Zadkové šialenstvo alebo InstaBooty – aký je najlepší program (nie len) pre ženy?

Odkedy Kim Kardashian spustila zadkové šialenstvo prešlo pomerne veľa času. Za ten čas sa na Instagrame stihol vytvoriť kult zadkov, ktoré si fotia všetky fitness hviezdičky od rána do večera z každého možného aj nemožného uhlu.

Najrôznejšie programy na zadok atakujú ženy 24 hodín denne a zadkománia sa dostala do takého extrému, že si ženy, ktoré si chcú privyrobiť na instagrame začali pomáhať buď photoshopom, alebo v horšom prípade silikónom napchaným do zadku.  

Toto je tá odvrátená tvár zadkov. My sa pozrieme na vedecky podloženú, nie len estetickú, ale najmä zdravotnú časť tohto problému. 

Prieskum z júla 2017 pri celkovom počte vyše 7000 respondentov ukázal, že 63 percent ľudí pravidelne cvičí svoje pozadie z estetických dôvodov. Zvyšné zanedbateľné percento pochopilo aj význam v prevencií zranení a nejakých bolestí (16%), ďalší sa chceli zlepšiť v iných cvikoch (12%), 8% uviedlo, že chce zvýšiť svoj výkon v inom odvetví.

Tipujem, že po uplynutí ďalších piatich rokov od tohto výskumu by percento pozlátka silného zadku išlo rapídne hore, influencing a chodiace reklamy na silikónové zadky majú dosah už aj na deti.  

Zhrnutie tohto odseku: Plačem, že cca iba 1/3 ľudí trénuje primárne z účelových dôvodov.

OK. Toto sú ľudia, ktorí aspoň cvičia. Podľa štatistík sa posilňovaniu venuje asi 20% obyvateľstva. Čo? Cca 80% so sebou vôbec nič nerobí? Prosím? 

Jaaaaaaj. Ale aspoň už niečomu začínam rozumieť… prečo sú ortopedické a iné ambulancie denne preplnené. Patríš ku 80-tim percentám a ešte si takúto ambulanciu nenavštívil? Že iba tvoja babka? To bude asi tým, že atrofujeme tak zhruba po 30tom veku života a tento proces sa zrýchľuje po 50ke. 

Ženské zadky, silový tréning, návštevy lekárov. Ako to spolu súvisí? 

Prečo ženy a silový tréning. Prečo ženy a zadok? 

Okrem toho, že mizivé percento populácie je ochotné so sebou niečo robiť, ženy sú dnes málo zastúpené v športe a v posilňovaní. Dokonca aj na olympijských súťažiach je menej účastníkov nežnejšieho pohlavia.

Vo vedeckých štúdiách ich je reálne o 50% menej zastúpených než mužov. Je len na nich, či chcú svoj potenciál naplniť a trénovať svoje silné stránky. Potenciál bude vysvetlený v sekcii nižšie po prečítaní pár nasledujúcich riadkov. 

Stále existuje veľa predsudkov o tom, ako muži a ženy odlišne reagujú na tréning a preto by mali ignorovať nejaké všeobecné pravidlá silového tréningu a zmerať sa na špecifické „programy pre ženy“.

Alebo, že sa musia vyhýbať ťažkým váham, lebo sa stanú príliš objemnými…alebo je pre nich dvíhanie ťažších váh dokonca nebezpečné. Poviem ti, čo je pre teba nebezpečné. BYŤ SLABÁ. (Áno, mám na mysli situáciu, keď budeš chodiť s výmennými lístkami po zdravotnom centre.) 

Toto malinkaté percento žien, ktoré si už uvedomilo, že silový tréning z nich neurobí Hulka, vie ešte jednu vec: pomer kriviek priamo úmerne stúpa spolu s rastúcou silou. Tu je ale problém v tom, že väčšina žien podceňuje to, čo môžu dosiahnuť fyzicky! Štúdie ukazujú, že žena vie rozvíjať svoju relatívnu silu rovnako, niekedy dokonca vyvinúť väčšiu silu ako muž (veď ale rozplakať sa nad ťažkou činkou je asi jednoduchšie, než sa pokúsiť s ňou pohnúť). 

Len nedávno som si zobrala pod svoje krídla pár žien, ktoré samé vlastne ani netušili, že túžia po rekompozícii postavy.

