Koľko kalórií spálim?

To koľko kalórií spálime závisí od toho koľko kyslíka spotrebujeme. A to koľko kyslíka dokážeme spotrebovať závisí od viacero faktorov ako:

  • Kapacita pľúc a srdca, čím viac kyslíka dokážeme cez pľúca a srdce dostať k našim svalom tým vyššie vo2max máme, preto je genetika 80% nášho v02max
  • Kapilarita a ako efektívne dokážeme doručiť okysličenú krv do svalov
  • Svalová efektivita, to ako efektívne dokážeme dostať kyslík z krvi do svalov

Toto je dôležité z jediného dôvodu, každý spotrebovaný liter kyslíka znamená presné množstvo kalórií ktoré spálime v závislosti od toho, či spaľujeme tuky, alebo glukózu:

Glukóza5.01 kalórií / liter o2
Tuky4.7 kalórií / liter o2
Proteín4.6 kalórií / liter o2

Zaokrúhlene sa zvykne počítať 4.825 kalórií / 1 liter o2. Pre naše účely budeme zaokrúhľovať na 5 kalórií / liter.

Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology (12th, 2010, p. 907)

Koľko kyslíka spotrebujem?

To záleží od nášho Vo2 Max. Ktoré je bohužiaľ z 80% dané geneticky. Vo2max sa udáva v dvoch hodnotách:

  • Absolútne
  • Relatívne vzhľadom k váhe

Najčastejšie sa môžeme stretnúť s relatívnym, no pre presný výpočet toho koľko spaľujeme, potrebujeme vedieť absolútnu hodnotu Vo2max, ktorú si vypočítame jednoducho vynásobením našej relatívnej hodnoty našou váhou. Naozaj presne zistiť naše Vo2 Max môžeme iba meraním v laboratóriu, v horšom prípade odhadom.

Priemerné hodnoty VO2 Max v populácii

Vek5%10% 25% 50% 75% 90% 95%
Muži       
20-2929.032.140.148.055.261.866.3
30-3927.230.235.942.449.256.559.8
40-4924.226.831.937.845.052.155.6
50-5920.922.827.132.639.745.650.7
60-6917.419.823.728.234.540.343.0
70-7916.317.120.424.430.436.639.7
Ženy       
20-2921.723.930.537.644.751.356.0
30-3919.020.925.330.236.141.445.8
40-4917.018.822.126.732.438.441.7
50-5916.017.319.923.427.632.035.9
60-6913.414.617.220.023.827.029.4
70-7913.113.615.618.320.823.124.1
VO2 Max ml/kg/min

Tabuľky vyššie nám znázorňujú zastúpenie v populácii. Prvý stĺpec znamená, že 5% ľudí má nižšie VO2 Max ako daná hodnota a 95% ľudí vyššie. Posledný stĺpec 90% znamená, že len 10% ľudí má vyššie VO2 Max a 90% ľudí nižšie ako daná hodnota.

Najvyššie zastúpenie a teda aj najvyššiu pravdepodobnosť že sme veľmi blízko tvojho vo2max bez toho aby si sa musel dať otestovať v laboratóriu je že si zhruba v strede čo znamená že 50% ľudí má od teba vyššie vo2max a 50% nižšie vo2max. To je zóna kde sa najpravdepodobnejšie nachádzaš.

Ja som ideálny príklad toho že to veľmi presne sedí. Pred rokmi som si dal merať vo2max v laboratóriu, môj výsledok bol 47.50ml/kg/min. Dnes dúfam, že je to viac, lebo v tej dobe som sa kardiu vôbec nevenoval.

Ale podľa tabuľky to perfektne sedí bol som 30 ročný muž a ako môžeš vidieť podľa tabuľky perfektne zapadá do úplného priemeru.

Ako som spomínal vyššie musíme sa zamerať na absolútnu hodnotu v litroch. Relatívna sa používa len z dôvodu, aby sme mohli porovnávať ľudí v rôznych váhových kategóriách, ale tá absolútna hodnota je to čo nás naozaj zaujíma. Znovu teda použijem modelový príklad mňa keď som mal 30 rokov.

