Online Coaching

Online Coaching

Na tejto stránke nájdeš všetky súbory pre členov môjho Online Coachingu.

Ak máš akékoľvek otázky, napíš mi mail na misohafo@gmail.com.

Silová rutina 5x5 (Plán do posilky)

Je to jeden z najpopulárnejších silových tréningov a je to veľmi dobrý program

A tu je šablóna tréningového plánu/denník k silovej rutine 5x5:


Silová rutina podľa Breta Contrerasa (Plán do posilky)

Precvičíš vďaka nemu celé telo

A tu je šablóna tréningového plánu/denník k silovej rutine Breta Contrerasa:


Fitness Revolúcia Home Workout (Cvičenie na doma)

Môj Home Workout, ktorý odcvičíš doma aj bez náradia.

Precvičíš celé telo 2-3x do týždňa. Cviky sa menia len podľa obtiažnosti. Ak si na rovnakej obtiažnosti nejakú dobu, tak sa nemenia a každý tréning je viacmenej podobný. Hlavný cieľ je progresovať v opakovaniach, až do 20-25 opakovaní v troch sériách. 

Snažíš sa ísť vždy do zlyhania alebo tesne pred zlyhanie. Ak sú ti vysoké opakovania nad 15 nepohodlné a vieš odcvičit aj ťažšiu variantu v rozumnej forme aspoň 6-8 opakovaní, môžeš prejsť na ťažšiu formu. 

Každá partia, respektíve cvik, má 3 úrovne obtiažnosti, sú označené: 1*. 2* a 3* pričom 1* je najľahšia varianta a 3* najťažšia varianta. Zvoľ variantu, pri ktorej vieš urobiť 6-20 opakovaní, pričom sa snaž ísť vždy aspoň pred zlyhanie. 

Tu je plán/denník Home Workoutu s cvikmi:

A tu je návod, ako používať tréningovú šablónu:


Amazonka (Cvičenie na doma špeciálne pre ženy)

Odcvičíš ho aj bez náradia. Je to variácia Home Workoutu so zmenami pre ženy, najmä čo sa týka zadku. Platí to isté, čo vyššie pri Home Workoute: snažíš sa dosiahnuť maximálne 20-25 opakovaní, ak ich zvládneš viac, je cvik moc ľahký a musíš pridať obtiažnosť.

Ak sú pre teba vysoké opakovania veľmi nepríjemné a vieš urobiť vyššiu obtiažnosť cviku pri správnej technike (aspoň 6-8 opakovaní), tak môžeš zmeniť obtiažnosť aj skôr, ako po 20-25 opakovaniach. 

Každá partia, respektíve cvik, má 3 úrovne obtiažnosti, sú označené: 1*. 2* a 3* pričom 1* je najľahšia varianta a 3* najťažšia varianta. Zvoľ variantu, pri ktorej vieš urobiť 6-20 opakovaní, pričom sa snaž ísť vždy aspoň pred zlyhanie. 

Prestávky medzi sériami či už v posilke, alebo doma sú väčšinou 2-3 min. Ale individuálne ak sa cítiš unaveno kľudne ich predĺž na 5minút, pri niektorých cvikoch budeš potrebovať viac, pri niektorých menej.

Tu je plán/denník Amazonky s cvikmi:

A tu je návod, ako používať tréningovú šablónu:


Kardio: Z gauča na 5 kilometrov

Populárny začiatočnícky kardio plán na 10 týždňov.

Ako začať behať, až po finálnych 5 kilometrov v poslednom tréningu.

Je to ideálny začiatok pre niekoho, kto sa chce začať hýbať a chce to robiť formou postupného štruktúrovaného tréningu.


Zoznam potravín s vyšším podielom bielkovín/proteínov

Pripravil som pre teba krátky zoznam potravín, ktoré obsahujú vyššie množstvo bielkovín.


Suroviny a potraviny vhodné do diéty


Všeobecné informácie

Prestávky medzi sériami, či už v posilke alebo doma, sú väčšinou 2-3 minúty.

Ale individuálne, ak sa cítiš unaveno, kľudne ich predĺž na 5 minút. Pri niektorých cvikoch budeš potrebovať dlhšiu prestávku, pri niektorých kratšiu.

Ak chceš do ktorejkoľvek šablóny/plánu zapisovať, musíš si urobiť kópiu po otvorení.

Ak si na mobile, potrebuješ appku Google Sheets a v nej vytvoriť potom kópiu a môžeš zapisovať. 

Niektoré šablóny však môžeš využiť len ako plánovač tréningu bez zapisovania, len nech vieš, aké cviky cvičiť. 

© Copyright Fitness Revolúcia. Všetky práva vyhradené.