Krátky úvod do problematiky

Jedna z vecí ktorá je dávno známa je, že nikdy nemôžeme predbehnúť množstvo kalórií ktoré zjeme, množstvom kalórií, ktoré spálime cvičením. Je to závod, ktorý sa nedá vyhrať, ak teda nie sme profesionálni cyklisti a netrávime denne tréningom 3-6hodín. Napriek tomu pri našej snahe schudnúť najmä keď začíname celkovo so zmenou životného štýlu, je cvičenie extrémne obohacujúce. Nebudem spomínať silové cvičenie, ani kardio zo zdravotných dôvodov, ale iba čisto z praktických dôvodov.

Pridať pár stoviek kalórií na stranu výdaju a ubrať pár stoviek na strane príjmu je často pohodlnejšie a efektívnejšie, ako len začať viac cvičiť, alebo len začať menej jesť. Preto je na mieste otázka, čo je najlepší, najbezpečnejší, najdostupnejší a hlavne najudržateľnejší spôsob, ako začať s nejakou formou cvičenia, ktorá nám pohodlne pridá pár stoviek kalórií na strane výdaju. A aj keď k rozhodnutiu čo presne robiť, stačí „zdravý sedliacky rozum“ a trošku matematiky, väčšina ľudí si nenájde tých pár hodín času a neurobia si vlastný prieskum toho čo by tak mohlo dávať najväčší zmysel. Cieľom tohto textu teda je otvoriť oči ľuďom, ktorí nevedia presne čo má zmysel a ušetriť im tak čas a sklamanie skôr, než narazia na nejakého šarlatána.

Chudnutie a priberanie mi často pripomína situáciu s hypotékami. Veľa ľudí si nevie spočítať základné veci a potom bývajú prekvapení. Veľakrát predstava o tom koľko energie príjmu je v absolútnom rozpore s realitou a predstava koľko spália zvyčajne nie že nie je reálna, je to doslova sen. Keby sme sa náhodného človeka spýtali, koľko denne energie prijme a spáli, tak pravdepodobne nemá ani len hrubý odhad. Čo ako zvyčajne je voda na mlyn všetkým šarlatánom a tak môžu predávať ilúziu toho, koľko energie spália nejakým zázračným cvičením.

The Secret Money Behind 'The Wolf of Wall Street' - WSJ

Veľa veci dnes je iba ilúzia, a jedna z takýchto ilúzií je, že výška utrpenia rovná sa výške spálených kalórií, alebo výške kvality tréningu. Napríklad 100kilová žena, bude umierať pri snahe odbehnúť 5km a v polke trasy odpadne po 20minútach od únavy, a pri tom všetkom spáli menej kalórií, ako jej dvojníčka, ktorá tých 5km prejde priemerným tempom 1,4m/min – chôdzou za zhruba hodinu.

Tieto čísla si nevymýšľam, v jednej štúdií (1), sledovali VO2 Max pri obéznych ženách a chôdzi. Zistili že zatiaľ čo neobézny človek išiel na úrovni 36% zo svojho VO2 Max čo je naozaj nízko intenzívna aktivita,. Tak obézne ženy išli pri chôdzi na 56% zo svojho VO2 Max, čo je už ľahké kardio. Dokonca 1/4 pacientiek len pri chôdzi dosahovala 64-98% V02 Max. V prípade že ti nie je jasné čo je VO2 Max a ako funguje prečítaj si tento článok.

Ak má takáto žena pocit, že musí robiť nejakú formu intenzívneho kardia, alebo nebodaj HIIT (high intensity interval cardio), tak to zväčša končí iba katastrofou. Nehľadiac na možné zvýšené riziko zranenia, benefit v reálne spálených kalóriách navyše bude minimálny.

V spomínanej štúdii boli ženy ktoré mali medián V02 Max 20.8. Tiež sa ich váha pohybovala medzi 92 – 116kg. Zoberieme teda hodnotu 100kg na výpočet. Ak by sme počítali s týmto číslom, a zoberieme ich chôdzu o intenzite 56% V02 Max, tak ich V02 Max v litroch je 2litre. To je ich teoretická maximálna hodnota kalórií čo spália 10kalórií/min (keďže 5kalórií = 1liter kyslíka).

Pri intenzite 56% to je 1,12l kyslíka / min. To nám dáva hodnotu 5.6kalórií za minútu a za 30 min 168. Pri intenzite 70% VO2 max čo ako vieme z predchádzajúceho článku je pre netrenovanú osobu intenzita neudržateľná dlhšiu dobu, nakoľko je to už intenzita na, alebo skôr za anaeróbnym prahom by to bolo 7 kalórií / min a 210 za 30min.

Áno, rozdiel úplne minimálny 42 kalórií. Ale zatiaľ čo intenzita 56% je udržateľná, 70% je neudržateľných. Pri týchto ženách stačí intenzívna chôdza, alebo pokus o mierny poklus na to, aby neboli schopné pracovať dlhšie ako pár minút. Akýkoľvek pokus o HIIT, alebo nejakú formu intenzívnejšej aktivity, musí skončiť zákonite vyčerpaním veľmi rýchlo po začiatku. Ale čo je horšie, neskončí spálením väčšieho množstva kalórií.

Ich subjektívne utrpenie bude vysoké, no ich schopnosť spaľovať kalórie veľmi nízke. Napriek tomu bohužiaľ, v rôznych show a pri mnohých tréningových plánoch sú takéto ženy tlačené do extrémne nekomfortných situácii, cvičení ktoré vyzerajú, ako potrebné lebo „no pain no gain“. A aj keď opticky pri vysokom utrpení majú ľudia pocit aj vysokej odmeny, tu je to presne naopak, vysoká odmena príde s konzistentnou nízko-intenzívnou aktivitou, pomalou chôdzou dlhší čas.

The Biggest Loser – A couple fun facts | Shelton Personal Training

Veď čo, je to len nejaký náhodný „chumaj“, z ktorého vytlčieme sledovanosť, čo tam po jeho živote, zdraví a pocitoch.

Bohuziaľ, ľudia veria tomu, že to urpenie je potrebné, lebo to videli už toľko krát. Veď to videli v tom telvízore a na internetoch.

Matematický génius vo mne krúti hlavou. Je to predsa úplne samozrejmé, že čím je celkové množstvo kalórií ktoré sme schopní spáliť menšie, tým menší význam má vyššia intenzita pri tréningu z hľadiska spaľovania kalórií. Keďže z tohto článku vieme, že rozdiel medzi intenzitou VO2 Max medzi 50% a 70% intenzitou je rozdiel medzi životom a smrťou najmä pre bežného netrénovaneho človeka. Čím menšie bude číslo celkových spálených kalórií, tým menší význam má dodatočná o 20% vyššia intenzita aj keď s veľkou mierou utrpenia, keďže percentá z nízkeho absolútneho čísla sú úplne zanedbateľné. Je rozdiel 20% zo 100 a 20% z 1000.

Dobrý Will Hunting (1997) - Kde nájdem film online | FILMTORO

Je to podobné, ako porovnávať percento rastu HDP. Percentá sú zábavné v tom, že v správnych rukách je to neobmedzený nástroj manipulácie. Napríklad, percento rastu HDP Slovenska je 4%, teda aspoň bolo.. a USA IBA 2.9%! To znamená, že rastieme rýchlejšie ako USA! Nie.. Lebo HDP na obyvateľa Slovenska je okolo 19 tisíc euro a na obyvateľa USA 62 tisíc euro. Áno 2,9% zo 62 tisíc je viac ako 4% z 19 tisíc. No a niečo podobné je aj so spaľovaním kalórií. Len 20% na intenzite nám pridá obrovskú mieru utrpenia, ale len veľmi maličký benefit v spálených kalóriách.

Aby som citoval klasikaSíce som veľa nespálil, ale za to som veľa trpel.