  • Muž 30 rokov
  • Váha 82kg
  • VO2 Max 47.50ml/kg/min
  • Absolútne VO2 Max v ml 47.50 x 82 = 3895ml / 1000 = 3.895 L / min.

Zaokrúhlene 3.9 litra kyslíka za minútu. A keďže vieme že priemerne 1 liter použitého kyslíka pre nás je 4.825 kalórií tak pre výpočet teoretickej maximálnej hodnoty, ktorú dokážem spaľovať počas 1 minúty spolu vynásobíme.

Teoretické maximálne množstvo kalórií, ktoré spálim za minútu

3.895 x 4.825 = 18.793 kalórií / min

Pre jednoduchosť stačí zaokrúhliť na 3.9 litra a 5 kalórií na liter. Plus mínus 19 kalórií za minútu je to maximum čo dokážem spáliť. Ak by som toto tempo dokázal udržať 60minút, tak za hodinu dokážem spáliť 1140 kalórií.

Ak by som dokázal, ale nedokážem. Nikto nedokáže udržať 100% svojho VO2 Max celú hodinu. Dokonca ani profesionálni maratónski bežci.

Presný výpočet spálených kalórií

Čo je udržateľné vo2max?

To je dobrá otázka ktorú som si sám položil. Máme na ňu aj odpoveď. Pre každého niečo iné. Do hry sa dostáva ďalšia premenná, ale veľmi dôležitá takzvaný “lactate thershold”. Čím vyššie nároky sú kladené na náš výkon, tým viac stúpa hladinu laktátu v krvi. Až sa dostane do bodu, keď jeho odbúravanie a tvorenie je vyrovnané, to je bod za ktorým začína náš výkon byť prevažne anaeróbny. To je to nepríjemné pálenie a nepríjemné pocity vo svaloch. Kľúčová otázka teda je, ako dlho dokážeme byť na tomto prahu?

Pri netrénovaných ľuďoch je táto hranica na 60% Vo2max
Pri trénovaných ľuďoch 75-90% Vo2max

Na tejto hranici dokážeme pracovať 20-40minút. Pri vysoko trénovaných ľuďoch 30-60minút. A ver mi je to veľmi bolestivá práca, každý kto trénoval na úrovni anaeróbneho prahu (lactate threshold) vie, ako moc bolestivé je udržať sa v takomto tempe.

Čo z toho vyvodiť?

  • Vypočítaj si svoje teoretické maximum ktoré dokážeš spaľovať to je 100% tvojho VO2 Max.
  • Z tohto čísla ak si trénovaný zober 80% a netrénovaný 60%.
  • Výsledné číslo vynásob x 5

Výsledok je tvôj najoptimistickejší počet spálených kalórií za hodinu, ak ideš na limite svojich možností. Pre ilustračný príklad opäť uvedem seba.

Moje VO2max47.50
Maximálny počet spotrebovaného kyslíka v litroch /min3.9
Maximálny počet spálených kalórií za minútu 19.5
Maximálny počet spálených kalórií ak by som bol netrénovaný za hodinu702
Maximálny počet spálených kalórií ako trénovaný človek za hodinu936

Tieto všetky čísla platia iba pri veľkom odhodlaní, a väčšina ľudí nie je schopná podávať svoj maximálny teoreticky výkon každý deň. Sú dní keď nie sme schopní podať nás najlepší výkon a tých dní je väčšina. Preto odporúčam podseknúť z čísel aspoň 10% pre akú takú realitu.

Priemerná 30 ročná 60kg žena spáli maximálne: 10.5 kcal/min

Vo2max relatívne36ml/kg/min
Absolútne Vo2max2.1 litra o2/min
Maximálny teoreticky spálený počet kalórií za minútu10.5

Maximálny udržateľný počet spálených kalórií za hodinu pri netrenovanénovanej žene 378 kalórií.

Maximálny udržateľný počet spálených kalórií za hodinu pri trénovanej žene 504 kalórií.

Ako rýchlo odhadnúť koľko kalórií našou aktivitou spálime?