Roky tréningu pod vedením osobných trénerov na sebe nevideli žiadnu zmenu, žiaden progres, žiadne zlepšenie držania tela, dokonca žiadne zmiernenie fyzických bolestí, niekedy až ich zhoršenie (stuhnuté svalstvo, bolesť v oblasti krížov).

Tiež cvičievali spôsobom ako ďalšie baby, čo bežne vidím v posilke vo svojom okolí. Nie je raritou, že ženy cvičia s mužmi, či už s trénermi alebo manželmi šesť izolovaných cvikov na hrudník a tréning zaklincujú 30minútovým kráčaním po bežiacom páse. Naplánovaný cvičebný program ako typický kulturista („však čo, veď môj tréner má určite pravdu, však vyhral hentakú a onakú súťaž“).

Je to síce možno o trošičku lepšie, než nejaké kruháče… Ale drep s vlastnou váhou nedokázala urobiť ani jedna. Uvedom si, že si obyčajný smrteľník a potrebuješ doma kvalitným návykom pozbierať po deťoch hračky. A ani tie deti nevážia pár gramov, keď s nimi bojuješ počas obdobia vzdoru.  

Sadni si na chvíľočku na stoličku a popremýšľaj, prečo by si mal/a tráviť celú hodinu jeden krát v týždni týmto spôsobom. Vidíš aspoň jeden dôvod? Ja naozaj nie. Samozrejme, pokiaľ si kulturista vysokého kalibru a potrebuješ potiahnuť zaostávajúce časti tela, nemám žiadne námietky.  

Trepem tu voľačo o estetike postavy, návykoch, tréningu. Ale počkaj, aký to má vlastne súvis s tým booty šialenstvom? Poďme po poriadku… 

Estetické ciele

Ak si anatomicky porovnáme stavbu tela muža a ženy, už na pohľad je zrejmé, že je odlišná. To ale neznemená, že ženy by mali trénovať iným spôsobom, s menšou intenzitou alebo dvíhať menšie váhy v pomere ku svojej telesnej stavbe. Všetky tieto faktory zostávajú konštantné.  

Ako som už spomínala, rozvíjajme svoj potenciál. Muži sú vo všeobecnosti silnejší ako ženy. Je niekoľko spôsobov, ako určiť silu. Alometria je metóda, ktorá berie do úvahy nie len hmotnosť, ale aj pomer telesného tuku a svalovej hmoty, čo ju robí najpresnejšou oproti silovým štandardom, ktoré sú zovšeobecnené len na vek a hmotnosť a neberú ohľad na množstvo čistej svalovej hmoty.

Ženy vykazujú významné rozdiely, čo sa týka množstva svalovej hmoty, sily a hormónov. Ale rozdiel v porovnaní sily na 1kg svalovej a kostrovej hmoty bez tuku je zanedbateľný. To je ale nádhera, že sa vieme mužom vyrovnať, že? 

Všeobecne platí, že muži majú viac svalových vlákien typu II, zatiaľ, čo u žien dominujú svalové vlákna typu I. Aj toto je dôvod, prečo si ženy zachovávajú svoju štíhlosť pri budovaní sily, zatiaľ čo muži lepšie hypertrofujú.  

Wualá. Lepšie raz vidieť, ako sto krát počuť – viď obrázok (toto je tá priama úmera sila/krivky). Toto sa stane, keď pracuješ inteligentne a rozvíjaš silu rovnakým spôsobom ako opačné pohlavie s ťažkými váhami. Štíhly driek, pevný zadok.Ale to, že cvičíš so závažím, ale neznamená automaticky, že cvičíš silovo.

V čom je ale zásadný rozdiel. Ženy zjavne svojou stavbou kostry pripomínajú „hrušku“, muži majú už na prvý pohľad širšie ramená a dlhé ruky.

Čo sa porovnania týka žien a mužov, ženy majú podstatne slabšiu hornú časť tela (cca 30-55%), kým v dolnej časti je rozdiel zanedbateľný. Toto je spôsobené práve anatomickým zložením a stavbou pohybovej sústavy. A ktorý sval v dolnej časti tela je najsilnejším? Tvoj zadok. A sme tu, kde sme sa chceli dostať.  

Zhrnutie: Žena vie byť silná -> žena má silnú spodnú časť tela -> zadok je silný -> zadok má potenciál! 

InstaBootyTutiFrutti hviezdičky sčasti pochopili, že hej, dá sa s tými lajkami niečo robiť ani tie booty programy neprinášajú zlú odozvu na internete. No čo ale s vami ostatnými, kde je nejaká motivácia? Sadni si opäť na stoličku a znova popremýšľaj… 

Nič? 

Stále nič? 

Nepotrebuješ byť instahviezdička? Tak načo? 

ZDRAVIE. ZDRAVIE. ZDRAVIE. Článok písaný primárne pre ženy, aj keď nie len pre ženy, tak ti spomeniem nejakú anomáliu súvisiacu so zadkom – dolný skrížený syndróm. Anomália je niečo abnormálne/nenormálne, niečo, čo nie je v súlade s prírodou a prirodzeným systémom.

Ak je dolný skrížený syndróm anomália, znemená to, že by v normálnom systéme nemal fungovaťa ak sa nájdeš v ďalších riadkoch, funguješ proti prírode, proti svojmu telu, proti svojmu zdraviu. Smutné je, že 80% ľudí chce byť nenormálnymi.  

Aj teba bolí kolienko alebo chrbát? Možno táto nudná teória je aj pre teba. Škoda, že v škole nás toho nenaučili viac o tom AKO sa hýbať. 

Prečo tvoja riť nie je len estetický problém? Zadok ala Gluteus Maximus.

Tento sval je najvýkonnejší v ľudskom tele. Zohráva dôležitú úlohu pri optimálnom fungovaní pohybového aparátu a takisto aj pri akomkoľvek športovom výkone. Je však náchylný ku oslabeniu, čo prispieva ku chronickej bolesti, zraneniam a športovej nedostatočnej výkonnosti. Čo? Ale ako? Veď a nemám ho na sedenie?  

Ľudské telo je jeden veľký prepojený mechanizmus a Gluteus Maximus funguje ako súčasť svalového systému v spojení s inými svalmi a skupinami. Nervovosvalový systém je navrhnutý tak, aby kompenzoval každý dysfunkčný pohyb.

Výsledná zmenená svalová koordinácia v dôsledku dysfunkcie v konečnom dôsledku prispieva ku zraneniam spojených s dlhodobým preťažovaním a aj pri určitých poraneniach kĺbov zaťažovaním nadmernou silou. 

Laické zhrnutie: Riť sa vypne, nechce sa jej, prenechá aktivitu ostatným svalom a telo sa tomuto procesu začne pomaličky prispôsobovať. Svaly, ktoré aktívne makajú namiesto neho, tuhnú, skracujú sa, prestávajú plniť primárnu stabilizačnú funkciu.

Ani mne by sa nechcelo, keby mal kto robotu urobiť miesto mňa. Prefíkanec jeden. 

Prvým (nie však jediným) zo štyroch hlavných dôvodov je nedostatočná sila skupiny svalov Gluteus a externými rotátormi bedra, alebo aj s hyperaktívnymi (to sú tie, čo makajú namiesto lenivca) priťahovačmi a takto bránia správnej stabilizácii stehennej kosti a problém je na svete, koleno ujde kam nemá a potom auuuuuuu, pán doktor, bolí ma koleno.

Vitaj v ortopedickej ambulancii.

Toto sa však nestane, keď to urobíš raz, ale práve pri tom dlhodobom preťažovaní, čo vôbec nemusí súvisieť s cvičením, ale odráža sa to v bežnom živote, či pri chôdzi nie len po schodoch, či bojovaní s dieťaťom práve sa rúcajúcim o zem a mnoho ďalších.

Za zmienku stojí napríklad aj beh, často využívaný u žien s argumentom, že je jediným nástrojom na chudnutie. Štúdie ale ukazujú, že beh so slabými svalmi skupiny Gluteus môže spôsobiť bolesť kolena práve kvôli stabilizácii bedrového kĺbu.

Dokonca elitný šprintéri majú výrazne väčšie svaly Gluteus Maximus, čo im pomáha dosahovať lepší výkon.

Problém číslo 2: Tu pani na obrázku má voľajaké previsnuté brucho a je na pohľad zrejmé, že to nie je spôsobené nadváhou, ale tým, že je oslabené.

To, že vyzerá nepekne jej asi tiež na lajkoch na instagrame nepridá.  Panva neprimerane podsadená a pravdepodobne pôjde ku fyzioterapeutovi.

Okrem toho sa o chvíľu začne sťažovať na bolesti chrbta. Že zadok a koleno dával nejaký význam, sú spolu v dolných končatinách.

Ale zadok a chrbát? Áno, tiež. Ucelený systém. Vzpriamovače chrbtice, ktoré majú za úlohu udržať anatomický postoj zas aktívne makajú namiesto zadku, kým spí a je narušené správne držanie tela. A zas. Dlhodobé neprimerané preťažovanie chrbta má za následok samozrejme jeho bolesti.

Toľko kritiky na ženy a ich výzor. Ajaj. No čo s tým? Hodinka pár krát v týždni silového tréningu, ponaťahovanie a uvoľnenie skrátených svalov a je zvyčajne po probléme, tiež jednoduchý nástroj prevenciu. Haló? 80% ľudí stále spí? Toľko ku estetike „okolo“ zadku a poďme sa povenovať estetike samotného zadku. 

Závideniahodné/napózované zadky na internete predávajú, resp. ponúkajú kadejaké mätúce zadkocvičenia.

Celkom zaujímavé sú práve „HipDips“ workouty, čomu v podstate ani sama nerozumiem, na ktorý sval chcú zaútočiť. Prosím ťa, kašli už na nich, kašli na nejaké HipDip záležitosti. Našli si zas niečo úplne zbytočné, niečo, čo by ťa možno ani nenapadlo hľadať v zrkadle.

Napriek tomu, toto, čo ti dennodenne ukazujú je dobrá póza a Brazílske zadky sú zväčša kombináciou svalu a tuku. Ani tá zamaskovaná pokožka bez celulitídy nie je realita, v skutočnosti ju má 98% žien bez ohľadu na index telesnej hmotnosti.

Tento graf okrem iného ukazuje, že na úvode môjho tipovania ohľadom účelu cvičenia zadku som netriafala až tak mimo. Pre Non-english speaking ľudí, tento graf zobrazuje aj stúpajúcu tendenciu vyhľadávania spôsobu anatomickej zmeny kostí. Áno kostí.

Zmeniť kosti nejakými workoutami? Čože? A ono to má ešte úspech?

Milé dámy, to, čo chce presadiť spoločnosť je neznesiteľné a nezávideniahodné. Tento problém vlastne ani nikdy nebol problémom, kým sa niekto neznámy na internete a na sociálnych sieťach z toho rozhodol urobiť problém.

Populárnymi v najobľúbenejšom vyhľadávači sú aj výrazy ako: HipDipexcersice (HipDips je ten výraz v angličtine, ktorým tá neznáma osoba, čo rada vymýšľa nové problémy nazvala medzeru po bokoch); ako sa zbaviť Hipdips za týždeň (no tak toto je iný extrém) a veľa veľa ďalších vyhľadávaní s tým súvisiacim.

Od roku 2016 hľadajú ľudia aj zúfalé riešenia, ako tento ne-problém odstrániť, kľudne aj za pomoci silikónov a injekcií. Wau. Myslím, že po bolestivej operácii zadku zabudneš aj na bolesti kolena a chrbta. Úžasné! 

Obrázok by sme vedeli popísať viacerými odbornými nudnými anatomickými názvami jednotlivých častí bedrového kĺbu, ale vsadím na jednoduchosť: hlboká jama kĺbu môže vytvoriť dojem nejakej medzery v oblasti bedier.

Takí sme sa narodili a nedovoľme, aby nás influenceri chceli presvedčiť o tom, že anatomické rozloženie kostí nie je normálne. Môžeš budovať svaly, môžeš schudnúť alebo pribrať tuk, ale nemôžeš zmeniť svoju kostru. Sústreď sa na to, čo môžeš zmeniť, nie ne nezmysly a snažiť sa byť čarodejníkom, ktorý obabre svoju genetiku.

Aj samotná skupina svalov Gluteus má svoj tvar, môžeš meniť jeho veľkosť, nie vzhľad. Dokonca, čím silnejší zadok, tým viditeľnejšie nejaké Hipdips! V skutočnosti platí, že čím menej tuku a zároveň dobre vyvinuté Gluteály, tým sú nápadnejšie medzery v oblasti bokov. Čo sa dá ale urobiť je venovanie sa svalu Gluteus Medius, ktorý je zas – ako inak – nesprávne označovaný ako „horná časť“, pretože sa aj tak nachádza pod najväčším sedacím svalom.  

Zas tá anatómia… 

Už keď máme workoutami útočiť na medzeru (dieru medzi dvoma objektami/na vzduchoprázdno/na nič), môže sa stať, že influencer, asi žiak vysokej školy anamtómie, sa pomýli a zaútočí naozaj na sedacie svaly.

Predpokladajme, že ten univerzálny workout určený pre každého jednotlivca (poznámka: bez ohľadu na to, že z nich X% má Gluteus „vypnutý“ a pohyby si aj tak bude kompenzovať niekde úplne inde, pričom len zhorší svoj zdravotný stav) skúsi nejaký šťastlivec a podarí sa mu možno vylepšením techniky časom aj nejaký progres a v začiatočníckom štádiu aj uvidí nejakú zmenu.

Táto zmena vo vylepšení zadku spočíva v tom, že pri pohľade zboku sa poteší pri pohľade do zrkadla, ale keď sa pozrie znovu spredu, stále tam tie medzery ostanú. Lebo sú súčasťou prirodzeného procesu – a opakujem – silného zadku.  

Tu som si zasa požičala fotku nejakého bodybuildera menom RonnieColeman, aby ste ma pochopili.  Má nízke percento tuku, takže tvar jeho sedacích svalov je krásne vidieť, okrem toho, je to človek, ktorý patrí medzi ľudí s najviac vyvinutými sedacími svalmi.

Môžeš vidieť prirodzený tvar sedacích svalov –  motýľa alebo presýpacie hodiny alebo si to nazvi, ako chceš. Čo je podstatné – nie je okrúhly. Toto je ale pohľad zozadu. Pri pohľade zboku by sme videli pekne vyvinuté sedacie svaly.

Spredu by si pravdepodobne nenašiel medzery na bokoch, ale pozri sa na tie masívne nohy, kde sa medzery schovali. Všetko toto súvisí s tým, KDE sa svaly upínajú, na ktorej časti kosti, a kde majú svoj odstup. A nikdy sa upínať mimo kosť ani nebudú.

Zhrnutie: HipDips Workouty (aj všetky tie ostatné) sú totálny nezmysel, zmier sa s tým. 

A už len nezabúdaj na to, že silový tréning nie je iba o tom, či máš viac obtiahnutú košeľu ako nafúknutý tréner z posilky, keď ho stretneš v nákupnom centre. Alebo o tom, že bývalá spolužiačka dala pózu v značkových tangách na internet. Je to o tvojich cieľoch a kvalite tvojho súčasného aj budúceho života.

Ver mi, rôčky zrazu začnú utekať príliš rýchlo.  

Zdroje
[1] https://cathe.com/do-women-respond-to-strength-training-in-the-same-way-as-men/
[2] https://cathe.com/gender-athletic-ability-men-really-better-athletes-women/
[3] https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/psoas-minor-muscle
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111134/
[5] BretContreras, KellieDavis; StrongCurves; ISBN 13: 978-1-936608-14-0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111134/Understanding and Exercise of GluteusMediusWeakness:
A SystematicReview
Seung-min Baik
1,2
, PT, BPT, Heon-seockCynn
1
, PT, PhD, Seok-hyun Kim
1
, PT, BPT
Understanding and Exercise of GluteusMediusWeakness:
A SystematicReview
Seung-min Baik
1,2
, PT, BPT, Heon-seockCynn
1
, PT, PhD, Seok-hyun Kim
1
, PT, BPT
Understanding and Exercise of GluteusMediusWeakness:
A SystematicReview
Seung-min Baik
1,2
, PT, BPT, Heon-seockCynn
1
, PT, PhD, Seok-hyun Kim
1
, PT, BPT
[6] Seung-min Baik, PT, BPT, Heon.seockCynn, PT, PhD. Seok.hyun Kim, PT, BPT; Understanding and Excercise of GluteusMediusWeakness: A SystematicReview
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
[8] https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/
[9] https://www.livestrong.com/article/422532-do-women-have-more-lower-body-strength-than-men/