RPE subjektívny odhad námahy

Možno si sa už stretol s pojmom RPE. Je to úroveň námahy vyjadrenej číslom. Takže namiesto zložitého popisovania „no bolo to asi tak intenzívne že zvládla by som ešte možno trošku“, proste len vyjadríš svoju námahu číslom od 1 do 10.

10Maximálne úsilie
Udržateľné maxímálne veľmi krátky čas, tažké hlboké dýchanie, neschopnosť rozprávať.
9Veľmi tažké
Ťažko udržateľné, schopnosť povedať maximálne 1-2 slová.
7-8Ťažké
Neprijímne pocity, udržateľné dlhší čas, schopnosť povedať celú vetu.
4-6Stredne tažké
Zrýchlené dýchanie, slabý diskomfort.
2-3Ľahké
Schopnosť udržať danú intenzitu hodiny.
1Veľmi ľahké
Oddych, sedenie, čítanie.
RPE

Je to náš subjektívny odhad. Toto číslo sa môže meniť, takže niektoré dni pri rovnakej aktivite môže byť náš pocit vyjadrený iným číslom. Ak 1 znamená minimálnu námahu, ako napríklad sedenie a 10 je maximálna námaha, intenzita ktorú dokážeme vykonávať extrémne krátky čas, tak v dobrý deň naša 8 môže byť pocitovo ako 6 a naopak.

A tu prichádza náš kľúčový okamih, to čo je mojich 6 môže byť iného 10. Znamená to že on spaľuje viac energie ako ja, keď napríklad bežíme rovnakou rýchlosťou, ale on je spotený, ťažko dýcha a nevie rozprávať a pre mňa rovnaká rýchlosť je bežne kardio pri ktorom dokážem komunikovať? Neznamená. Preto, RPE pre netrénovaného človeka je vysoké aj pri veľmi nízkom výkone. A subjektívne jeho pocit je, že vydávané množstvo energie by malo byť priamo úmerne množstvu námahy ktorú pociťuje.

Preto z pravidla, netrénovaní ľudia, ľudia s nadváhou, aj keď sa snažia a z ich pohľadu cvičia naozaj tvrdo a na hranici možností, v skutočnosti iba pripravujú pôdu pre svoj budúci neúspech. Ich predstavy o obrovskej námahe a očakávanej odmene sú mimo reality reálneho sveta. Pretože je naozaj pre nás logické, že čím väčšiu námahu do niečoho investujeme a čím viac trpíme, tým by naša odmena mala byť vyššia.

The Neverending Story: Falkor | JANNA VANDERVEEN

Pritom výkon takéhoto človeka je tak malý, že prípadné rozdiely pri nižšej intenzite oproti vyššej z hľadiska spálených kalórií sú tak minimálne, ale čas ktorý dokážeme vykonávať danú aktivitu pri nižšej intenzite o toľko dlhší, že výber nižšej intenzity musí byť jediný možný logicky krok v prípade, ak si toto všetko poctivo na začiatku akéhokoľvek tréningového plánu, alebo plánu na chudnutie ktorý zahŕňa aj kardio spočítame.

Ako by toho nebolo dosť, čas ktorý dokážeme vykonávať len o malo nižšiu intenzitu z pravidla o 20-30% oproti intenzite pri ktorej trpíme a nie sme schopní ju vykonávať dlhšie ako 20minút, je o toľko väčší, že sa môžeme rozprávať dokonca o hodinách, ktoré dokážeme udržať nižšiu intenzitu oproti pár minútam vyššej intenzity. Ľahká matematika nám potom jasne určí víťaza, v súboji o najvýhodnejší typ tréningu z pohľadu chudnutia. Najmä ak s cvičením ako takým nemáš moc skúseností a tvoje očakávania sú vo fáze snívania.

Koľko spáliš bežnou chôdzou

Väčšina ľudí chodí priemernou rýchlosťou okolo 1,4m/sekudna čo je asi 5km/hod.

Toto je úroveň komfortnej chôdze ktorú väčšina ľudí považuje za akurát, teda sú schopní ísť aj rýchlejšie aj pomalšie, ale ako komfortná zóna je práve cca 5km/hodina. Priemerná rýchlosť pomalšieho behu je okolo 8km/hodina. Áno beh spáli o máličko viac kalórií, ako chôdza pri rovnakej dĺžke trasy, podľa jednej štúdie (2) cca o 30% viac pri behu oproti chôdzi na 1600 metrov.

priemerný človek spáli pri 5km chôdzi 300 kalórií a pri 5km behu 390 kalórií

z hľadiska udržateľnosti najmä pri ľuďoch, ktorí nie sú v dobrej kondícii je stále oveľa rozumnejšia a komfortnejšia chôdza, ako beh, bez ohľadu na to, že chôdza trvá dlhšie.

Koľko kalórií spáli 10 000 krokov

Určite si už počul o 10 000 krokoch, odhadovaná dĺžka v km je cca 8km, čo by mohlo byť pri väčšine ľudí okolo 500 spálených kalórií.

Vo všeobecnosti platí, že 10-tisíc krokov je ľahká aktivita, do 1 000 krokov prakticky žiadna. Takže z hľadiska úpravy TDEE ak robíš aspoň 10-tisíc krokov každý deň, môžeš zvoliť ľahkú aktivitu pre výpočet svojich priemerných denných kalórií. Dôležitá poznámka je: „každý deň“, teda naozaj priemerne urobíš toľko krokov, nemyslím výnimočne 2x do mesiaca. Odporúčam ti namiesto naháňania krokov, si urobiť nejakú dennú rutinu, kde namiesto sledovania koľko krokov urobíš, sa proste len prejdeš.

Pasca s názvom NEAT

Ak si trochu oboznámený s počítaním kalórií, určite si už na NEAT narazil. Je to množstvo kalórií, ktoré spálime bežnými dennými aktivitami mimo cvičenia. Nákupy, nervózne klepanie nohou/prstami, varenie atď. Toto všetko aj keď o málo zvyšuje naše spaľovanie kalórií. Ak je niekto vysoko aktívny, tak sa tieto kalórie môžu kľudne približovať k niekoľkým stovkám denne.

Problém je, že niektoré štúdie ukazujú, že keď sa ľudia snažia zvýšiť radikálne výdaj kalórií cvičením, prichádza ku kompenzačnému mechanizmu, kedy neskôr počas dňa utlmia svoje iné bežné aktivity pri ktorých by normálne spálili kalórie, čím sa zníži celkový počet spálených kalórií. V jednej štúdií porovnávali dve skupiny ľudí jedna, ktorá spaľovala cvičením 300kalórií a druhá 600. Pri tej druhej prišli k tomu, že vo finále celkovej energie spálili rovnako ako skupina s 300kalóriami, lebo skupina so 600kalóriami kompenzovala počas dňa únavu nižšou aktivitou. (3)

Tu je dôležité dodať, že týchto štúdií bolo robených viac, a nie vždy sa tieto výsledky potvrdili (4). Mám na to vlastnú teóriu. Typicky ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sú ľudia, ktorí s cvičením veľa skúsenosti nemajú. A ako je známe, mávajú nereálne očakávania jednak od výkonu ktorý podajú, a tiež od množstva kalórií, ktoré si myslia že danou aktivitou spália.

Často to preháňajú, zo žiadneho cvičenia zo dňa na deň zrazu cvičia každý deň. Moja teória za tým je, že človek, ktorý nie je zvyknutý cvičiť je z takého náhleho skoku unavený. Je niečo iné, keď si pôjde zabehať 5km každé ráno človek, ktorý beháva roky ako niekto kto nie je zvyknutý behať.

Je úplne jasné, že taký človek, ktorý nie je zvyknutý bude extrémne unavený. Preto si myslím, že do tejto pasce nasjkôr spadnú ľudia, ktorí majú nereálne očakávania a snažia sa z ničoho, začať cvičiť, ako keby cvičili celý život. Teda najmä začiatočníci, ktorí bohužiaľ prepadnú nejakej HIIT mánii, alebo inému vysoko-intenzívnemu cvičeniu.