Na to existuje jedna veľmi jednoduchá pomôcka:

Ventilatory threshold 1

Je úroveň kedy nám začína hladina laktátu v krvi stúpať, jednoduchý test, ktorým si to overíme je rýchlejšie dýchanie, no stále schopnosť popri aktivite hovoriť celé vety, úroveň komfortu je znížená. Takáto úroveň aktivity je pre trénovaného človeka na úrovni 70% nášho Vo2max.

Ventilatory threshold 2

Je úroveň, kedy sme schopní povedať maximálne 1-2 slová, dýchame ťažko, pociťujeme vysoký diskomfort. Táto úroveň je väčšinou 80% v prípade vysoko trénovaných jedincov až 95% nášho Vo2max.

Excercise Physiiology for Health, Fitness and Performace, Sharon A. Plowman 2nd edition (p.105)

Ak teda vieš svoje teoretické maximálne V02max v absolútnej hodnote, jednoducho si vypočítaš koľko si aktivitou spaľoval, relatívne veľmi presne príklad:

Viem že moje vo2max je 47.50 a počas hodinovej aktivity som bol väčšinu času na úrovni VT1 teda bol som schopný rozprávať.

Moje absolútne VO2 Max3.9 litra/min
Hodinová aktivita na úrovni VT170% z 3.9 litra/min
Spálená energia2.73 litra kyslíka / min = 13.65 kalórií / min * 60 = 819 kalórií /hod
Moje hodinové spaľovanie kalórií na úrovni VT1

Príklad 30minútového vysoko intenzívneho cvičenia na úrovni VT2

Moje absolútne VO2 Max3.9 litra/min
30 minútová aktivita na úrovni VT290% z 3.9 litra/min
Spálená energia3.51 litra kyslíka / min = 17.55 kalórií/min * 30 = 526 kalórií/30min
Moje 30 minútové spaľovanie kalórií na úrovni VT2

Ak by sme mali tieto dva príklady porovnať tak z toho vychádza veľmi zaujímavé porovnanie, ako moc sa nám oplatí, alebo skôr neoplatí robiť vysokointenzívne aktivity v prípade že chceme

spáliť čo najviac kalórií. Vieme že VT1 dokážeme udržať kľudne niekoľko hodín, ale VT2 čo je úroveň anaeróbneho prahu 20-40 min, pri profesionáloch 30-60min. Ak teda porovnáme 30minút práce na úrovni VT1 a VT2 z hľadiska kalórií vychádza to nasledovne:

  • VT1 30min 409 kalórií
  • VT2 30min 526 kalórií

To znamená že pri maximálnom možnom utrpení počas 30minút, spálime takmer o 25% energie viac. No bolesť, udržateľnosť a opakovateľnosť je oveľa nižšia ako pri VT1 čo znamená klasické dlhotrvajúce nízko-intenzívne kardio je z hľadiska spaľovaní kalorií najvýhodnejšie.

Toto je aplikovateľné na akúkoľvek aktivitu, bicykel, beh, plávanie, bežkovanie čokoľvek iné. Ak robíš danú aktivitu aspoň 60minút je vysoko pravdepodobné že ideš max na úrovni 60-70% svojho Vo2max, ktoré je veľmi pravdepodobne niekde v priemernom pásme. Ak robíš kratšiu vysokointenzívnu aktivitu môžeš počítať maximálne 80-90% svojho vo2max ak si trénovaný.

Ak nie si trénovaný tak 60min aktivitu počítaj max 50% z VO2 Max a kratšiu intenzívnejšiu aktivitu do 30min 60% VO2 Max.

Exercise Physiology By John Porcari, Cedric Bryant, Fabio Comana (p.208)

Zhrnutie

  • vyber si priemerné VO2mx v rámci svojho veku
  • vypočítaj si svoje absolútne VO2 Max
  • ak si zadýchaný počas cvičenia, ale dokážeš rozprávať aktivita je VT1
  • ak roprávať nedokážeš a dýchaš z hlboka aktivita je VT2
  • ak si trénovaný VT1 je 60% z tvojho VO2 Max, VT2 80% VO2 Max
  • ak si netrénovaný VT1 je 50% z tvojho VO2 Max, VT2 60% VO2 Max

Zdroje: