Latissimus môže takto využiť hrudný kôs ako oporu. Extenziou chbrtice túto mechanickú výhodu stráca.

Ťah neutrálnym úchopom, extenzia ramena, spredu k telu, v sagitálnej rovine, v addukcii.

Lakťom neťaháme až za rovinu tela, kedy prácu už nemôže ťahať latissimus lebo stráca mechanickú výhodu, ale preberajú ju iné vlákna ako teres, trapézy, zadná hlava ramena…


HAMSTRINGY pri drepoch, výpadoch, legpresse…

Pri cvikoch, kde súčasne dochádza k extenzii a flexii bedrového a kolenného kĺbu, sa dĺžka svalu nemení – pracuje iba izometricky. Ak sa nemení dĺžka svalu, neskracujú sa priečne svalové vlákna – nepriťahujú sa k sebe jednotlivé proteínové štruktúry (myozínové hlavice si nepriťahujú aktínové vláka – cross briding), nie je im umožnená produkcia sily… znova ten známy fyziologický príbeh. Príkladom sú najrôznejšie variácie drepov, výpadov, umiestnenia chodidiel na legpresse… Zatiaľ čo skrz jeden kĺb sa sval naťahuje, v druhom sa skracuje, a naopak.

Výnimkou je krátka hlava bicepsu, neprechádzajúca až na bedrový kĺb.

VYTÁČANIE ŠPIČIEK NA PREDKOPÁVANÍ

Nijako neovplyvní zapájanie / zaťaženie jednotlivých hláv kvadricepsov. Všetky sa na koleno upínajú spoločnou šľachou. Koleno v sagitálnej (predozadnej) rovine pri extenzii rotuje minimálne.

Predkopávanie je však výborný cvik, pretože

– umožňuje precvičiť kvadricepsy v skrátení svalových vlákien (aj keď samozrejme záleží od mechaniky stroja na predkopávanie, avšak väčšinou umožňujú najťažšiu práve skrátenú fázu, tj keď je koleno v extenzii, vystretí), zatiaľ čo pri ostatných cvikoch na predné stehná je zaťaženie najväčšie v ich natiahnutí alebo v strednej fáze

– umožňuje precvičiť rectus femoris, jedna zo 4 hláv kvadricepsov, jediná, ktorá prechádza okrem kolenného kĺbu aj bedrovým, preto nemení svoju dĺžku pri cvikoch ako drep a spol., princíp rovnaký ako pri hamstringoch, opísaný vyššie. Mimochodom, spôsoby ako ešte zaťažiť rectus femoris je bulharský drep (na zadnej nohe, nie prednej.

MULTIPRESS LEGPRESS a vertikálny legpress

Ležať pod multipressom a vytláčať ho nohami nemá žiaden benefit, okrem pútania pozornosti, či už vystrkovaním zadku, alebo potenciálu privalenia multipressom.

Príliš malý uhol v bedrových kĺboch, aký je tu umožnený, minimalizuje efektívny rozsah pohybu a núti driekovú chrbticu do flexie. Platničky môžu vyskakovať od radosti.


KETTLEBELL SWINGY

Dobrý cvik s benefitmi napríklad pre rôzne športy, ale pokiaľ sa robia za účelom hypertrofie, veľmi zlá voľba. Momentum, švih, sa postarajú o to, aby sa vo svale nevytvorilo potrebné mechanické napätie.

DEADLIFTY

Výborný cvik, ale veľmi neoptimálny pre hypertrofiu, zvlášť pre hypertrofiu chrbta, ktorého svalstvo pracuje iba izometricky. Pre hypertrofiu, záťaž potrebujeme koncentrovať na svalové tkanivo, a nie rozptýliť ju na xy svalových skupín, pričom prahový stimul pre hypertrofiu nedosiahnú žiadne vlákna. Naopak, veľká záťaž pre centrálny nervový systém, nevýhodný stimul – fatigue ratio (SFR).

Sumo deadlift je ešte horšia voľba pre hypertrofiu, skracuje sa dráha pohybu. Preto je to ľahšie – dvihneme viac ako na konvenčnú mŕtvolu. Znova pripomeniem, čo je spomínané vyššie, že sumo nezapojí viac zadok, ale záťaž prechádza na adductor magnus.

Trap bar deadflift je fajn alternatíva zapájajúca viac predné stehná ako ostatné varianty, technicky menej náročná a teda vhodná pre začiatočníkov, ramená sú skrz neutrálny úchop ľahšie udržateľné v správnej pozícii. Ale opäť, záťaž je rozptýlená na prílíš veľa svalových skupín.

Romanian deadlift naopak umožňuje koncentrovať napätie predovšetkým na zadok a sekundárne hamstringy, pre hypertrofiu teda veľmi dobrá voľba.

Stiff leg deadlift je opäť veľmi dobrá voľba pre hypertrofiu, v tomto prípade primárne hamstringov a sekundárne zadku. V porovnaní s romanian deadlift je menší uhol v kolenách – umožní viac zabrať vláknam hamstringov.

Vložiť komentár