Na druhej strane v oboch štúdiách boli ľudia s nadváhou a sedavým spôsobom života. Takže výsledky sú síce rozporuplné, no zjavne časť ľudí môže podobným mechanizmom kompenzovať cvičenie. (5)

Najlepšie cviky na chudnutie

Déjà moo | Funny quotes, Haha funny, Words

A sme konečne pri nadpise. Keď si dočítal až sem, musí ti byť jasné, že žiadne najlepšie cviky na chudnutie neexistujú, a akékoľvek cvičenie od kruhového tréningu, cvikov na brucho až po klasický silový tréning nikdy nemôže predbehnúť z hľadiska spaľovania tuku klasické dlhotrvajúce kardio v akejkoľvek podobe.

Takže ak sa snažíš cvičiť kvôli chudnutiu si dopredu odsúdený na neúspech. A aj keď niektoré štúdie ukazujú, že by množstvo spálených kalórií za minútu silovým tréningom mohlo byť vyššie ako sa pôvodne myslelo a to pri niektorých intenzitách a cvičení až 18 kcal / min, netreba zabúdať na to, že čas kedy vykonávame toto vysoko intenzívne cvičenie je veľmi krátky, preto v praxi pri silovom cvičení môžeme počítať, že spálime do 150 kalórií. (6)

A aj keď dokážeme krátkodobo spaľovať vysoké množstvo kalórií, čím vyššie toto množstvo je, tým kratší čas dokážeme aktivitu vykonávať. Z pravidla ak je aj skúsený športovec schopný spaľovať 18 kalórií / min, tak toto tempo udrží maximálne pár minút. Stačí ubrať 20% a už sme na pár desiatkach minút, a ďalších 20% a sme na pár hodinách. Čím nechcem povedať, že máš robiť kardio hodiny, ale že hodina kardia, alebo chôdze 5x do týždna má z hľadiska spálených kalórií a komfortu najväčší význam, ak sa bavíme o vhodnom doplnku k diéte.

Cieľom tohto textu nie je osloviť skúsených športovcov, ale začínajúcich ľudí, ktorí hľadajú zmysluplný doplnok k diéte. Diéta znamená, že si si vedomý toho, čo ješ, koľko prijmeš a koľko spáliš. Ako podpora diéty, je kardio veľmi vhodné a ako najvhodnejšie sa javí to najprirodzenejšie a to je chôdza.

Prečo nie beh

Beh v kombinácii so začiatočníkom s nadváhou je vražedná kombinácia.

Vo vzduchu poletujú čísla až do 80% zranení najmä v prvý rok behu. Každé kg navyše je váha ktorá dopadá na zem a my ju musíme absorbovať. Takže beh najmä pre obézneho začiatočníka nie je moc bezpečný. Priemerný bežec urobí na 1km okolo 1500 krokov/dopadnutí na zem. Znovu netreba byť dobrý počtár na jednoduchú matematiku a je mi jasné, že pre obézneho začiatočníka, jeho kĺby, a jeho zdravie je beh rizikový. Prvé pravidlo každého športovca je NEZRANIŤ SA. (7)

Navyše beh je nevýhodný aj z pohľadu regulácie srdcového tepu. Na starom dobrom bicykli si dokážeme záťaž pridávať postupne, môžem doslova manipulovať s rýchlosťou tepu na úrovni 1-2 úderov podľa toho ako intenzívne budem bicyklovať. Hovorím o bicykli doma či už stacionárnom, alebo nejakej forme trenažéru. Pri behu je to iné skoky nášho srdcového tepu sú väčšie a najmä začiatočníkovi sa oveľa ťažšie korigujú.

Nemáš teda nikdy behať? Nie, ale ak si začiatočník rutinná hodinová prechádzka je to najlepšie čo pre seba môžeš urobiť z hľadiska bezpečnosti, udržateľnosti, chudnutia a aj kreativity.(8)

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9152740
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855277/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230893
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27873191/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313290/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213
https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf